כשאתה ממולא עד כדי אי נוחות אחרי ארוחת חג מפנקת, ייתכן שאתה תוהה מה יידרש כדי להרגיש שוב כמו האני הבריא שלך. כאן, מומחי תזונה וכושר חולקים עצות שיעזרו לך לחזור למסלול לאחר אכילת יתר - מבלי להרעיב את עצמך או לעשות שעות אירובי.

דבר ראשון: תפסיק להכות את עצמך!
הרגשת אשמה אינה מובילה לאכילה בריאה יותר ולעתים קרובות קשורה להנצחת התנהגויות רגשיות ומוגזמות, אומר טורי ג'ונס ארמול, RDN, דובר המדינה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אינך יכול לחזור אחורה: אמור לעצמך שתתחיל לקבל החלטות בריאות יותר החל ממש עכשיו.

לצאת להליכה.
זה יכול לסייע לעיכול ואולי לעזור להפחית את השומן שגופך מאחסן, אומרת מרתה מונטנגרו, פיזיולוגית והתעמלות בתחום התרגיל. מחקר אחד הראה שכאשר הנבדקים יצאו לטיול קל לאחר ארוחה עתירת שומן, הם הורידו את ריכוז הטריגליצרידים לאחר הארוחה (סוג השומן שגופך אוגר לשימוש באנרגיה) בכ- 70 אחוז בהשוואה לקבוצה שאינה הולכת.

הוציאו שאריות מהעין.
בין אם אתם מעודדים את האורחים לקחת שאריות איתם, או מדביקים אותם במיכלים לאחסון במקפיא שלכם, העברת אוכל נוסף מחוץ לטווח הראייה ומחוסר הנפש תעזור לכם לחזור לשגרת האכילה הבריאה הרגילה שלכם בימים הקרובים, אומר ג'ונס ארמול . חלוקת שאריות מזון במיכלים להגשה אחת מאריכה את חיי המדף של המזון, עוזרת בשליטה על המנות ומאטה את הדחף להוריד את המנות המפתות האלה, היא אומרת.

שימו לב לנזק, אך אל תתנו לו להגדיר אתכם.
אם דריכה על הסקאלה יום לאחר חג ההודיה תעזור לך לחזור למסלול עם חשיבה אכילה בריאה יותר, אז עשה זאת, אך אל תניח שהסולם מראה עלייה אמיתית במשקל. זה עשוי לעלות בכמה דרגות, אבל זה רק משקף החזקת מים, אומרת מולי מורגן, RD, מחברת הספר גודל סקיני . יש 3,500 קלוריות בקילו, אז אם עליתם בפועל שלושה או ארבעה קילו, הייתם צריכים לצרוך יותר מ -10,500 עד 14,000 קלוריות נוספות! למרות שהמומחים שלנו ומקורות אחרים מעריכים שהממוצע האמריקני עשוי לקחת 2,000 עד 4,500 קלוריות במהלך אכילת יום חג ההודיה, זה עדיין מסתכם בערך קילו לכל היותר. הגדל את צריכת הנוזלים שלך בימים הקרובים כדי לעזור לשטוף את המים הנוספים, אומר מורגן.

שפר את הארוחה הבאה שלך.
אם הגזמת את הקלוריות בארוחה אחת, שמור על הארוחה הבאה קלה יותר, אך עדיין מספקת על ידי מילוי אותה במחצית הדרך עם ירקות, אומרת ארין פלינסקי-ווייד, RD, CDE, מחברת דיאטת שומן בבטן לבובות . ואז למלא את שארית הצלחת עם אפשרויות חלבון רזה.

עקוב אחר הקלוריות שלך בימים הקרובים.
תעד את צריכת המזון שלך באפליקציית סמארטפון (כמו Lose It! או MyFitnessPal) או עם עט ונייר למשך כמה ימים כדי לחזור לשגרת האכילה שלך, מציע מורגן. מחקר אחד הראה כי ניטור עצמי באופן עקבי בתקופת החגים סייע למשתתפי המחקר למזער את העלייה במשקל.

הרגיעו את המערכת הלחוצה שלכם ביוגה.
גופך נמצא בלחץ לאחר ארוחה גדולה, אומר מונטנגרו. יוגה יכולה לעזור על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, זו המורידה את לחץ הדם, דופק ומרגיעה את עצבי הקיבה. הוכח כי עשיית יוגה גם מגבירה את התגובה של כימיקלים נוירוכיים-טובים כמו סרוטונין והורמון האוקסיטוצין, כך שתרגיש מאושר יותר, רגוע יותר ומוכן להמשיך ביעדים הבריאים שלך לאחר הפגישה האכילה הזו. באחד לימוד , יוגה בסגנון איינגר סייעה להפחתת תסמינים של תסמונת המעי הרגיז, כמו כאבי בטן, עייפות, עצירות ובעיות עיכול אחרות.

להתמודד עם כמה אימונים אינטנסיביים יותר.
מקסם את צריבת הקלוריות על ידי ביצוע תרגילים בעצימות בינונית עד גבוהה - הם יגדילו את חילוף החומרים שלך במשך 12 עד 24 שעות לאחר שתסיים להתאמן, אומר מונטנגרו. בצעו 15 חזרות של כל אחת מהסקוואטים, לחיצות כתפיים, הרמות צד לרוחב, כפופות על שורות, תלתלי שרירים, תלת ראשי תלת ראשי, כיפופי צד, שכיבות היד והרמת הרגליים. ואז חזור על המעגל פעם או פעמיים נוספות.

התמקדו בצריכת המזון שלכם במהלך שבוע ולא ביום יום, מציע פלינסקי-ווייד: אל תתנו לארוחה או ליום 'רע' אחד להגדיר אתכם.