חגיגות שרון כמו בכל הרגל בריא, אתם בוודאי מודעים לכך שלגלגול שרירים יכול להיות יתרונות גדולים, אבל כשהחיים נעשים עמוסים זה אחד הדברים הראשונים שנפלו בצד. זה לא עוזר במקרה של גלגלי שרירים שהשימוש בהם יכול לפעמים להזיק! יש לנו כמה חדשות בשבילך, עם זאת, שעשויות לשנות את מיקומו של גלגול השרירים ברשימת העדיפויות שלך.
גלילי שרירים הם כלים שתורמים לשחרור מיופשיאלי, והם מגיעים בצורה של גלילי קצף, גלילי קצף רוטטים, כדורי טריגר פוינט, כדורי טריגר פוינט רוטטים, כדורי לקרוס ו רובי עיסוי כלי הקשה ,' אומר קית' הודג'ס , מייסד של Mind In Muscle Coaching בלוס אנג'לס. 'שחרור מיופשיאלי הוכח כמגביר את זרימת הדם, מפחית רגישות לנקודת טריגר, נלחם ב-DOMS (כאבי שרירים מושהים), ומשפר את תפקוד השרירים/טווח המפרקים בשילוב עם תרגילי ניידות אקטיביים. אלה הם המפתח לשיפור ושימור הביצועים האופטימליים בעת פעילות גופנית מכיוון שזה משפר את ההתאוששות'.
זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל החלמה היא הכרחית על הימנעות מרמות ובסופו של דבר על השגת המטרות שלך. למעשה, הודג'ס מציין שהרבה מהאוכלוסייה לא מצליחה לפגוע במטרות שלהם בגלל שהם מתאמנים יתר על המידה ו/או מתאוששים.
קרם עיניים הטוב ביותר לעור בוגר
קָשׁוּר: מכשיר Theragun זה הוא הגיבור עבור כל כאבי השרירים שלי
חפצים קשורים
איך פועלים גלילי שרירים?
גלגלי שרירים פועלים על ידי הפעלת לחץ, המסייע לשריר לפרוק הידבקויות בתוך ומסביב לסיבי השריר ולגייס דם לאזור. 'כאשר שריר הופך עייף מאוד, עמוס יתר על המידה או פצוע, הוא ייעשה מתוח, וזרימת הדם עלולה להיפגע', אומר ג'ף בראניגן , מייסד שותף ומנהל תכניות של אולפן מתיחות והתאוששות למתוח*ד בניו יורק ובווסטצ'סטר. הכנסת דם לאזור תעזור להפחית את הדלקת ולאפשר לה לתפקד בצורה תקינה יותר. אם שריר מתוח מדי, הוא לא יוכל להתכווץ ולייצר תנועה בצורה שהוא נועד. שימוש בגלגלת שרירים (באופן עקבי) יאפשר לך להישאר פעיל וללא כאבים״.
אם זה כואב, לך בקלות והתחיל בלחץ קל יותר.
כל זה נשמע טוב וטוב, אבל נקודת הכאב עבור רבים היא שהם מקשרים את גלגול השרירים עם, ובכן, כְּאֵב - או במקרה הטוב, אי נוחות. לכך ממהר בראניגן להדגיש שאנשים רבים נוטים ללחוץ חזק מדי ומהר מדי בניסיון לשחרר את מתח השרירים שלהם.
״לא רק שזה יהיה פחות יעיל, אלא שזה יכאב אם תפעיל יותר מדי לחץ. תמיד עדיף להתחיל קל עם כמות ניתנת לניהול ואז להגביר אותו לאט כשהגוף שלך נרגע.'
רעיונות למתנות יום הולדת חמודות עבורה
הודג'ס מוסיף שלמרות שגלגול שרירים יכול להיות לא נוח, 'כאב לא אמור להגיע לנקודה שבה הוא בלתי נסבל'.
עשה ואל תעשה שרירים
כלל אצבע כללי הוא לגלגל 1 אינץ' לשנייה כדי לעזור לך לזהות את נקודות הטריגר שלך. 'נקודת הטריגר שלך תהיה נקודה רכה ואי הנוחות צריכה לגדול בזמן התהפכות על האזור הזה', אומר הודג'ס. 'לאחר שזיהית את נקודת ההדק שלך, נסה לשמור על לחץ קבוע על האזור למשך 30 שניות לפחות תוך כדי נשימה איטית. נשימה איטית מקדמת הרפיית רקמות על ידי שילוב מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך.'
חשוב לא להתהפך על אזור זמן רב מדי או שאתה עלול לחוות חבורות. 'התגלגלות עלולה לגרום יותר נזק מתועלת כאשר מתגלגלים על האזורים הלא נכונים, כמו רצועות ה-IT, הגב התחתון והתגלגלות ישירות על מפרק או עצם', אומר הודג'ס.
'טעות נפוצה נוספת בעת גלגול היא לא להתגלגל ממקור השריר ולהתקדם להחדרתו', הוא מוסיף. 'דרך פשוטה יותר היא להתחיל בגלגול שריר באזור הקרוב לליבה שלך, ולהתרחק מהאזור'.
לא משנה באיזה כלי או טכניקה לגלגול שרירים תבחר, הגורם הגדול ביותר לקביעת היעילות יהיה כמה אתה עקבי עם התרגול. גלגול קצף הוא לא משהו שאתה יכול לעשות פעם אחת ולצפות לראות תוצאות. זה צריך להיעשות, באופן אידיאלי, כל יום. 'זה לא צריך להיות ארוך', אומר בראניגן. ״זה יכול להיות חמש דקות. עדיף לעשות קצת כל יום ולא שעה של גלגול פעם בשבוע״.
