חלב

החוכמה המקובלת
לשתות! יש סיבה שאמא הגישה אותו: הוא עשיר בחלבון וסידן, החשובים לשרירים ולעצמות בריאים.

אבל חכה...
חלב הוא מארז תזונתי מורכב שתוכנן על ידי הטבע לקידום הגדילה לאחר הלידה, ולכן הוא מלא בהורמונים המופיעים באופן טבעי ומרכיבים מיוחדים אחרים. אך האם הם מועילים למבוגרים? מומחים לא כל כך בטוחים. בשנים האחרונות מחקרים מטילים ספק בחלב כמקשר אפשרי לשלל מחלות, מאקנה (כפי שדווח במחקר שפורסם בשנת 2012 ב- כתב העת של האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה ) להשמנת ילדים (על פי מאמר בכתב העת משנת 2013 ארכיונים של מחלות בילדות ) אפילו לסרטן הערמונית (הוצע בשנת 2012 תזונה ומטבוליזם עיתון).

מציאת איזון
על פי האקדמיה הלאומית למדעים, עליך לשאוף ל -1,000 מיליגרם סידן מדי יום. אך יחד עם זאת, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ממליץ לכם להגביל חלב (חלב, גבינה ויוגורט בשילוב) למנה אחת עד שתיים ביום. שתי מנות חלב מציעות 600 מיליגרם סידן. (כמו שקורה בצורות אחרות של חלב, חלב הוא בין מקורות הסידן המרוכזים ביותר שיש, והוא נספג בקלות בגוף.) כדי לפצות על שאר צרכי הסידן שלך, הוסף לפולים הדיאטטיים שלך, סוגים מסוימים של טופו (חפש סידן ברשימת המרכיבים), ברוקולי וירקות עלים. בכוס וחצי כרוב מבושל יש כמעט סידן כמו שמונה אונקיות חלב. ולמרות שסידן ממקורות צמחיים עשוי להיות קשה יותר לספיגת הגוף (חלק מהירוקים מכילים אוקסלטים, תרכובות המפריעות לשחרור הסידן), כמויות קטנות יכולות להסתכם.

אבל מה אם אתה משתוקק ליותר חלב מקצבת החלב היומית? נסה חלב סויה, אורז, שיבולת שועל או אגוזים, שבניגוד לחלב פרה, לרוב אינם מכילים שומן רווי, ללא כולסטרול וללא הורמוני גדילה.

מלח

החוכמה המקובלת
עודף נתרן מגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי. יש להימנע ממלח במידת האפשר.

ב חכה ...
אנו עלולים להיות בסכנה לקחת את מסע הצלב של חיתוך המלח רחוק מדי, אומרים המבקרים - הכוללים, כן, את תעשיית המלח אך גם כמה מדענים עצמאיים. אחרי הכל, נתרן חיוני להתכווצות שרירים (כמו הסוג הדרוש ללב פעימה), להעברת דחף עצבי, איזון pH והידרציה. בעוד שממצאי מחקר התומכים בדיאטה דלת מלח עלו לכותרות, ישנם מדענים שמתחילים לפקפק בבטיחותם של משטרים דלי מלח במיוחד עבור קבוצות מסוימות של אנשים.

F כניסה למאזן
אין הוכחות חותכות לכך שכמויות נמוכות יותר של מלח מועילות, אומר דו'ח משנת 2013 של המכון לרפואה, המהווה חלק מהאקדמיה הלאומית למדעים. אבל אתה בוודאי לא זקוק ל -3,400 מיליגרם הנתרן ביום שאמריקאים צורכים כיום בממוצע. משרד החקלאות האמריקני (USDA) ממליץ על פחות מ -2,300 מיליגרם (קצת פחות כפית) לאנשים בריאים ו -1,500 מיליגרם לאנשים עם גורמי סיכון מסוימים, כמו גיל 51 ומעלה או חולי סוכרת. איך נוכל להפסיק להגזים בזה? הדרך המהירה ביותר היא הגבלת מזון מעובד. זה הפריטים האלה, ולא המלחיות שלנו, שמספקים מעל 70 אחוזים מהנתרן בתזונה שלנו, אומרת לינדה ואן הורן, דוקטורט, תזונאית מחקר בבית הספר לרפואה של פיינברג באוניברסיטת נורת'ווסטרן, באוונסטון, אילינוי. מלח הוא חומר משמר ומשפר טעם, ולכן הוא נמצא כמעט בכל דבר שקונים בקופסה, פחית או שקית. מה אריזות כמות גבוהה של מלח לא תמיד ברור מאליו: תכולת המלח במרקים, לחמים ואפילו דגני בוקר (שבחלקם יחסי מלח-קלוריות גבוהים יותר מצ'יפס) יכולים להסתדר במהירות.

אז קרא תוויות בעיון כשאתה קונה. אפילו יותר טוב, תבשל בבית, שם תוכל לשלוט במלח. אם צרכתם הרבה מוצרים מלוחים ביום אחד (בולנג 'צרפתי!), שימו לב במיוחד ביום הבא. והשתמש במיץ לימון, חומץ, עשבי תיבול, בצל או שום - לא תוספת מלח - כדי להגביר את טעם האוכל שלך.

דג

החוכמה המקובלת
חומצות שומן ארוכות של אומגה 3 נקשרו לבריאות הלב, הראייה ובריאות המוח, והן נמצאות בשפע גדול יותר במאכלי ים מאשר בכל מזון אחר, כולל זרעי פשתן ואגוזי מלך. הדיאטות הבריאות ביותר בעולם, כמו הים התיכון והיפנים, מלאות בדגים.

ב חכה ...
כל הדגים נמצאים בסיכון להידבק בכספית, אומרים אנשי איכות הסביבה, אך ישנם סוגים אשר נוטים יותר להחזיק את הרעלן מאשר אחרים. כאשר כספית מצטברת בגוף לאורך זמן, זה יכול להוביל למחלות נוירולוגיות ורבייה ולפגוע בתפקוד החיסוני. דגים מעובדים (שיכולים להיות משתלמים יותר מפרא ולהוות מחצית מהדגים שאותם העולם צורך) יכולים להיחשף לכספית. בנוסף מטפלים לעיתים בדגים מעובדים באנטיביוטיקה.

F כניסה למאזן
כדי למקסם את היתרונות התזונתיים, כוון ל -3½ אונקיות של דגים לפחות פעמיים בשבוע, לפי המלצת איגוד הלב האמריקני. כדי למזער את הרעלים, אכלו את המינים הנכונים: המקורות הבטוחים יותר העשירים באומגה 3 הם דגי מים קרים קטנים עד בינוניים (כמו אנשובי, סרדינים וסלמון בר) ומולים. גודלם ואורך חייהם הקצר מגבילים את ספיגת המתכות הכבדות והמזהמים הנמצאים בחיי ים גדולים יותר. בעוד שמולים פראיים ומעובדים בדרך כלל מזינים ובטוחים באותה מידה, סלמון ודגים אחרים הם לרוב בריאים יותר ובריאים יותר מבחינה סביבתית כשהם פראיים, אומרת ג'ויס נטלטון, יועצת תזונה מבוססת דנבר המתמחה בתזונת פירות ים וחומצות שומן אומגה 3. הימנע מדגי חרב, מקרל המלך ודג האריחים, שהם גדולים וחיים חיים ארוכים. טונה של אלבקור בטוחה כאשר היא מוגבלת לשש אונקיות בשבוע, אך להתרחק אם הינך בהריון או מניקה.

באופן כללי, לכו על מגוון. לא תמיד צריך לאכול סלמון בר טרי. קפוא או משומר הוא אומגה 3 עשיר באותה מידה כמו טרי וזול במידה ניכרת. זנים לבנים וקשקשים של דגים (אמנון, פלינדר) וצדפות אינם אורזים כמה אומגה 3 כמו הזנים שהוזכרו לעיל, אך הם מכילים חלקם. בנוסף, הם בדרך כלל בטוחים לאכילה. אם כל כמה זמן אתה בסופו של דבר אוכל, נניח, סלמון מעובד, אל תזיע אותו. אתה לא צריך להיות מושלם בכל פעם, אומר אנדי שרפלס, מנכ'ל Oceana, ארגון לשימור בינלאומי לאוקיאנוס. אתה רק צריך להיות טוב בטווח הארוך.

סוכר

החוכמה המקובלת
בימינו איש לא יטען כי סוכר הוא מזון בריאותי, אך הוא מהיר אנרגיה מהיר ומרים את מצב הרוח. ואם נתמכר יתר על המידה? אין דאגות. זה פשוט קלוריות, לא משהו בֶּאֱמֶת רע, כמו שומן רווי. כל מה שנדרש בכדי לפצות על הקלוריות הוא מעט זמן נוסף על ההליכון. ימין?

ב חכה ...
כמות גבוהה של סוכר היא גרועה יותר מאשר לא בריאה - היא מזיקה, אומרים כמה מומחים להשמנה, בעיקר בגלל שהסוכר נפוץ כל כך עד שבסופו של דבר אוכלים יותר ממה שגופך יכול לעבד בנוחות. זה מוציא את רמות האינסולין שלך מאיזון. מאוחסן כשומן, עודף סוכר מגביר גם את הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר. סוכר עודף הוא רעלן, אומר רוברט לוסטיג, דוקטורט, פרופסור לרפואת ילדים באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו. כמו אלכוהול, מעט סוכר זה בסדר, אבל הרבה לא.

F כניסה למאזן
לשנת 2007 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית המחקר דיווח כי אכן שיעורי ההשמנה עלו בצורה חדה ועקבית עם העלייה התזונתית של תוספת סוכר (כלומר סוכר שאינו מופיע באופן טבעי במזון, כמו בפירות). אז איך אנחנו ממש יכולים ליהנות מהעוגה שלנו ולאכול אותה גם כן? הייעוץ משתנה בדיוק היכן צריך לשרטט את הקו שבין כמות בטוחה של סוכר ליותר מדי. רוב המגבלות המומלצות לתוספת סוכר מאתגרות את רוב האמריקאים. איגוד הלב האמריקני ממליץ לנשים לא יותר מ -100 קלוריות של תוספת סוכר ביום, שהם כשש כפיות. גברים, שיש להם יותר שרירים ושורפים קלוריות בצורה יעילה יותר, רשאים 150 קלוריות. מומחי בריאות, כמו דייויד כץ, MD, באוניברסיטת ייל, מייעצים עד 200 קלוריות של תוספת סוכר לתזונה של 1,500 עד 2,000 קלוריות ביום (טווח הוגן עבור הנשים הבריאות ביותר). מאתיים קלוריות של תוספת סוכר הן פחות ממה שיש בחצי מאפין בית קפה בגודל ממוצע - במשך כל היום. רוב האמריקאים אוכלים לפחות פעמיים ביום.

אבל אל תוותרו על הניסיון! אפילו צמצומים קטנים עוזרים. התחל בקריאת תוויות. מתוך 85,451 פריטי מזון ארוזים בחנות מכולת אמריקאית ממוצעת, 74 אחוזים הוסיפו ממתיקים, בין אם בצורת ממתיק טבעי (כמו מיץ פירות) ובין אם הסוכר הלבן המעודן והסירופ תירס הגבוה ביותר. בסופו של דבר כולם מתפרקים לגלוקוז. אז לגופך, הם למעשה זהים. אפילו אוכל בריא יכול להיות ארוז עם סוכר. חלק מהיוגורטים, למשל, מכילים עד 29 גרם סוכר למנה: שווה ערך ליותר משבע כפיות. לוותר על משקאות וממתיקים ממותקים במאכלים שאינם זקוקים להם (רוטב לסלט, רוטב פסטה). נסו לקבל סוכר מפירות, ותהנו מהסוג המעודן רק במקום בו הוא נחשב, כמו למשל סופגנייה משוקולד מדי פעם. אם אתם אוהבים מאפים, אפו אותם בעצמכם. רוב הסיכויים שתשתמשו פחות בממתיק מאשר מאפייה מסחרית, אומר לוסטיג.

דגנים

החוכמה המקובלת
דגנים מלאים, כמו אורז חום ושיבולת שועל, נחוצים בתזונה בריאה. שלא כמו הזן המעודן (שנמצא בעמילנים לבנים ומועשרים), לדגנים מלאים רכיבי הסובין והנבט שלהם שלמים, ולכן הם שומרים על יותר חלבונים וסיבים, מה שעוזר להאט את תהליך העיכול - מקדם תחושת מלאות, מייצב את רמת הסוכר בדם, והורדת כולסטרול. בכל המחקרים הגדולים, אכילת דגנים מלאים קשורה לתוצאות בריאותיות טובות, אומר כץ.

ב חכה ...
אתה לא באמת צריך דגנים, שלמים או אחרים, אומרים המבקרים, שביניהם התומכים ביותר הם התומכים נטולי הגלוטן והפליאו. אתה יכול לקבל כמה שיותר סיבים ומינרלים מפירות טריים וירקות שאינם סטארכיליים (כמו קייל וברוקולי), שלטענת המבקרים הללו קל יותר לעיכול לגוף.

F כניסה למאזן
דגנים מלאים, למעשה, הם חיוניים. הם מכילים חומרי phytonutrients ייחודיים, אשר כחלק מהתזונה הבריאה הכוללת עשויים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם וסרטן. לא ניתן להחליף דגנים מלאים בחילופי תוצרת, אומרת סוזן שטיינבאום, MD, מנהלת המחלקה לנשים ומחלות לב בבית החולים לנוקס היל, בעיר ניו יורק. השאיפה להכין דגנים מלאים לפחות מחצית מהדגנים היומיים שלך (שלושה אונקיות ביום היא מטרה טובה), אומר ה- USDA, יחד עם 1 ½ כוסות פירות ו -2 ½ כוסות ירקות. מכיוון שיש שפע של דגנים מלאים ללא גלוטן (כולל קינואה, אמרנט, כוסמת, אורז חום, שיבולת שועל ודוחן), גם אלו הסובלים מצליאק או אי סבילות לגלוטן יכולים להכניס המלצה זו לתזונה שלהם.

כשקונים דגנים ולחמים, אומר שטיינבאום, בדקו את רשימת המרכיבים: וודאו שאין תוספים או תוספות סוכרים. כמו כן יש לזכור כי גם אם האריזה מעלה תכולת דגנים מלאים, הטענה לא תהיה מהותית אלא אם כן דגנים מלאים או חיטה מלאה מופיעים ראשונים ברשימת המרכיבים. אין לכם זמן לבשל שעורה מלאה או אורז? אפילו גרסאות פנינים ובישול מהיר כוללות יותר חומרים מזינים מסיבים מאשר אורז לבן, כך שאתה עדיין בדרך הנכונה.