המפתח לאכילה נכונה ושמירה על משקל הוא תוכנית שמתאימה לחייכם. שקול את הנקודות הבאות:

1. דע את עצמך. יש אנשים שמתענגים על אמנות הכנת האוכל. עבור אחרים, המיקרוגל הוא מציל חיים. מה שחשוב הוא שתמצא דרך בריאה לבשל ולאכול שמתאימה לך. אם אתם אוהבים ארוחת ערב גדולה וישיבה, למשל, התעלמו מחוכמה קונבנציונאלית שאומרת שעדיף לאכול הרבה ארוחות קטנות (רק הקפידו לא לנשנש כל היום אם אתם מתכננים לסעוד בלילה).

הכרת עצמך פירושה גם תכנון מלכודות. אם, נניח, לעיתים קרובות אתם מתרוצצים בזמן העבודה, שמרו על אוכל רחוק ככל האפשר משולחן העבודה או הכניסו חטיף בריא מהבית. אם הנפילה שלך היא ג'אנק פוד מלוח, אל תאכל ישירות מחבילה רב-הגשה; להוציא חופן ולהניח את השאר. שינויים קלים לא מרגישים כמו קורבנות, אומר בריאן וונסינק, פרופסור למדעי השיווק והתזונה באוניברסיטת קורנל, אך הם עושים את ההבדל: 'אכילה של 200 פחות קלוריות ביום יכולה להיות 20 קילו של משקל שאבד בשנה.'

2. תן צ'אנס לאפונים (ואפרסקים). קל לומר 'אכל יותר ירקות', אבל מה עם אנשים שלא אוהבים תרד וברוקולי? עם מעט תשומת לב להכנת אוכל, אפילו טבעונים צריכים להיות מסוגלים למצוא ירקות (ותפוזים ואדומים) מושכים. 'אנשים, כשהם מבשלים, מתמקדים במתכון לבשר', אומר מרגו ווטן, מנהל מדיניות התזונה במרכז למדע לטובת הציבור. ״אז הם מגישים ברוקולי מאודה רגיל בצד. וזה משעמם. אתה צריך להכניס את אותו הטיפול בירקות. ' ווטאן מציע לטבול נבטי בריסל בחרדל דיז'ון או להקפיץ תרד, קולארד או מנגולד שוויצרי עם שום ― או בייקון. 'מדוע איננו יכולים להוסיף קצת מהשומן בתזונה לירקות שלנו, או לממתיק לפירות שלנו?' היא אומרת. 'מה הבעיה במעט סוכר שנותר נצמד לאפרסק?'

חשבו על שימוש בשאריות או ירקות טריים בריזוטו, מרקים, קדירות ותבשילים והכנסת שאריות לפריטטות ארוחת הבוקר או פירה עם שמן זית כדי להכין ממרח או טבילה לכריך או למתאבן, מציעה לורה פנסיו, שעמיתה ספר הבישול למניעת סרטן מוזר ($ 17, amazon.com ) ובבעלותו את ג'יג'י טרטוריה, בריינבק, ניו יורק.

יתרון נוסף של ערימת הירקות הוא שתוכלו להזרים את נפח הארוחה, גם כשאתם מקצרים קלוריות. אנשים נוטים לאכול באותו משקל מזון ולא באותו קלוריות במהלך יום, אומרת ברברה רולס, פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת פנסילבניה, באוניברסיטת פארק. על ידי הוספת ירקות ופירות עשירים במים והחלפת נתחי בשר רזים יותר במתכון, תוכלו ליצור ארוחות דלות קלוריות ובריאות יותר - ולהונות את עצמכם לחשוב שאתם אוכלים כמו תמיד.

לבסוף, אם קיצוץ ברוקולי או קטיף דרך פטל זה לא עניין שלך, קנה קפוא. אתה מקבל את אותם חומרים מזינים ללא הטרחה.

3. לאכול פחות בשר. עיקרי התזונה הבריאה צריכים להיות דגנים, אגוזים וזרעים, כמו גם ירקות ופירות ללא סטארכיה, ולא בשר. דגנים מלאים (שיבולת שועל, אורז חום, לחם מחיטה מלאה) מספקים סיבים המסייעים למערכת העיכול וגורמים לכם להרגיש מלאים יותר, וויטמינים מקבוצת B, שיכולים להגביר את האנרגיה ולסייע לחילוף החומרים. אגוזים וזרעים מכילים חומרים מזינים, כמו ויטמין E בשקדים וזרעי חמניות, שאחרת קשה להשיג אותם. קטניות ― כולל שעועית, פולי סויה, בוטנים ועדשים fiber מספקות גם סיבים, יחד עם חלבון, ברזל, חומצה פולית וחומרים מזינים אחרים. החלפת בשר בקטניות כמקור חלבון היא אסטרטגיה טובה להפחתת צריכת שומן רווי.

קל יותר ממה שאתה חושב לעבוד על המאכלים האלה עד היום שלך. פתח פחית שעועית או גרגרי חומוס והוסף אותם למרק, צ'ילי או פסטה. או נסה קערה של דגני בוקר מועשרים, 1 1/2 אונקיה של גרעיני חמנייה קליפים על סלט, או שני אונקיות שקדים. אתה תהיה אחד מפחות משלושה אחוזים מהאמריקאים שמקבלים את המינון היומי המומלץ של ויטמין E.

4. הפרד את השומנים שלך. כשמדובר בשומנים, אולי אין תחום תזונה אחר בו החוקרים למדו כל כך הרבה ובלבלו כל כך הרבה צרכנים בתהליך. מה שאתה צריך לדעת זה: בשומן יש יותר קלוריות לגרם מאשר בפחמימות או חלבון, אז אם אתה מנסה לשמור או לרדת במשקל, הגבל את כמות השומן שאתה אוכל. עם זאת, לא כל השומנים משפיעים על הגוף באותה מידה. שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים הם השומנים ה'טובים '; הם נמצאים בשמנים אגוזים וצמחים ובדגים שמנים, כמו סלמון, פורל והרינג. הם אינם מעלים את רמות הכולסטרול בדם ואף עשויים להפחית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם. על פי איגוד הלב האמריקני, אכילת פירות ים עם חומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון וסרדינים, פעמיים בשבוע עשויה להפחית את הסיכון לצורות מסוימות של מחלות לב.

שומנים רוויים וטרנס, הידועים גם כשומנים 'רעים', נמצאים במוצרי חלב ובקר ובשמנים דקלים וקוקוס. ככל שאתה אוכל יותר מהם, כך גדל הסיכון למחלות לב וכלי דם. שומני טרנס נמצאים גם בצ'יפס ובמוצרים רבים שנאפו מסחרית, כמו עוגיות וקרקרים, אך הופכים פחות נפוצים. לאחר שמנהל המזון והתרופות האמריקני ציווה כי חברות רושמות שומני טרנס על גבי תוויות המזון, כמה מסעדות, כמו וונדי אנד לובסטר, הפחיתו את השימוש בהן, ויצרנים רבים ניסחו מחדש מוצרים כדי להיפטר משומני טרנס לחלוטין. (עם זאת, שים לב שרבים מאותם מוצרים מכילים כעת שומנים רוויים במקום.)

5. צפו במנות האלה. גם כשאתה מנסה לאכול מזונות עמוסים בחומרים מזינים, שים לב לכמות הכוללת שאתה צורך. בריאן וונסינק, פרופסור לשיווק ומדעי התזונה באוניברסיטת קורנל, מסביר כי לאנשים יש שלושה מדדי שובע: רעב, יכול לאכול יותר ומלא. 'לרוב אנחנו באמצע', הוא אומר. 'אנחנו לא רעבים וגם לא מלאים, אבל אם שם משהו לפנינו, נאכל אותו.' הוא מציע להודיע ​​בקול רם, 'אני לא ממש רעב, אבל אני הולך לאכול את זה בכל מקרה.' זה יכול להספיק כדי להרתיע אותך, או לעודד אותך לאכול פחות.

מסעדות מביאות אתגרים מכיוון שהמנות ענקיות ונוטות להיות עשירות בשומן ונתרן. 'הארוחה החוצה הפכה לחלק גדול מהתזונה שלנו, כשליש מהקלוריות שלנו', אומר ווטאן. 'כשאנחנו אוכלים בחוץ, עלינו ליישם את אותן אסטרטגיות שאנחנו עושים בבית ― לא ביום ההולדת שלך, אלא ביום שלישי בערב כשאין זמן לבשל.' אסטרטגיה אחת: שתפו מנה ראשונה. תוכלו לאכול גודל מנה בריא יותר וגם לחסוך כסף.

6. לאכול, לא לשתות את הקלוריות שלך. משקאות לא ממלאים אותך באותה צורה בה אוכלים: מחקרים הראו שאנשים אוכלים אותה כמות בין אם הם שוטפים את האוכל שלהם עם משקה של 150 קלוריות ובין אם לא. ורוב המשקאות אינם תורמים חומרים מזינים רבים.

למעשה, כל מה שאתה באמת צריך זה מים, אומר בארי פופקין, ראש החטיבה לאפידמיולוגיה תזונתית בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת צפון קרוליינה, בצ'אפל היל. 'בהקשר היסטורי', אומר פופקין, מלבד חלב אם, 'שתינו רק מים ב -190,000 השנים הראשונות לקיומנו.

7. הגבל אוכל ארוז וקרא תוויות. תזונאים רבים ממליצים לערוך קניות בסופרמרקט, שם בדרך כלל נמכרים מזון טרי, כמו פירות וירקות, ולהימנע ממזון מעובד מאוד, אשר נוטים להימצא בארגזים במעברים המרכזיים. אבל יתכן שתתקשה להתנגד לליבת החנות, עם הפינוקים הנוחים והמזונות המעובדים שלה. רק שים לב ששלושת רבעי הנתרן ורוב השומנים הטרנסיים והסוכר שהוסיפו האמריקאים בולעים מגיעים ממזון ארוז.

החוכמה היא להעלים עין מכל הטענות המפתות בחזיתות האריזות - דל שומן, דל פחמימות נטו, אפס שומני טרנס! - מכיוון שחלקן ריקות, חלקן אינן מוסדרות וחלקן מטעות. במקום זאת, העבר מבט ביקורתי על תיבת עובדות התזונה. תסתכל תחילה על קלוריות, שומן רווי, שומן טרנס ונתרן. שומן רווי ונתרן מוצגים בגרמים ובמיליגרם, בהתאמה, וכאחוז מהמגבלה המומלצת של מה שאנחנו צריכים לאכול ביום; קלוריות ושומני טרנס רשומים כמויות פשוטות. אם המספרים נראים גבוהים, בדוק כמה מוצרים מתחרים כדי לראות אם אתה יכול לעשות טוב יותר. שים לב, ייתכן שיהיה עליך להכפיל אם יש יותר ממנה אחת בחבילה ואתה מצפה למציאות לאכול שתיים או שלוש מנות. קרא גם את הנתונים עבור סיבים, מגנזיום, אשלגן, סידן וויטמינים A, C ו- E. אלה הם חומרי המזון שאתה צריך לאכול יותר מדי יום.