שנה חדשה, חדש לך. זהו ביטוי המפתח הרב-שנתי של ינואר המחזיק בהבטחה כובשת-עולם שכזו. ואז, ובכן, אתה מסתדר עם כיבוש רשימת המטלות שלך. אבל גם ההחלטות הגבוהות ביותר (לרוץ מרתון, לכתוב ספר) לא צריכות ליפול על הדרך לפברואר. להישאר עם מוטיבציה ― ולהשיג את מה שהכוונת לעשות באותו ראש השנה הבוהק ― אפשרי באופן מפתיע. פשוט עקוב אחר תשע המנטרות הללו, המסופקות על ידי חוקרים שחוקרים מוטיבציה ומגובים על ידי נשים שהשתמשו בהן כדי לממש את שאיפותיהן הגדולות ביותר.

1. כשאתה מתכנן תוכנית, צפה מהמורות. לפני שאפילו מנסים להשיג מטרה, כוון למלכודות פוטנציאליות ופתור אותן. פיטר גולביצר, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק, בעיר ניו יורק, אומר כי אנשים המתכננים מכשולים נוטים יותר להיצמד לפרויקטים מאשר אלה שלא. במחקר שפורסם בשנת 2009 ב כתב העת האמריקאי לרפואה מונעת גולוויצר השווה בין שתי קבוצות נשים שרצו להיות יותר פעילות. שתי הקבוצות קיבלו מידע על אורחות חיים בריאים. אבל השנייה לימדו גם כיצד לחזות מכשולים (לדוגמא: תחזית מזג האוויר גרועה, אבל אני מתכנן לצאת לריצה) ולעקוף אותם באמצעות הצהרות אם-אז (אם יורד גשם, אלך ל בחדר הכושר והשתמש בהליכון במקום לדלג על פעילות גופנית לחלוטין). אין הפתעה, אלה בקבוצה השנייה הצליחו טוב יותר. מישל טיליס לדרמן מניו יורק נהגה באסטרטגיה זו כשכתבה ספר בשנה שעברה. היא התקינה תריסים על דלת המשרד הביתי שלה כדי למזער את השיבושים ושכרה עורך שייתן משוב על כל פרק כדי שלא תתקע בדרך. היא גם קבעה כללים, כמו בדיקת דואר אלקטרוני רק לאחר שכתבה במשך שעתיים. היה קל יותר לעקוב אחר התוכנית הזו, אומר לדרמן, מאשר להיאבק בכל הסחת הדעת ברגע זה. הספר שלה, 11 חוקי הסבירות (איגוד הניהול האמריקאי), יפורסם בהמשך השנה.

2. תעל את המנוע הקטן שיכול - בֶּאֱמֶת. הנעה של אדם מבוססת לרוב על מה שהיא מאמינה ביכולותיה, ולא על מידת הכשרתה האובייקטיבית שלה, על פי מחקר של אלברט בנדורה, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סטנפורד. עבודתו הראתה שאנשים שתפסו יכולת עצמית (כלומר, האמונה שהם יכולים להשיג את מה שהם התכוונו לעשות) מבצעים טוב יותר מאלה שלא. אמונה עצמית זו היא שעזרה לאינגריד דניאלס מניוארק, ניו ג'רזי, לעזוב עבודה ארגונית יציבה לפיתוח קו חולצות טרם לידת ילדה הראשון. מעולם לא עלה על דעתי שיכולתי להיכשל, למרות שלא היה לי ניסיון, היא אומרת. כיום דניאלס מנהלת שני עסקים קטנים מצליחים (חברת החולצות וקו נייר מכתבים), המאפשרת לה להישאר בבית עם שלושת ילדיה.

3. אל תתנו למטרות שלכם להשתולל ... כאשר המראות שלך שאפתניים מדי, הם יכולים להחזיר אש, לשרוף אותך ולמעשה להיות מוטיבטיביים, אומרת ליסה אורדונזה, פרופסור לניהול וארגונים במכללת אלר למנהל באוניברסיטת אריזונה, בטוסון. במקום לכוון גבוה באופן לא מציאותי (כמו למשל לחסוך מספיק כסף עבור מקדמה על הבית בעוד חצי שנה), הגדירו יעדים שהם מתיחה אך לא היגדלות יתר (העלו תוכנית חיסכון בר ביצוע לתקציבכם).

... אבל עבוד עליהם כל יום. לדברי דניאל פינק, מחבר הספר דרייב: האמת המפתיעה לגבי מה שמניע אותנו ($ 27, amazon.com ), צעדים קטנים מדי יום לא רק יעזרו להחזיק את העניין שלך במה שאתה מנסה להשיג אלא גם יבטיח לך לנוע לאט, אך בטוח, לעבר מטרתך. אז, למשל, הקימו צנצנת קרן מקדמה והזרקו אליה את השינוי מדי לילה. תקבל תחושה של הישג בכל יום, לאתחל.

4. צאו איתו לציבור. במקום לשמור על כוונותיך לעצמך, הודיע ​​להם לרבים. אנשים אחרים יכולים לעזור בחיזוק ההתנהגות שלך, אומר ג'יימס פאולר, מדען פוליטיקאי החוקר רשתות חברתיות באוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו. אחרי הכל, קשה יותר לנטוש חלום כשאתה יודע שאנשים עוקבים אחר ההתקדמות שלך. קח את סטפני סמרריפה מדאלאס, 25, שרצתה להוריד 20 קילו. היא יצרה בלוג ואמרה לכל חבריה לקרוא אותו. רציתי שמשהו יחייב אותי באחריות, היא אומרת. סמרריפה שוקלת את עצמה מדי שבוע ומכריזה על התוצאה על Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). בשלושת השבועות הראשונים היא איבדה שישה קילו. אנשים קוראים את העדכונים שלי ומגיבים הערות, מה שעוזר לי להמשיך, היא אומרת.

5. נשען על צוות תמיכה כשנאבק. תחשוב על החברים והמשפחה שבאמת רוצים לראות אותך מצליח. גיוס מי שקיים איתך קשרים אותנטיים הוא המפתח כאשר המוטיבציה שלך מתחילה לדעוך. בחר אנשים שאולי ראו אותך נכשל בעבר ויודעים כמה משמעות משמעות לך, אומר אדוארד ל. דסי, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת רוצ'סטר בניו יורק. עבור ג'יין ארגינטיאנו מניו יורק, התמיכה הגיעה בדמות ארוסה גלן. ארגינטיאנו עישן מגיל נערה וניסה להפסיק לפני כן. כשהחליטה לתת את זה שוב, אומר ארגינטיאנו, גלן עמד לצדי ואמר לי, מבלי להעמיד אולטימטום, שהוא רוצה להזדקן איתי. זו הייתה מוטיבציה נהדרת. שנה לאחר מכן, היא נטולת עשן.

6. הגדירו לעצמכם עדיפות. שים את הצרכים שלך במקום הראשון, גם כשזה מרגיש אנוכי לחלוטין. אתם תדרדרו את ההתקדמות שלכם אם תקריבו את עצמכם למען אחרים בכדי לרצות אותם (כמו למשל לאכול קאפקייק שאף עמית לעבודה למרות שאתם בדיאטה). לפני כמה שנים קארן הולטגרפה מסינסינטי עמדה בתחתית רשימת העדיפויות שלה. הייתה לי עבודה תובענית כמנהלת פיזיותרפיה והייתי מלמדת פיזיותרפיה במשרה חלקית, היא אומרת. בנוסף, היו לי בעל ושני ילדים לטפל בהם. כתוצאה מכך היא מצאה עצמה לחוצה, סובלת מעודף משקל וסובלת מכאבי גב מתמידים. פגעתי בקיר והבנתי שאני צריך לעשות כמה שינויים על שפיותי, אומר הולטגרפה. אז היא עזבה את משרת ההוראה במשרה חלקית, הצטרפה לשומרי משקל וקבעה טיולים שאינם ניתנים לדיון שישה ימים בשבוע - רק בשבילה. בתוך שנה היא הורידה 85 קילו, וכאבי הגב (והלחץ שלה) נעלמו.

7. אתגר את עצמך - ולשנות דברים. קשה להישאר נלהב כשהכל נשאר על כנו, אומר פרנק בוש, שאימן שלוש קבוצות שחייה אולימפיות. כדי לשמור על מוטיבציה לספורטאים שלו, הוא כל הזמן מאתגר ומפתיע אותם ― מוסיף תרגיל חדש לשגרת משקל או נותן להם הפסקה מאימון אחד כדי שיוכלו להיטען מחדש. איימי ליטבק מאטלנטה עשתה את אותו הדבר. היו לה כמה חצי מרתונים בחגורה אבל רצתה משהו חדש, אז היא נרשמה לסדרה של מיני טריאתלונים. כל מרוץ היה ארוך מהקודם או שהיה לו אתגר מעט שונה, היא אומרת. היא הבריזה דרכם וכעת מתאמנת למרתון מלא.

8. המשיכו ללמוד. כדי לתדלק את המאמצים שלכם, התמקדו בהנאה מתהליך ההגעה למטרה, במקום להסתכל רק על קו הסיום. ג'נט קסון מקווינס, ניו יורק, יצאה ללמד יוגה. היא סיימה את הכשרתה, אך מציאת משרה ארכה זמן מהצפוי. אז היא לא תאבד קיטור ותתייאש, קאסון ניצל את הזמן כדי לשכלל את כישוריה. היא השתתפה בסדנאות ולמדה אצל מורים שונים. זה היה ממריץ והמשיך אותי לעבוד לקראת המטרה שלי, אומר קאסון, שמעביר עכשיו חמש שיעורים בשבוע.

9. זכרו את המשמעות העמוקה יותר. סביר יותר שתממש מטרה כאשר יש לה משמעות אישית אמיתית עבורך, על פי דסי. (לדוגמא, אני רוצה ללמוד לדבר צרפתית כדי שאוכל לתקשר עם קרוביי הקנדים זו סיבה חזקה יותר מכפי שאצטרך ללמוד צרפתית כדי שאוכל להיות אדם יותר תרבותי.) וכשהתהליך אינו נעים , זה עוזר להיזכר במשמעות האישית הזו. לא כל חובבי הכושר המסורים אוהבים להתאמן, מציין דסי, אך מכיוון שיש להם רצון עמוק להיות בריאים, הם מתאמנים שבוע אחר שבוע. ג'ני פרז-ריי מפרסיפני, ניו ג'רזי, היא דוגמה טובה לכך. היא עבדה במשרה מלאה כשהחליטה להגיע לתואר שני. עם זאת, היא ידעה כי השאיפה למטרה זו פירושה לבלות פחות זמן עם חבריה ובני משפחתה. אבל הייתי האדם הראשון במשפחה שלי שקיבל תואר, אז זה היה מאוד חשוב לי, אומר פרז-ריי. היא זכרה זאת בכל ערב שבילתה בכיתה. למרות שההקרבנות שהקריבה היו קשות, היא משקפת שההגעה למטרה שלי עשתה הכל כדאי.