בספרו החדש גיבורים נולדים טבעיים: איך להקה של כישלונות שלטה בסודות האבודים של כוח וסיבולת , מְחַבֵּר כריסטופר מקדוגל נסע לכרתים לבחון את היכולת הפיזית והנפשית של גיבורי המלחמה היוונים. הוא למד תנועה טבעית, סיבולת ותזונה כדי להבין עד כמה אנשים רגילים מסוגלים להישגים אתלטיים יוצאי דופן. המסעדה הגדולה ביותר: אנחנו יכולים את כל התאימו את הכלים של הספורטאים המופיעים בספרו החדש של מקדוגל (אין צורך בהליכונים או בדיאטות אופנה!). להלן שמונה פרקטיקות פשוטות שאנו יכולים לשאול מהן גיבורים טבעיים שנולדו .

קבעו תוכנית ארוחות שמתאימה לכם.

תחום אחד שמקדוגל התמקד בו במהלך מחקרו היה דיאטה. על ידי ריצה של מבחן בן שבועיים, שהוקם על ידי ד'ר פיל מפטון - שאימן את ספורטאי איירונמן בשנות השמונים - הוא התחיל להבין את סוג האוכל שהוא אוהב לתדלק את האימונים שלו. המבחן של שבועיים דומה לתזונה הים תיכונית (חשוב הרבה אגוזים, פירות, ירקות וחלבון), אך הוא כולל גם מגוון רחב יותר של בשרים, החל מדגים ובשר בקר ועד טלה ועוף. במשך שבועיים, מקדוגל סילק לחלוטין את העמילנים והסוכרים מהתזונה שלו. ואז, אחרי השבועיים, הוא הוסיף אותם בהדרגה ועקב אחר האופן שבו העמילנים והסוכרים האלה גרמו לגופו להרגיש. המטרה היא להבין כיצד גופך מגיב לעמילנים וסוכרים ולעשות בחירות תזונתיות משלך.

כשמקדוגל נכנס למבחן של שבועיים, הוא חווה אובדן של שומן בבטן וכבר לא חש את הצניחות האלה אחר הצהריים. 'מבחינתי זו הייתה הדרך היעילה ביותר להשתמש באמת בחוכמת התזונה העתיקה עליה הרבה גיבורים יוונים קדומים הסתמכו,' אומר מקדוגל.

תכננו את החטיפים מבעוד מועד.

כשאנחנו רעבים, רבים מאיתנו פונים לעמילנים וסוכר לחטיפים. אנו עשויים להגיע לשקית צ'יפס או קרקרים, אך על ידי תכנון מראש קל יותר לקבל החלטות בריאות, אומר מקדוגל. הוא אוהב להצטייד באגוזים, אבוקדו, עגבניות, בשר בקר וחזה הודו חתוך.

דרך קלה להבין את גודל הטבעת

כשאתה מתאמן, שמור על דופק נמוך.

חדשות טובות לאלה שחוששים ממרווחי ספרינט: שמירה על דופק נמוך בזמן פעילות גופנית עשויה להיות דרך נהדרת לשרוף שומן בגוף המאוחסן, אומר מקדוגל. הוא ממליץ להיצמד לכלל 180 של Mafetone, שהוא משוואה פשוטה המסייעת לקבוע את קצב הלב האידיאלי שלך. להלן התיאוריה: תחילה תחסר את גילך מ -180, ואז שנה כללים אלה לפי הצורך - אתה יכול להפחית חמש או עשרה בגלל מחלה או פציעה או להוסיף חמישה עבור רצף כושר ארוך. רצועה על מד דופק וודא שכל פעילות גופנית שתעשה תשאיר את הדופק מתחת למספר זה. (תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית כושר חדשה).

התעמל כל עוד הדופק שלך יכול להישאר נמוך.

ככל שאתה מתאמן יותר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את קצב וכמה זמן אתה מתאמן, תוך שמירה על דופק נמוך, אומר מקדוגל. אבל הדופק שלך הוא קו מנחה טבעי שיש לעקוב מכיוון שהוא אומר לך מתי אתה עייף. כשאתה מתחיל להתיש, זה עולה לגופך יותר אנרגיה לשאוב את הדם שלך, מה שמעלה את הדופק שלך. כאשר אתה רואה את הדופק שלך שובר את מספר 180 הכללים שלך, הגיע הזמן לקחת הפסקה או לקרוא לזה יום. 'Maffetone הוא על כל הוויסות העצמי. הגוף שלך יגיד לך את התשובה, 'אומר מקדוגל. 'מכיוון שהדבר שמביא אותך לצרות הוא שמישהו שאתה לא יודע כתב משהו בספר, ואתה עוקב אחר הספר הזה, אבל זה לא מבוסס על גופך.'

קח את האימון שלך בחוץ.

לא רק בחוץ יכול לעזור למוח שלך לתפקד בצורה יעילה יותר, אומר מקדוגל, אלא שיציאה החוצה יכולה גם לחולל פלאים בשגרת הכושר שלך. מכוני כושר אינם קיימים משום שהם מציעים את הדרכים הטובות ביותר להתאמן, אלא משום שהם הדרך הטובה ביותר להניע גופים ביעילות במרחב סגור. 'שיעור הנשירה במכוני הכושר הוא מעל 60 אחוז בשלושת החודשים הראשונים,' הוא אומר. זה הגיוני מכיוון שזו סביבה לא טבעית. מה שאנחנו באמת רוצים לעשות זה לנוע במגוון דרכים. '

ועבודה בחוץ מציעה מגוון שמוסיף אתגרי בונוס לתרגיל שלך. בין אם זה מזג האוויר או השטח, הטבע משליך לאימוניכם ​​רמת חוסר ודאות. מכיוון שהגוף מסתגל כל הזמן, הקביעות של חדר כושר מציעה פחות אתגר. 'ככל שזה בטוח יותר, כך גופך יכול לחוף יותר,' אומר מקדוגל. אז המטרה היא לתבל דברים על ידי יציאה החוצה. 'מכאן נובע הגאות האמיתית של הסיבולת והכוח: גופך מגיב לאי ודאות', הוא אומר.

תסרוקות מהנות וקלות לבית הספר

תשכחו מכל סטריאוטיפים לגבי המגדר שלכם.

מקדוגל אומר שהוא מאמין שרוב ענפי הפנאי של ימינו נוצרו לגברים על ידי גברים. לכן, הם מציגים תכונות, כגון חוזק פלג גוף עליון, שאינן מציעות שום תועלת הישרדותית אמיתית, אלא פשוט במקום בו עוצמות של גברים רבים נמצאים. אך ההתמקדות בספורט סיבולת ובכל מה שכרוך בזריזות ובזריזות, מיישרת את שדה המשחק לנשים.

לישון מספיק.

שינה משחק תפקיד גדול בביצועים הפיזיים שלך, אומר מקדוגל. (כזכור, רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות של Shuteye בכל לילה.) שינה תמיד חשובה, אך במיוחד כשאתה מעלה את שגרת האימון שלך. 'כשאתה מלחיץ את הגוף, אתה צריך לנוח את הגוף,' אומר מקדוגל.

איך לכבס תרמיל במכונת הכביסה

תעשה חיים.

הדרך הקלה ביותר להגדיל ולהתמיד באימונים שלך היא ליהנות ממה שאתה עושה. הדרך הישירה ביותר לעשות זאת היא להתחבר לתשוקה שלך, כלומר אימון לשיפור כישוריך ולא להוריד מידת מכנסיים. 'היה שימושי,' אומר מקדוגל. 'אתה רוצה שהתרגיל שלך אומר משהו.'

חלק מרכזי נוסף בהנאה מאימון הוא לדעת מתי לחייג בחזרה. אם אתה מרגיש כאב בזמן שאתה רץ, האט את הקצב והפסק. לאחר מכן, חזור לרוץ מאוחר יותר או למחרת. 'חברי הותיק טד יחפה , יש לו המוטו הזה, & apos; לא לתרגל כאב. תרגול הנאה, & apos; ' אומר מקדוגל. 'הרעיון הוא לבנות עקביות, ואתה לא עושה זאת על ידי ענישת עצמך. אתה עושה זאת בכך שאתה מרוצה מעצמך. '