האם אתה חושש שאין לך את הציוד הנכון לאימון טוב? לא להיות, אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת אובורן, מונטגומרי. תנועות במשקל גוף - תרגילים המשתמשים במשקל גופך כמתנגדים, וכי זה - יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו אלה שנעשים במשקולות או במכונות מהודרות. יתר על כן, תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר מתורגמים לחיים האמיתיים באופן שמכונת הפיצוץ התחת פשוט לא יכולה. (לדבר על מוטיבציה לכושר. )

איך לנקות נעליים לבנות עם סודה לשתייה

'מהלכי משקל גוף הם פונקציונליים מכיוון שאתה יכול לנוע בחופשיות מבלי להיות מחובר למכונת משקל, או אפילו להידבק בה,' אומר אולסון. 'מהלכים פונקציונליים משפרים אותנו בדברים החשובים באמת בחיי היומיום שלנו, כגון כריעה למטה כדי לאסוף מצרכים או להגיע למעלה כדי לשים משהו על המדף.'

לחיזוק ללא ציוד, נסו תוכנית אימונים זו במשקל גוף, שתוכננה על ידי אולסון, ארבע פעמים בשבוע למשך שישה שבועות. באותה תקופה אתה מתחזק בסך הכל, מה שמתורגם למבנה הדוק יותר, אומר אולסון. מכיוון שניתן לבצע את המהלכים בכל מקום, אתה יכול להשתלב באימון זה בזמן, גם אם אתה תקוע בשיחת ועידה או במלון רחוק.

קָשׁוּר: כיצד להתחיל להתאמן

8 תרגילי משקל גוף נהדרים

חפצים קשורים

1 סקוואט במשקל גוף

עובד: glutes, hamstrings, גב תחתון, שרירי בטן וגב עליון

שלב 1: התחל לעמוד ברגליים רחבות יותר מהירכיים והרגליים מעט פנויות.

שלב 2: כיפוף ברכיים, הורדת ירכיים כך שהירכיים מקבילות לקרקע. יישר ברכיים לנציג אחד. בצע 20 חזרות.

קרא עוד אודות צורת סקוואט נכונה.

שתיים ריאות

עובד: דבק, quads, hamstrings

איך לעשות את השיער שלי לבית הספר

שלב 1: התחל לעמוד עם ידיים על הירכיים, רגל ימין כשני מטרים לפני שמאל.

שלב 2: כיפוף ברך ימין על קרסול ימין, הורדת ירכיים וברך שמאל לכיוון הקרקע.

שלב 3: יישר ברך ימין, חוזר למצב ההתחלה לנציג אחד. בצע 15 חזרות. חזור על הצד השמאלי.

3 מחנק אופניים

עובד: שרירי הבטן, אלכסונים

שלב 1: התחל לשכב עם הפנים עם הידיים משולבות מאחורי הראש. משוך ברכיים לכיוון החזה והרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה.

שלב 2: טוויסט פלג גוף עליון ימינה, משיכת מרפק שמאל לכיוון ברך ימין. במקביל, הרחיבו את רגל שמאל. חזור למצב ההתחלה. חזור שמאלה לנציג אחד. בצע 20 חזרות.

4 קרש זרוע

עובד: גוף מלא

שלב 1: הביאו אמות ארצה עם ידיים שלובות ומרפקים מתחת לכתפיים.

איך לשטוף כובע שטוח

שלב 2: הרם ברכיים והרגל רגליים אחורה כך שהמשקל יהיה על כדורי כפות רגליים וידיים, והגוף עומד בתור מהכתפיים ועד הירכיים ועד העקבים. החזק דקה אחת.

קָשׁוּר: איך לעשות קרש

5 שכיבות שמיכה

עובד: גוף מלא, במיוחד חזה, שרירי זרוע, תלת ראשי

שלב 1: התחל על ארבע עם ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. הרם ברכיים וצעד רגליים אחורה כך שהמשקל יהיה על כדורי הרגליים והידיים, והגוף עומד בתור בין הכתפיים לעקבים.

האם עדיף להתקלח בלילה או בבוקר

שלב 2: התכופפו במרפקים, הורידו את הגוף לכיוון הקרקע. יישר מרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה לנציג אחד. בצע 10 חזרות.

6 עגל מגדל

עובד: עגלים

שלב 1: התחל לעמוד עם רגליים מתחת לירכיים.

שלב 2: הרם את העקבים מהקרקע והגיע לכדורי רגליים. עקבים תחתונים לנציג אחד. בצע 30 חזרות.

7 כפיפות בטן הפוכה

עובד: סָעִיף

שלב 1: התחל לשכב עם רגליים מורמות לכיוון התקרה וזרועות פתוחות במצב V מחוץ למותניים, כפות הידיים כלפי מטה.

שלב 2: הרם לאט את הירכיים באורך של עד 2 אינץ ', וקשת רגליים כלפי מעלה וכיוון החזה. הורד לאט למצב ההתחלה לנציג אחד. בצע 15 חזרות.

8 סופר ילדה

עובד: גב, שרירי הבטן, גלוטס

שלב 1: התחל לשכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים מעל הראש.

באיזה אחוז אתה נותן טיפ למעצב שיער

שלב 2: הרחף את הידיים, הראש, החזה והרגליים מהקרקע, והרחיק את קו המותניים מהרצפה. החזק נשימה אחת ואז חזור למצב ההתחלה לנציג אחד. בצע 10 חזרות.