בתקופה זו של השנה, יש לי פי שניים תירוצים לא להתאמן מאשר יש לי חזיות ריצה. אני רוצה להתעכב במיטתי החמה עוד קצת בבקרים קרים. החושך מגיע מוקדם מדי בסוף כל יום. בנוסף, זה לואונג חופשת חג העלתה את רצינותי שגרה יומית . יש לך כמה שתרצה להוסיף?

המאבק אמיתי, מסכים מאמן הכושר קיילה איטינס , יוצר ה- תוכנית אימונים במעגל BBG בעצימות גבוהה , ששומעת את זה מקרוב ל 12 מיליון עוקבים באינסטגרם וחסידי האימונים שלה. ליפול מהשגרה ולאבד מוטיבציה יכול להיות קל במיוחד בחורף, היא אומרת. כדי לדבוק בפעילות גופנית, הפוך את זה להרגל במקום להסתמך על מוטיבציה. ההבחנה, כפי שהיא רואה זאת, היא שהמוטיבציה משתנה עם הזמן, אך הרגל לעולם לא יאכזב אותך. הרגלים עוזרים לך להתקדם גם כשיש לך מוטיבציה נמוכה, היא אומרת.

להגיע למצב בו אימון הוא חסר מחשבה כמו סירוק השיער שלך יכול לקחת כחודשיים, אומרת סנדי ג'וי ווסטון, MEd, פיזיולוגית תרגילים ומחברת יומן האיפוס שלי למשך 30 יום (13 דולר; amazon.com ). הסוד הוא חזרה בתוספת תזמון ורמזים עקביים, היא אומרת. הנה הסיבה: המוח יוצר קשרים עצביים כשאתה עושה משהו, ובכל חזרה, הקשרים מתחזקים והפעולה דורשת פחות מאמץ.

הטריק, כמובן, הוא לעשות את הצעד הראשון. רעיונות אלה אמורים לעזור לך לצאת מצניחת הכושר שלך ולהיכנס לחריץ טוב.

קָשׁוּר: איך להתחיל להתאמן (אם בעצם לא עברת מאז ליל כל הקדושים)

חפצים קשורים

1 תאבד את האשמה - עכשיו

הצעד הראשון שלך להרכיב הרגלים: סלח לעצמך להחליק. ישנן עדויות המצביעות על כך שאם אנו יכולים להיות אדיבים וחמלים כלפי עצמנו כשאנחנו נופלים מהעגלה, סביר יותר שנחזור על העגלה מהר יותר, אומרת הפסיכולוגית הקלינית דיינה לי-בגלי, דוקטורט, עוזרת פרופסור ב אוניברסיטת דלהאוזי ומחבר הרגלים בריאים מבאסים (13 דולר; amazon.com ). אל תעליל או תקלות עצמיות; פשוט להמשיך ולחזור לעבודה. אמור לעצמך שכדי לשנות את חייך אתה צריך לעשות שינוי, אומר Itines. היום הוא היום להתחיל כי לעולם לא יהיה הזמן המושלם.

שתיים בנה תגמול

השילוב בין רמז (נניח, אזעקת בוקר) ותגמול ( נגיסת שוקולד לאחר האימון , אולי) עוזר לפעילות גופנית להפוך ולהישאר הרגל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת פסיכולוגיית ספורט, פעילות גופנית וביצועים . אם המדע אומר לך לחגוג את שלך סשן יוגה עם פרק של הכתר או מאני מבריק, מי אתה שתתווכח? ורגע, זה משתפר: עם הזמן יצירת הרגל אימון בלתי שביר תהפוך לתגמול בפני עצמו. אם פעילות גופנית מתגמלת באופן מהותי - אתה אוהב את הדרך בה זה מרגיש או שהוא מפחית מתח - אתה תגיב אוטומטית לרמז שלך ולא תצטרך לשכנע את עצמך להתאמן, אומרת מחברת המחקר הראשי, אליסון פיליפס, דוקטורט, פרופסור עוזר לפסיכולוגיה אוניברסיטת איווה . אתה רוצה להתאמן.

3 הטה את התוצאות לטובתך ...

החלק הקשה ביותר הוא לעבור מנייח למעבר דירה, אומר לי-בגלי. אם לא עבדת בשבועות (או יותר), הגדר יעד שאתה בטוח ב 90 אחוז שתוכל להשיג, היא מציעה. זה יכול להיות משהו בר ביצוע כמו חניה בחלקים הרחוקים ביותר של המגרש במכולת - התחל בשלבים האלה! אז אתה יכול לשנות את המטרה הרגילה שלך על ידי הקטנת התדירות (מטרת להתאמן פעם אחת במקום שלוש פעמים השבוע), האינטנסיביות (ללכת לטייל ולא לרוץ), או האורך (הקפה אחת סביב הבלוק במקום חמש). כשאנחנו ממשיכים להיכשל במשהו, זו התגובה הטבעית והאנושית להפסיק לנסות, אומר לי-בגלי. אבל כשאנחנו מצליחים, אנחנו רוצים להמשיך לעשות את זה. הנמיך את ההימור ותוכל להפתיע את עצמך. אפילו 10 דקות בערך הפלוטון שלי מספיק כדי להבחין בהבדל איך אני מרגישה, אומרת קאסי שורצליוו, אמא טרייה מברוקליין, מסצ'וסטס. ואל תזלזלו בכוח המומנטום: בדרך כלל, אם אני מתכוונת לעשות זאת פשוט משהו אני בסופו של דבר עושה יותר, אומר Shortsleeve. הצעד הראשון הזה הוא הקשה ביותר - אז למה לא להחליט להתאמן במשך 30 דקות במקום 20?

4 ... או פשוט להטעות את עצמך

שמעתי סיפור על אישה ששמרה עליה תיק איפור במכון הכושר. אם היא רצתה להתמודד עם היום האבקה ולהרכיב אותה, היא נאלצה ללכת להתאמן. אישה אחרת ישנה בחזיית הספורט שלה כדי שתוכל להתעורר ולהכות בקרקע רצה - עד שהרופא שלה אמר לה שאולי זה לא יהיה בריא לילדות. ואז הציבה את נעלי הספורט שלה במקביל לסף דלת חדר השינה שלה בלילה, כך שהיא תצטרך לעבור עליהן בבוקר אם היא תבחר לפוצץ את האימון שלה. (רמז לחשבון!) מה שהסיפורים הללו מראים הוא שליטה בגירוי, שם אתה מגדיר את הסביבה שלך כדי לאותת על הרגלים בריאים, אומר לי-בגלי. על ידי קישור כושר למשהו שכבר עליכם לעשות (כמו לעזוב את חדר השינה או להתכונן לעבודה), זה הופך להיות קשה יותר ופחות נוח לא להתאמן.

5 מצא את השבט שלך

חברים באימון באמת עובדים. מחקרים מראים כי חבר לחדר כושר מגדיל משמעותית את זמן הבילוי בפעילות גופנית. זה יכול להיות בגלל שקשה לנו לדאוג מה אנשים אחרים חושבים עלינו ולא רוצים לאכזב חברים שהתחייבנו אליהם, מסביר לי-בגלי. הדרך היחידה שאני חוזר למסלול היא דרך רשת החברים שלי שהקמתי בחדר הכושר שלי, אומרת דניס גארט, מומחית לציות בווסטפילד, ניו ג'רזי. אני מבקשת מהם לחייב אותי באחריות בכך שהם יבדקו את לוח הזמנים שלי עם הודעות טקסט, היא אומרת. גארט גם מבקש מבעלה והילדים לעודד אותה ולשמור עליה אחראית על ידי כתיבת האימונים שלה בלוח השנה המשפחתי לראות את כולם. הם רוצים לראות אותי מגיע ליעדים שלי, היא אומרת. אחרי הכל, הם המרוויחים מהאנרגיה המוגברת שלי ואנדורפינים עם מצב רוח טוב.

6 Micromanage Yourself

אתה לא יכול לומר, 'אולי אלך לרוץ מחר' ומצפה מעצמך לעקוב, אומר Itines, שהאימפריה שלו בנויה על המטרה הניתנת לניהול אימונים של 28 דקות . צור תוכנית כיצד תוכל להשיג מטרה זו. קבל גרגירים: בדוק את מזג האוויר לשעות הבוקר, ואז בחר את בגדי האימון שלך. קבע כמה זמן ייקח לך להתלבש ולהגדיר את האזעקה שלך הרבה יותר מוקדם. אם אתה בדרך כלל מאכיל אחרים בביתך (עם ארבע רגליים או שתי רגליים), בדוק אם תעשה זאת לפני או אחרי האימון. אל תשאיר דבר לסיכוי - ותגדיר את עצמך להצלחה.

7 תעשי משהו שמרגיש כיף

חברה אחת תמיד קינאה כל כך בטרמפולינה של הילדים השכנים שהיא קנתה לעצמה ריבאונדר. כשאנשים שואלים אותי מה האימון הכי טוב, אני תמיד אומר 'זה שתעשה', אומר ווסטון. נסה אימונים שמעוררים קצת שמחה בזמן שאתה עושה אותם.

8 התאם אישית את רשימת ההשמעה שלך

למוזיקה יש דרך להטמיע את עצמה בזיכרונות שלנו. מנגינה מסוימת יכולה להחזיר אותנו לריקוד הראשון שלנו, חופשה מרגיעה , או אפילו אימון מאתגר אך מספק. כך אומר מחקר שפורסם בשנת 2018 פסיכולוגיית ספורט, פעילות גופנית וביצועים : אנשים זכרו פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, כמו ריצה על הליכון, כחוויה נעימה יותר כאשר היא לוותה במוזיקה שהם בחרו בעצמם. לא פלא שאני לא יכול לשמוע את Stronger מאת Kanye West או Lose Yourself מאת Eminem בלי לרצות לזוז - השירים האלה היו ברשימת ההשמעה שלי במשך שנים. אנו יוצרים אסוציאציות למוזיקה, כך שהיא מעלה חוויות או מצבי רוח מסוימים, אומר לי-בגלי. אם קישרת שירים מסוימים לשגרת האימונים שלך, שמיעה שמוזיקה יכולה להחזיר אותך לחוויית האימון, ואולי להגדיל את הסיכוי שתעסוק בזה.