זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך אכילת המאכלים הנכונים לפני ואחרי האימון הם אחד החלקים החשובים ביותר באימון כדאי. תשכח להתעסק במשהו קודם ותוכל לסבול מסחרחורת, סחוטה ולא עד למידת פעילות גופנית. אבל מה שאתה אוכל בצד השני של האימון חשוב גם: שלך השרירים מתרוקנים מהגליקוגן בעת פעילות גופנית; חלבונים בשרירים שלך מתפרקים גם כן.
התאמת הארוחות לפני ואחרי האימון לסוג הפעילות הגופנית שתעשה זה המפתח, אומר פרנסס לרגמן-רוט, RDN, מומחה לתזונה ובריאות ומחבר הספר אוכלים בצבע . הנה אילו מאכלים היא ממליצה לכל סוג של הפעלת זיעה (רמז: חטיף האידיאלי לפני היוגה שונה ממה שאתה צריך לאכול לפני ריצה) בכדי לתת לך אנרגיה, לעזור לך לבנות שריר רזה ולהאיץ את תהליך ההחלמה שלך.
HIIT או אגרוף
לפני
זה יכול להיות קשה ליצור איזון טוב בין מספיק דלק לשרוף, לבין יותר מדי, מה שעלול לגרום לך לבחילה כשאתה עושה תנועות נפץ כמו בורפיז, מסביר לארגמן-רוט. אני אוהב לתדלק משולב של גבינת קוטג 'עשירה בחלבון, ענבים ומלח, ושתי כפות גרנולה לקראנץ'. זה ישמור על תחושת שובע ומלאי אנרגיה עד שתוכלו לתדלק לאחר מכן.
איך לגלף דלעות כמו מקצוען
לאחר
שעה של HIIT או אגרוף יכולה לפוצץ עד 800 קלוריות, אז דאגו להטעין במשהו מהותי, כמו קערת גרגרי קינואה. Largeman-Roth ממליץ לשלב חצי אבוקדו עם שלוש אונקיות טונה, נבטי בריסל קלויים, סלק, וטריזת גבינת מנצ'גו. שילוב זה מספק פחמימות דגנים מלאים, 34 אונקיות חלבון (מהטונה, 3/4 כוס קינואה מבושלת ואונקיית גבינה), שומן בריא מלב האבוקדו, סיבים מקינואה ונבטים והרבה טעם משביע. בקערה מלוחה כזו יש הרבה נתרן שיחליף את מה שאיבדת במהלך הפגישה עם הזיעה שלך, היא מוסיפה. אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר, פזר מעט מלח ים על הקערה שלך.
רץ
לפני
ריצה יוצרת לא מעט דחיקה בבטן, כך שרבים הרצים (אפשר להבין) אוכלים קליל לפני כן. אני מוצא שמספיקה קערה קטנה של שיבולת שועל עם כף חמאת אגוזים וחצי בננה כדי לשמור על אנרגיות לפני ריצת בוקר, אומר לרגמן-רוט. כמו כן, אחד החטיפים המועדפים עלי לפני ההפעלה הוא Ultimate Power Bites. הקפיצו כמה מהם לפיצוץ נהדר של שריפת פחמימות מהירה ושומנים בריאים כשלא מתחשק לכם לאכול, אבל יודעים שאתם צריכים משהו.
ואל תשכח: מה שבאמת חשוב זה להתחיל לחות הרבה לפני הריצה שלך. התחל ללגום לפחות שעה קדימה, כי בטן מלאה במים לא תרגיש נהדר. אתה יכול גם לבחור לרוץ עם בקבוק מים ולקחת לגימות קטנות לכל אורכו.
לאחר
Largeman-Roth ממליץ לנשנש קערת יוגורט לאחר ריצה. קל להרכיב אותו - פשוט הכינו בסיס של יוגורט יווני או דל סוכר אחר ואז שכבו על פירות יער טריים, מנגו וקיווי, שקדים ומפזר פתיתי קוקוס לא ממותקים. היוגורט מספק חלבון המסייע בתיקון מיקרו קרעים בשרירים, בתוספת מגנזיום בשקדים ואשלגן בפרי כדי למנוע את התכווצויות השרירים. נוגדי החמצון בפרי הצבעוני מסייעים גם במאבק בנזקי הרדיקלים החופשיים מפעילות גופנית אינטנסיבית.
כמה לתת טיפ למעצב שיער עבור צבע
יוֹגָה
לפני
תלוי בסגנון ועוצמת היוגה שאתה מתרגל, ייתכן שאתה עושה היפוכים, פיתולים וקשירות, שלא עובדים טוב אם הבטן שלך מלאה מדי. יחד עם זאת, אינך רוצה שבטן נוהמת תפריע לך לתרגול. לאכול משהו קטן, כמו בר לוחם בריאות של צ'יה (מנגו הוא האהוב עלי ביותר!) הוא האופציה המושלמת, אומר לרגמן-רוט. זרעי הצ'יה בסורגים עוזרים לך להרגיש מלא מתכולת הסיבים והחלבונים שלהם, וגם מגבירים את הלחות במהלך השיעור מכיוון שהזרעים סופגים פי 10 ממשקלם בנוזל.
לאחר
על פי Largeman-Roth, המשולב של דגנים מלאים, פירות, ומעט שוקולד במתכון הזה שיבולת שועל לילה של פטל הוסיפו לדלק הפוסט-יוגה המושלם. החלק הכי טוב הוא שהוא כבר מחכה לך במקרר שלך, כך שלא תכניס שעות נוספות לאחר הפעלת הזיעה שלך.
קָשׁוּר : 7 אוכלים אנטי דלקתיים לאכול מדי יום לבריאות ואושר לטווח הארוך
אימון התנגדות
לפני
הרמת משקולות או ביצוע אימוני משקל גוף כמו קרשים ושכיבות סמיכה דורשים גוף מלא וממוקד. מכיוון שאתה לא קופץ מסביב, זה בסדר לקחת קצת נוזלים נוספים בצורה של שייק. נסה את הקרם הזה שייק אבוקדו , שאפשר להכין עם יוגורט רגיל או ללא חלב לגרסה טבעונית.
איך לשמור ספרים בבית
לאחר
הקפד לקחת חלבון תוך שעה מיום האימון כדי לסייע בתיקון מיקרו קרניים בשרירים. אני אוהבת לטרוף שתי ביצים ולשים אותן על מאפין אנגלי מקמח מלא קלוי עם בסיס תרד תינוקות טרי. מפזרים מעט גבינת פרמזן מגוררת להגברת הטעם, אומר לרגמן-רוט.
