שגרת הפעילות הגופנית בת 15 הדקות היא הרבה יותר מהירה מטיול בחדר הכושר. זה כיף וקל לעקוב, ודרך נהדרת להישאר גוונים וחזקים.

מה אתה צריך

• מזרן יוגה, כדור יציבות, משקולות קלות (שניים עד חמישה קילו)

בצע את השלבים הבאים

1. לעשות קפיצות למשך שתי דקות עמדו כשכפות הרגליים קצת יותר מרוחב הירך וזרועותי מעל הראש, כפות הידיים פונות קדימה וקצות האצבעות נוגעות. בתנועה מהירה אחת, קפצו למעלה כמה סנטימטרים ובו זמנית קירבו את הרגליים והרגליים ואת הידיים ישר לצדדים. חזור במהירות למצב ההתחלה וחזור על כך למשך שתי דקות.
2. בצע ריאות עם הארכת תלת ראשי לשתי דקות תפוס משקל חופשי בכל יד. התחל עם הידיים שלך לצדדים והרגליים יחד, קח צעד גדול אחורה עם רגל אחת, והביא אותה לאחור ככל שתלך בנוחות - הבוהן של כף הרגל הזו צריכה להיות בערך מטר וחצי מאחורי העקב של רגל קדמית. (הברך של הרגל הקדמית שלך תהיה כפופה והרגל האחורית תהיה ישרה. אל תנעל את הברך.) שמור על תנוחת הריאה הזו, הרם את שתי הידיים מעל הראש כך שהמשקולות נוגעות וזרועותיך העליונות מונחות ליד האוזניים. בתנועה איטית ומבוקרת, התכופף זרועות במרפק כך שידיך יסתיימו מאחורי הראש ואמות היד שלך מקבילות לרצפה. להחזיר לאט את הידיים למצב ישר. עשה זאת למשך דקה אחת, ואז החלף רגליים וחזור. עֵצָה: כשמתחילים בשגרת אימונים חדשה, התחל במשקלים קלים יותר והגדיל אותם ככל שגופך בונה שרירים.
3. עשו גשר גלוטלי למשך דקה שכב על מחצלת כשידיך ישר כלפי מטה לצדדיך והברכיים כפופות. שמור על הראש, הכתפיים והידיים על הרצפה, הרם את החלק התחתון מהמחצלת, והביא את פלג הגוף העליון שלך בקנה אחד עם הירכיים העליונות שלך, כך שגופך יוצר קו ישר אחד מכתפיים לברכיים. בזמן שאתה עושה זאת, לחץ את שרירי הגלוט והדק את שרירי הבטן שלך - זה אמור להרגיש כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לאחור לכיוון עמוד השדרה. תחתון גב למזרן וחזור על זה למשך דקה.
4. הכינו קרש לדקה אחת לעלות על ארבע על מזרן היוגה שלך, ואז לכופף את הידיים כך שהזרועות שלך מונחות על המזרן, ולחץ את הידיים יחד. יישר את הרגליים מאחוריך, תוך שמירה על כפות הרגליים. הבט מטה אל המחצלת, תוך שמירה על הראש והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה. אם אתה מתחיל, אתה יכול לכופף את הרגליים מעט ולהניח את המשקל שלך על הברכיים. אם אתה מתקדם יותר, שמור על הרגליים ישרות כך שכל משקלך נשען על בהונותיך וזרועותיך. שמור על עמדה זו למשך דקה. עֵצָה: כדי לשנות את התרגיל ולהוסיף אתגר נוסף, התנדנד קדימה ואחורה מהבהונות לכדורי הרגליים.
5. בצע הרמת רגליים בכדור יציבות למשך דקה הניחו את כדור היציבות על הרצפה והתכופפו מעליו, הניחו את בטן תחתונה וירכיים עליונות מעלה ותמכו וייצבו את עצמכם על ידי הנחת הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים, עם זרועות ישרות. יישר את הרגליים ושמור עליהן ביחד. הרם את הרגליים כמה סנטימטרים, ואז הנמיך אותן, התכופף מעט בירך, תוך שמירה על הרגליים ישרות ולחץ על שרירי הגלוט. עֵצָה: כשאתה מרים את הרגליים, העמיד פנים שיש חוט שקשור לקרסוליים שמושך את הרגליים עד התקרה.
6. חזור על המעגל הזה בצעו את כל השלבים פעם נוספת.
7. סיים עם ירידות למטה למשך דקה עמדו עם הרגליים יחד, ואז התכופפו במותניים כאילו לגעת בהונות. כופף את הברכיים והניח את הידיים על הרצפה בגודל שישה עד שמונה סנטימטרים לפני בהונותיך. שמרו על זרועות ישרות, קפצו לאחור עם שתי הרגליים בבת אחת, יישרו את הרגליים מאחוריכם ונחתו על בהונותיכם. גופך יהיה כעת במצב קרש מלא וזרוע ישרה. בתנועה חלקה ומהירה קפצו קדימה והחזירו את כפות הרגליים למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.