התאמת פעילות גופנית לחיים שלך היא חיונית, אבל זה יכול להיות אתגר. אימון זה כל כך מהיר, שאפשר לעשות זאת בזמן שאתה מרתיח מים לפסטה. עקוב אחר השגרה המהנה והמעשית הזו לגוף בריא ומגוון תוך דקות ספורות ביום.

מה אתה צריך

• מזרן יוגה, משקולות קלות (שניים עד חמישה קילו), חבל קפיצה

בצע את השלבים הבאים

1. קפיצה בחבל במשך שתי דקות כדי להתחמם ולהעלות את הדופק, התחל בקפיצה בחבל. לשם כך, החזיקו את ידיות חבל הקפיצה בכל יד ותעמדו עם הרגליים זו בזו וזרועותיכם החוצה לצדדים בזווית של 45 מעלות מגופכם. החל מהחבל שמאחורי הרגליים, הניף אותו מעל הראש ומתחת לרגליים, קפץ כמה סנטימטרים כדי לתת לחבל לעבור מתחת. המשך שתי דקות.
2. הרם משקולות בתנועת חתירה למשך דקה החזיק משקל בכל יד. עמדו עם הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים והברכיים כפופות מעט (אך לא נעולות). כששרירי הבטן שלך צמודים, התכופף מהמותניים והנמיך את הידיים ישר כך ששני המשקולות יהיו בגובה הברך. שמור על הבטן שלך צפופה והצוואר שלך מיושר עם עמוד השדרה שלך, התכופף במרפקים, והעלה את המשקולות כלפי מעלה של צלעות הצלע שלך משני צידי גופך. בשלב זה, זרועותיך העליונות יהיו בזווית של 90 מעלות לצדדים שלך. סחטו יחד את השכמות. הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה מול הברכיים, והפרידו בין השכמות. המשך בתרגיל זה בתנועה איטית ומבוקרת למשך דקה. עֵצָה: כשמתחילים בשגרת אימונים חדשה, התחל במשקלים קלים יותר והגדיל אותם ככל שגופך בונה שרירים.
3. עבד את הירכיים הפנימיות שלך במשך דקה אחת שכב על מחצלת היוגה שלך בצד ימין של גופך, כשרגלך התחתונה (הימנית) ישרה. על רגל ימין להיות מכופפת ופונה קדימה. כופף את רגל שמאל והניח את כף רגלך השמאלית על המזרן מול רגלך הימנית, גבוה עד לכיוון גופך ככל שנוח. הניחו את האמה הימנית על המזרן בניצב לגופכם. כשמשקלך על הירך הימנית וזרועך הימנית, ועם שרירי הבטן שלך הדוקים, הרם לאט את רגל ימין שלך היישר לכיוון התקרה כמה סנטימטרים, ולחץ את שרירי הרגליים. המשך למשך 30 שניות, ואז החלף צד וחזור. הו! בתרגיל זה, הרגליים שלך מספקות את ההתנגדות, ומשמשות כמשקולות. עֵצָה: אתה לא צריך לחכות לזמן לבד לעשות את האימון הזה. אם הילדים שלך נמצאים בסביבה, בקש מהם לספור את החזרות שלך בזמן שאתה מתאמן.
4. עשו כפיפות באופניים למשך דקה שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליך ברוחב הירך. תרימי את הידיים כך שאצבעותיך ינוחו ברפיון מאחורי הראש כשמרפקייך מופנים ישר משני הצדדים. מחזיקים את שרירי הבטן פנימה, מעלים את הברכיים כך שהירכיים מכוונות לעבר התקרה והרגליים התחתונות מקבילות לרצפה. הרם את ראשך ואת צמרות כתפיך מהמחצלת. יישר את רגל שמאל תוך קירוב ברך ימין לחזה. סובב את פלג גוף עליון בעדינות כך שברך ימין ומרפק שמאל יגעו. עכשיו ישר את רגלך הימנית תוך העלאת ברך שמאל כלפי מעלה, וסובב את פלג גוף עליון לכיוון השני כך שברך שמאל ומרפק ימין שלך יגעו. המשך, החלף צד בכל פעם, למשך דקה אחת. עֵצָה: כמו בכל התרגילים, אל תשכחו לנשום.
5. חזור על כל תרגיל לאימון של 10 דקות, חזור על כל המעגל.