אם אי פעם היו לך רק 30, 20, או אפילו 10 דקות להזיע ותהית אם זה שווה את זה - זה כן. ישנה תפיסה מוטעית שכיחה כי מכה בחדר הכושר שעות על גבי שעות היא הדרך היעילה היחידה להתאמן. לא רק שזה לא מציאותי לחלוטין, אלא שהוא גורם לעבודה להיראות כמו מטלה כזו. זה בעצם גורם לכך שאין לי מספיק זמן למושלם תירוץ לא להתאמן , האמת, פגישה קצרה אך בעצימות גבוהה יכולה להיות כל מה שצריך בכדי לגרום ללב שלך להתפזר, להגביר את רמות האנרגיה ולעזור לך להרגיש מדהים.
בין אם אתם מנסים לסחוט זיעה מהירה לפני העבודה או פשוט לא יכולים לסבול את המחשבה לבזבז שעה על האליפטי (שוב), כך תוכלו לייעל את שגרת האימונים שלכם כשאתם לחוצים בזמן.
קָשׁוּר: 8 תרגילי משקל גוף שתוכלו לעשות בכל מקום
אל תתבונן
להרביץ את עצמך על לא מספיק זמן לאימון ארוך וממושך הוא ההפך ממה שאתה צריך. החיים עמוסים, קשים ומייגעים, אז היה חביב עם עצמך. לפעמים לוח הזמנים שלי מאפשר 20 דקות בלבד, אבל כל המוטו שלי הוא להתגמש בחייכם ובאימון שלכם, אומר איימי רוזוף דייויס , מאמן סלבריטאים, מאמן בריאות ובריאות, ו HALO ספורט חבר מועצה מייעץ. אובססיה מעולם לא הביאה אף אחד לשום מקום, אז אל תפעיל לחץ על עצמך לעמוד בלוח זמנים מסוים של האימונים.
תערבב את זה
אם אתם מטיילים או קצרים במיוחד בזמן, לא תהיה לכם ברירה אלא לסטות משגרת האימונים הרגילה שלכם - וזה יכול להיות דבר טוב. אם תשמור על אותה שגרה ישנה שלך, קרוב לוודאי שתשתעמם ותפסיק לדלג על חדר הכושר, אומר דייוויס. אימון אמור להיות חלק מאורח החיים שלך, ולא חובה או נטל. הפוך את האימונים שלך למהנים על ידי שמירה על טריות ועשיית משהו אחר בכל יום.
קח את זה על הכביש
אם אתה משתוקק להתעמל, אך אין לך ציוד או זמן כושר, אתה עדיין יכול לגרום לזה לעבוד. דייוויס ממליץ לדחוף את עצמך עם אימון מיני HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) כשאתה בדרכים. עשו מהלכי קיקבוקס, רדו למזרן לכמה פילאטיס מזרנים, קמו בחזרה לקפיצות, עשו יוגה, אחר כך קרשים וכו ', היא אומרת. שמור על עצמך על בהונותיך - אין צורך בציוד מהודר. אתה יכול גם להגניב כמה להקות התנגדות למזוודה שלך.
התמקדו בתנועות רב-תכליתיות בעלות השפעה גבוהה
כל דקה נחשבת, דייויס אומר על אימון מהיר, אז אתה לא רוצה לבזבז אותו. אם יש לך רק 10 דקות, אני מציע ויניאסה יוגה, חבל קפיצה, או סדרת ג'ק קפיצות.
כמה מהמהלכים החביבים על דייויס לנסות:
קרשים: מהלך הכוח הזה עובד הכל. יש כל כך הרבה וריאציות טובות שאתה יכול לעשות - להרים את הרגליים, להרים את הידיים, לסובב את הירכיים או פשוט להחזיק אותן. זה מהלך כל כך צדדי.
חבל קפיצה: זה נותן לך הרבה כסף בשביל הכסף שלך - אתה צריך רק 10 דקות לסירוגין לאימון רוצח. נסה להדליק דקה אחת ולהפוך אותה לאימון HIIT.
שקעי קפיצה: שים שיר טוב (או שניים או שלושה - שלושה שירים זה כמעט 10 דקות) ותוכל לרקוד מסביב או לעשות שקעי קפיצה עם וריאציות זרועות.
ברכות שמש ליוגה: עשו את סדרת היוגה הזו לאט לאט כחימום או במהירות עם כוח לגרום לדם שלכם לזרום ולב לשאוב.
- התחל לעמוד בתנוחת הר, רגליים יחד, זרועות לצדך.
- שאפו את הידיים כלפי מעלה, נשפו קיפול קדימה ושחררו את הידיים, הראש והפלג גוף עליון לקרקע.
- שאפו התארכו והרימו את פלג הגוף עליון באמצע ושטחו את הגב, נשפו צעד אחורה לקרש ואז זרמו דרך צ'טורנגה.
- שאפו כלב כלפי מעלה. נשוף כלב כלפי מטה.
- שאפו, צעדו ברגל ימין ליד ימין והרימו את הידיים ואת פלג הגוף עליון עד לריצה.
- נשוף, צעד את רגל ימין חזרה לקרש, צ'אטורנגה.
- שאפו כלב כלפי מעלה, נשפו כלב כלפי מטה.
- שאפו את רגל שמאל ליד שמאל, הרימו את הידיים מעלה ותעלו לזינוק.
- נשוף את רגל שמאל חזרה לקרש, זורם דרך צ'אטורנגה.
- שאפו כלב כלפי מעלה, נשפו כלב כלפי מטה, החזיקו שלוש נשימות.
- שאפו צעד קדימה התארכו, נשפו קיפול קדימה שחררו את הראש.
- שאף קם הגע לזרועותיך, ואז הוריד אותם לתפילה.
- חזור על הפעולה שלוש או יותר.
תמיד הידרט
הדבר היחיד שאתה חייב לעשות במהלך אימון כלשהו, קצר או ארוך, הוא לחות. זה חיוני לחידוש אלקטרוליטים ומינרלים שאבדו במהלך האימון, לא משנה כמה קצרה או ארוכה הפעילות שבחרת ', אומר דייויס.
קָשׁוּר: תרגיל פשוט נע שיעזור לך לסלק 6 כאבים וכאבים מעצבנים
