ההשתלבות באימונים יכולה להיות קשה. עם זאת, במחקר שנערך באוניברסיטת מקמאסטר בקנדה, החוקרים מצאו כי פעילות גופנית מתפרצת בקצרה של 20 שניות - כמו ספרינט במעלה גרם מדרגות - יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים לב גדולים.
ניתן לעשות טיפוס במדרגות כמעט בכל זמן ובכל מקום, אומרים החוקרים, ולתת לאנשים עסוקים תירוץ פחות לדלג על אימונים לחלוטין. מחקרים קודמים הראו כי אימוני צעד ארוכים ומתמשכים יכולים לשפר את בריאות הלב, אך זו הפעם הראשונה שמדענים חוקרים את ההשפעות של מרווחי ספרינטים - פרצי פעילות נמרצים קצרים יותר ואחריו תקופות התאוששות קצרות - בהקשר של טיפוס במדרגות.
משחקים כדי לזכות בפרסים במסיבה
החוקרים גייסו 31 נשים בישיבה אך בריאה אחרת לסדרת ניסויים, והקצו אותן לשגרת אימונים שונה הכוללת אופניים נייחים או חדר מדרגות מקומי. כל האימונים דרשו התחייבות כוללת של 10 דקות, כולל חימום והתקררות.
לאימון אחד, נשים התחממו בהליכה על קרקע שטוחה בקצב מהיר למשך שתי דקות, ואז השלימו שלוש פרצי מאמץ של 20 שניות, טיפסו צעד אחד בכל פעם במהירות ובבטחה ככל האפשר. כל פרץ של 20 שניות היה שקוע בתקופת התאוששות של שתי דקות (הליכה חזרה על קרקע שטוחה בקצב איטי יותר), וקירור של שלוש דקות בסיום.
קבוצה אחרת של נשים עשתה אימון מעט שונה במדרגות קצרות יותר, התחממה במשך שתי דקות ואז השלימה שלוש פרצות נמרצות של 60 שניות במעלה המדרגות, עם התאוששות של דקה בין שלוש דקות של קירור במדרגות. סוֹף. (במקרה זה נאמר להם כי נמרץ פירושו אינטנסיבי יחסית, אך לא כולל.)
האימון השני תוכנן כך שאנשים יוכלו בקלות לשחזר את האימון בבתים או במקומות עבודה עם סט מדרגות אחד לפחות, אומרים הכותבים. האימונים הושלמו שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות בסך הכל, והנשים נבדקו לגבי מדדים כמו דופק, לחץ דם וספיגת חמצן גם בתחילת המחקר.
מתברר ששני אימוני המדרגות שיפור בכושר הלב הנשימתי : המשטר שכולל התקפות של 20 שניות ללא הפסקה שיפר את ה- VO2max של הנשים - מדד עד כמה הגוף לוקח את השימוש בחמצן ומשתמש בו - בשיעור של 12 אחוזים במהלך שישה שבועות, ואילו המשטר במרווחים נמרצים של 60 שניות שיפר את ה- VO2max ב -8% . מבחינת הבריאות הלב וכלי הדם, אומרים הכותבים, שיפור של 12 אחוז ב- VO2max דומה לאיבוד של 7 סנטימטרים מהיקף המותניים או להורדת לחץ הדם הסיסטולי ב -5 נקודות.
תוצאות אלו היו דומות לתוצאות של נשים שעשו אימון דומה על אופני כושר, מה שמרמז כי מדרגות יכולות להיות יעילות באותה מידה להגברת הכושר כמו ציוד כושר יקר. הממצאים פורסמו בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית .
כן, בעולם מושלם, היינו מבלים הרבה יותר מ -30 דקות בשבוע בהעלאת הדופק - שלא לדבר על מתיחות ואימוני כוח. וכדי להיות הוגנים, אימונים מהירים במיוחד אלה בהחלט אינם תרופה: מדדים לרגישות לאינסולין (גורם סיכון לסוכרת) לא השתנו במהלך ששת השבועות של המחקר, למשל, ושינויים בגוף. הקומפוזיציה הייתה מינורית עד לא קיימת.
אך המחקר מעלה כי פחות מ -10 דקות של פעילות גופנית ביום, שלושה ימים בשבוע - וכמעט 60 שניות של פעילות נמרצת בכל מפגש - פחית לבצע שיפורים אמיתיים בבריאות הלב. עם פחות מ -15% מהמבוגרים בצפון אמריקה העומדים כיום בהנחיות מומלצות לפעילות גופנית, אומרים הכותבים שזה חשוב.
כמה סירים ומחבתות אני צריך
'אימוני אינטרוולים מציעים דרך נוחה להתאים את הפעילות הגופנית לחייכם, במקום שתצטרכו לבנות את חייכם סביב פעילות גופנית', אמר המחבר הראשי מרטין גיבאלה, דוקטורנט, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר, ידיעה לתקשורת . 'טיפוס במדרגות הוא סוג של פעילות גופנית שכל אחד יכול לעשות בביתו, אחרי העבודה או בשעות הצהריים.'
