- אני בדרך כלל לא אחד מההחלטות לשנה החדשה, אבל ככל שהתקרבה לשנת 2019 התחלתי לחשוב על פעולה יומיומית אחת פשוטה שאוכל להתחייב אליה שתשפיע רבות על איכות החיים הכללית שלי.
- ביצוע שינויים באורח החיים יכול להיראות לפעמים מכריע, אך לאחר ניסיונות רבים (כושלים) בשיפוצים תזונתיים גדולים, למדתי שבחירה בפעולה אחת קטנה שאוכל לבצע באופן עקבי היא הפיתרון הטוב ביותר שלי להשגת התזונה והיעדים הבריאותיים הכלליים שלי. הפעולה של הפיכת בחירה אחת להרגל יומיומי היא הרבה יותר יעילה מאשר, למשל, להצהיר שאתה מוותר על כל הסוכר והפחמימות המעובדות ב -1 בינואר, רק כדי להגיע לעומק הפנים בערימה של סופגניות עד אמצע פברואר.
- ארוחת הבוקר היא מקום טוב במיוחד לשינוי קטן אך משמעותי מכיוון שמה שאתם אוכלים בבוקר יכול לתת את הטון להמשך היום. בכל הנוגע למשמרת היומית שלי לשנת 2019, זה לא היה מעניין: להוסיף עוד חלבון לארוחות הבוקר שלי. ארוחת בוקר ארוזה בחלבון עוזרת לי להרגיש שובע ומרוצה עד ארוחת הצהריים, ומאפשרת לי לעקוף את המאפינס ללא מאמץ בהרצת הקפה שלי. ארוחת בוקר עשירה בחלבון מסייעת גם לייצוב רמת הסוכר בדם ולבקרת התשוקה לאורך כל היום.
- ארוחת הבוקר בדרך כלל די ממהרת בשבילי, לכן הייתי צריכה להמציא כמה דרכים קלות לשלב יותר חלבון בארוחות הבוקר שלי בלי להוסיף עוד זמן לשגרה. הנה תשעה פריצות שאני משתמש בהן כדי להפוך את ארוחות הבוקר בשנת 2019 לקלות יותר, בריאות יותר וטעימות יותר.
קָשׁוּר: 5 החלטות בריאות השנה החדשה לנסות מלבד ינואר היבש
חפצים קשורים
1 מערבבים שייק.
שייקים הם הדרך האהובה עלי להתגנב להיט גדול של חומרים מזינים בבוקר. השילובים הם אינסופיים, ובהתאם למצב הרוח שלך, אתה יכול ללכת על פרופיל טעם טרופי או שייק שוקולד מפנק. דרך קלה לגרום לשייק שלך לשאת מעט יותר גובה היא להוסיף אבקת חלבון עשירה תערובת ארוחת הבוקר ציפורן תערובת אבקת חלבון גבוהה , שיש בו 18 גרם חלבון למנה - לכל מתכון לשייק. קבל השראה למתכוני שייקים בריאים וטעימים כאן.
שתיים טלטלו אותו והלכו.
כאשר אתה במצב רוח לשייק, אך אין לך גישה לבלנדר, כמו בטיול או במשרד, ארז כוס שייקר וחבילת חלבון להגשה אחת לסיום. כל שעליך לעשות הוא לערבב את האבקה עם מים או חלב שקדים לקבלת מכה מהירה של חלבון שעובר.
3 תפוס לבר.
באותם הימים שבהם בטעות אתה מכוון את האזעקה שלך לראש ממשלה במקום AM ויש לך 5 דקות לפני שאתה צריך לרוץ החוצה מהדלת (מה שבוודאי לא קרה לי הבוקר), סגור חטיפי חלבון ברכב, בארנק ובמגירה המשרדית שלך. . חפש ברים עם יותר גרם חלבון מאשר סוכר, כדי למנוע התרסקות באמצע הבוקר ויש בהם כמויות מינימליות של מרכיבים מעובדים. טיפ: אם אינך יכול לבטא את המרכיב, אין אינו שייך לאוכל שלך!
4 שים עליה ביצה.
אנשים לעיתים קרובות חושבים על ביצים כבחירה הברורה לחלבון ארוחת בוקר, ומסיבה טובה. הם זולים, קלים להכנה, אורזים 6 גרם חלבון כל אחד, ומתאימים להכנות אינסופיות. ביצים קשות נהדרות לקחת לדרך. לעיתים קרובות אני זורק שניים למיכל עם חצי אבוקדו ומפזר מלח ים ופלפל לשילוב טעים של חלבון ושומן בריא שמובטח שיעצים אותי בבוקר. אם יש לכם קצת יותר זמן, חביתה ו frittatas הם דרכים טעימות לשלב גם חלבון וגם ירקות בארוחת בוקר דשנה.
5 פגע במעבר החלב.
יוגורט, במיוחד הזן היווני, וגבינת קוטג 'הם דרכים קלות לשלב חלבון בבוקר. הוסף גרגרי יער כמו אוכמניות או פטל לקבלת מכה נוספת של סיבים ומפזר קינמון לקבלת יתרונות נוספים לאיזון הסוכר בדם. ממש קצר בזמן (ומצרכים)? תפס מקל גבינה כשאתה בורח מהדלת.
האם אני יכול להחליף חצי חצי בחלב אידוי?
6 תן למקרר שלך לעשות את העבודה.
הכינו שיבולת שועל בין לילה או פודינג צ'יה בלילה הקודם כדי שתוכלו פשוט לתפוס וללכת בבוקר. בוזקים אגוזים וזרעים נוספים, כמו אגוזי מלך, אגוזי קשיו או גרעיני דלעת, כדי לארוז ארוחות חלבון נוספות בארוחות הבוקר הללו ללא בישול.
7 מזלפים חמאת אגוזים.
על הכל - טוסט, שיבולת שועל, שייקים, ראשי ילדיכם ... בסדר, אולי יש מעט דברים שחמאת אגוזים לא צריכה להימשך (אבל לא הרבה). בחרו בין בוטנים, שקדים, קשיו או חמניות אם אתם מתמודדים עם אלרגיות לאגוזים, והשתמשו בצורה חופשית. אחד משילובי הבוקר האהובים עלי ביותר הוא בטטה מאודה עם רסיסה נדיבה של חמאת שקדים מומלחת – יאם!
8 ערבבו מחדש את הבלילה שלכם.
מערבבים אבקת חלבון למתכונים קלאסיים לפנקייק וופל לדרך קלה ולא ניתנת לגילוי לחלבון לעצמכם או לאוכלים קטנים בררניים, שמוחם הגדל נהנה מאוד ממינון חלבון בבוקר.
9 ארוחת ערב לארוחת בוקר.
אין שום סיבה להגביל את עצמך למאכלי ארוחת בוקר מסורתיים בבוקר. ארזו כמה שאריות מהלילה הקודם לארוחת בוקר מהירה ומלאה. המבורגר שנשאר, בשרים על האש וצ'יפס מוקפץ, מהווים אפשרויות ארוחת בוקר עשירות בחלבונים ללא צורך בהכנת ארוחות נוספות.
