חגיגות שרון כשזה מגיע לבריאות יש כל כך הרבה דגש על אימון, שקל לשכוח שמה שאתה עושה כשאתה לא מתאמן עשוי להיות חשוב יותר. לא רק שהזמן מחוץ לחדר הכושר מייצג את עיקר היום שלך, דלק נכון והתאוששות הם המפתח לאימון מיטבי. בעוד שאנשים רבים מרגישים שהם צריכים לאכול חטיף לפני שהם מכים על המחצלת, זה למעשה לא נכון.
'אם אתה מתאמן רק שעה או פחות בעצימות נמוכה יותר, לא תצטרך לתדלק, במיוחד אם אכלת ארוחה שלוש עד ארבע שעות לפני כן - אבל אתה עדיין צריך לחות', אומר תזונאי לסלי ג'יי בונצ'י , MPH, RD, CSSD, LDN. אנשים רבים גם מוצאים שאימון עם אוכל בבטן - גם אם זה רק חטיף קטן - יכול להוביל להתכווצויות או למצוקה במערכת העיכול (GI). אנשים אלה ישמחו ללמוד שיותר ויותר מחקרים מראים את היתרונות של אימון על בטן ריקה , שכן הוא מאפשר לגוף לשרוף שומן (לא את הפחמימות שאכלתם זה עתה) לדלק.
קָשׁוּר: 5 חטיפים ממלאים ומזינים ששומרים על הדלקת
אכלו לפחות 30 דקות לפני האימון.
ובכל זאת, רבים מהמבקרים בחדר הכושר זקוקים לנשיכה קטנה לפני האימון כדי להרגיש אנרגיה ולהימנע מדברים כמו סחרחורת. 'הכי טוב לשאוף לאכול את החטיף שלך לפחות 30 דקות לפני האימון כדי לעזור למלא את מאגרי האנרגיה לפעילות הקרובה', אומרת קארה הארבסטריט, MS, RD, LD, Street Smart Nutrition , תזונאית בקנזס סיטי. 'ככלל, חטיף זה צריך להיות עשיר בפחמימות, דל עד בינוני בחלבון, דל בשומן, ולכלול גם 5 עד 10 אונקיות נוזלים.'
תאכל חטיף, לא ארוחה.
חשוב לזכור שאתה רוצה לאכול א חָטִיף - לא ארוחה. 'כשאתה אוכל לפני אימון, המטרה צריכה להיות מנה בגודל אגרוף, לא בגודל צלחת, כדי להפחית את מצוקת המעיים', אומר בונצי. 'אם אתה הולך על האופציה הפופולרית של שייק, יש לצרוך אותו לפחות שעה לפני האימון המתוכנן כדי לאפשר לאוכל לצאת מהבטן, כך שכל הדם לא יופנה למערכת העיכול במהלך האימון , אבל במקום זאת זורם לשרירים המתאמנים.'
קָשׁוּר: 40 חטיפים בריאים שיעזרו לך להיפרד מהקולב לתמיד
אכל לאימון שאתה עושה.
לפני שנצלול לאפשרויות חטיפים ספציפיות יותר, כדאי להדגיש שמה שאתה מגיע אליו עשוי להשתנות בהתאם לסוג האימון שאתה עושה. 'עבור אימונים מסוג HIIT, אתה שורף יותר פחמימות, אז הדלק שלך לפני האימון צריך להיות ממוקד יותר בפחמימות', אומר בונצ'י. 'אם אתה מתאמן בכוח, באופן אידיאלי יהיה לך קצת חלבון לא רק אחרי האימון שלך, אלא גם לפני כדי לייעל את סינתזת החלבון בשריר ולמזער פירוק. בעוד שליוגה, חטיף קטן ופחמימתי שעוזב את המעיים במהירות עשוי להרגיש נוח יותר ולמזער את מצוקת המעיים, במיוחד אם אתה עושה תנוחות הפוכות; אז אכילת ארבעה שזיפים מיובשים או מחית שזיפים מיובשים, ולהקפיד על לחות שעה לפני השיעור, יעבוד טוב״.
מתנות חג המולד לנשים מעל גיל 50
מה אוכלים בבת אחת
כפי שכולנו יודעים, ישנם ימים רבים בהם עצם ההגעה לחדר הכושר היא אתגר, ולכן תכנון התזמון של חטיף לפני אימון אינו תמיד ריאלי. אם אתם מוצאים את עצמכם זקוקים לדלק בזמן שאתם ממש נכנסים לחדר האימון, הארבסטריט ממליצה להימנע מכל דבר עשיר בחלבון, שומן או סיבים, מכיוון שכולם יכולים להאט את העיכול ועלולים להוביל לתופעות לוואי לא רצויות במערכת העיכול. 'מזונות בעלי טעם קל נוטים פחות לגרום לבעיות, כך שמשהו כמו תפוחי אדמה קטנים מלוחים קלות יכול להיות אופציה מצוינת. פתרון נוסף עשוי להיות פנייה למקורות דלק נוזלי בשלב זה; הם יכולים להיות מהירים וקלים יותר לעיכול ולספיגה, כלומר אתה מקבל את היתרון של הפחמימות בצורה נוזלית כמו גם תמיכה בהידרציה.' דברים שמתפרקים מהר, כמו פירות או פירות יבשים , יכול להיות טוב גם בתרחיש זה.
קָשׁוּר: 6 עצות חטיפים חכמים שיעזרו לך להדוף את הקולב (ולשמור על שפיותך)
אפשרויות החטיפים הטובות ביותר לפני האימון, על פי RDs
חפצים קשורים
אחד 1/4 כוס פרוסות מנגו מיובשות ושקדים חיים
'חופן של פירות יבשים ואגוזים מעורבים עוזרים לספק דלק עמיד לאורך זמן לריצה או טיולים. רק הקפידו לשמור את המנה בסביבות 1/4 כוס ושאפו לקבל אותה כשעה לפני הזמן, כך שלא תהיו שבעים בצורה לא נוחה לפני האימון', אומרת מקנזי בורגס, RDN, תזונאית ומפתחת מתכונים. בְּ- בחירות עליזות מבוסס בדנבר.
שתיים פרוסת טוסט דגנים מלאים עם כף חמאת בוטנים ובננה קטנה
' המשולב הזה מספק כמות גבוהה יותר של פחמימות מתעכלות במהירות - מושלם לתדלוק אימונים אינטנסיביים כמו ריצה או אימוני HIIT. אכלו את החטיף הזה לפחות שעה לפני אימון מפרך כדי לספק מספיק זמן לעיכול', אומר בורגס.
מתנות לחברים שאתה לא ממש מכיר
3 שייק ירוק 16 אונקיות
'שייקים יכולים לעזור לתת לך דחיפה אנרגטית לשיעורי אירובי מבלי לגרום לך להרגיש ממולא מדי. הקפידו לבחור מרכיבים המספקים איזון טוב של פחמימות וחלבונים', אומר בורגס. לדוגמה, היא ממליצה לערבב יחד חצי בננה קפואה, 1 כף חמאת בוטנים, 1 כוס תרד, 1 כף אבקת חלבון וכוס חלב שקדים. 'מכיוון ששייקים עשויים לארוז מספר גבוה יותר של קלוריות וחומרי מזון, שאפו לשתות אותם שעתיים עד שלוש שעות לפני סשן ההזעה שלך', היא מוסיפה.
4 תפוח בינוני וכף חמאת אגוזים
'השילוב הקלאסי הזה של פחמימות וחלבון הוא אידיאלי לתדלוק אימון קל כמו יוגה או שחייה. לא אוהבים תפוחים? נסה במקום זאת אגסים או תותים', אומר בורגס.
5 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
'יוגורט יווני הוא מקור מצוין לחלבון, המסייע במניעת נזקי שרירים ומקדם את תהליך ההתאוששות'. אומר בורגס. ״נסה לאכול את החטיף הזה שעה עד שעתיים לפני סשן הרמת משקולות. כדי להוסיף קצת פחמימות בריאות לתערובת, מעל דבש או גרנולה ביתית״.
קָשׁוּר: כיצד לבחור את האימון הנכון על סמך מצב הרוח שלך - בין אם אתה עצוב, מתוח או חסר אנרגיה
6 מיני פיתה מחיטה מלאה, חמישה שזיפים מיובשים קצוצים וכף חמאת שקדים
'התערובת הזו מספקת את הפחמימות והשומן לאנרגיה מהירה וארוכה, מעולה לטיול של שעתיים או רכיבה על אופניים', אומר בונצי.
7 שייק עם 8 אונקיות חלב, שלושה שזיפים מיובשים, 1/2 בננה קפואה
'זה מוסיף חלבון עם פחמימות לשילוב המושלם לאימון כוח', אומר בונצי.
8 תאריכים
' התמרים מלאים בסוכרים טבעיים שהם קלים לעיכול ומספקים אנרגיה מהירה לאימון סיבולת', אומר נטלי ריזו, MS, RD , ומייסד Greenletes. אתה יכול לתפוס דייט אחד או שניים אם אתה מוצא את עצמך מחפש משהו לנשנש זמן קצר לפני תחילת האימון שלך.
9 אֱגוֹזִים
'לאימונים עם השפעה נמוכה יותר, כמו יוגה או פילאטיס, הגוף משתמש בשומן לדלק. חופן אגוזי מלך או שקדים לפני אחד מסוגי האימונים האלה ישביע את הרעב וישאיר אותך אנרגיה', אומר ריזו.
