חגיגות שרון כל מי שפעיל יחווה בשלב מסוים שרירים כואבים. זה נכון במיוחד אם אתה מנסה סוג חדש של אימון, מתאמן יותר מהרגיל, או להגביר את עוצמת הפעילות שלך .
'כאבי שרירים נגרמות ממיקרו קרעים ודלקת בשריר והיא תגובה ללחץ פיזי מפעילות גופנית', אומר קייל גונזלס, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, מאמן ביצועים ב עתיד , אפליקציה המחברת בין משתמשים למאמן כושר מרחוק. 'המיקרו קרעים, זרימת הדם המוגברת והדלקת גורמים לנפיחות קלה, שהופכת את קולטני הכאב לרגישים יותר לתנועה. כאב הוא תהליך טבעי, אבל ללא הדרכה נכונה זה יכול להיות מתיש ולהוביל לפציעה״. זה מעלה נקודה חשובה מאוד: הקשב תמיד לגוף שלך!
להלן שש דרכים שונות לעזור להקל על כאבי השרירים ולהאיץ את תהליך ההתאוששות כדי שתוכל לחזור להרגיש טוב כמו חדש.
קָשׁוּר : מהלכי תרגיל פשוטים שיעזרו לך לחסל 6 כאבים מעצבנים
איך להקל על שרירים כואבים: אישה עם רולר קצף להרגעת הגב. קרדיט: Getty Imagesחפצים קשורים
אחד התאוששות פעילה
כאב יכול להימשך 24 שעות או שזה יכול לחלוף כמה ימים לפני שתרגיש בחזרה לעצמך. בזמן שאתה מתאושש, זה לא בהכרח אומר שאתה לא יכול להמשיך להתאמן, אבל אולי תרצה לקחת את זה יותר קל, לחשוב: לעשות התאוששות פעילה עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה טובה לעומת שיעור HIIT קשה.
'התאוששות פעילה או פעילות קלה יכולים להפחית את הכאב, להגביר את זרימת הדם, להסיר פסולת כימית מהגוף ולעזור לך להסתגל לאימון', אומר גונזלס. 'זו אחת השיטות הטובות ביותר להקלה על שרירים כואבים באופן טבעי כי זה קל ונוח - פשוט קום ותזוז לאורך היום. אני אוהב להשתמש בפעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו אירובי קל (שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים), מתיחות ו יוֹגָה .' למרות שמתיחה היא אחת השיטות המומלצות ביותר להקלה על כאבי שרירים, גונזלס מציין שמתיחות סטטיות עוזרות מעט מאוד להקלה ישירה על הכאב. 'לעתים קרובות הוא מציע יותר אפקט פלצבו ויש להתמקד יותר בביצוע חימום דינמי והתקררות נכונה.'
מהי מתנה טובה לאישה
קָשׁוּר: 6 מתיחות יוגה פשוטות שממיסות מתח שרירים
שתיים לְעַסוֹת
עיסוי הוא שיטה נפוץ נוספת להפחתת כאבי שרירים. 'הוכח שעיסוי מפחית דלקת על ידי הגברת זרימת הדם. זה גם מגביר את המיטוכונדריה, מה שעוזר בתיקון ותפקוד התא', אומר גונזלס. בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, הוא מציע לבחור בעיסוי מרגיע עדין על רקמה עמוקה או עיסוי פולשני יותר לכאב.
3 חום וקרח
חום וקרח הוכחו כבעלי יתרונות לשרירים כואבים. 'טיפול בחום פועל על ידי הגברת זרימת הדם וזרימת הדם לשרירים, כמו גם הרגעת כל אי נוחות והרפיית השרירים, מה שיכול לשפר את הגמישות. קרח פועל על ידי הפחתת זרימת הדם לשרירים, ולכן מפחית את הדלקת והנפיחות', אומר גונזלס. גם חום וקרח לסירוגין יכולים להיות יעילים. גונזלס ממליץ לעשות מקלחת חמה, או להשתמש בשקית קרח ולאחר מכן בכרית חימום על המקום הכואב הספציפי. ' לעשות אמבטיה חמה עם מלח אפסום (שכאשר מתפרק הוא מגנזיום וסולפט) יכול להיות מועיל בהפחתת כאב והרפיית השרירים', הוא מוסיף.
4 לִישׁוֹן
שינה היא לא הבחירה הזוהרת, אבל זה המקום שבו מתרחשים רוב התיקון וההתאוששות. 'במהלך השינה הגוף יכול להירגע ולנקות פסולת כימית, לתקן רקמות פגומות ולהפחית את הרגישות לכאב, ולכן חשוב להגיע לשבע עד תשע שעות בלילה', אומר גונזלס.
5 תְזוּנָה
ישנם מזונות רבים שיכולים לסייע בהפחתת הכאב על ידי הפחתת הדלקת ומילוי מאגרי האנרגיה המדולדלים. גונזלס מתאר כמה יעילים להלן:
- מיץ דובדבנים טארט: יכול להפחית כאבי שרירים ודלקות (אך היזהרו מכמויות גבוהות של תוספת סוכר)
- כּוּרכּוּם : תבלין אנטי דלקתי שיכול להפחית נזק לשרירים
- גבינת קוטג': עמוסה בחלבון מי גבינה המסייע בחידוש מהיר של חלבון שריר וחלבון קזאין, שפועל לאט ויכול לעזור להמשיך בתהליך זה בזמן השינה
- תה ירוק : מלא בנוגדי חמצון המפחיתים את הנזק לשרירים ולתאים, ומגביר את הלחות
- אגוזים ו זרעים : עשיר בחומצות שומן אומגה 3 למלחמה בדלקת וחלבון למניעת פירוק שרירים.
- בטטה: א פחמימה מורכבת זה עשיר בחומרים מזינים וממלא את מאגרי הגליקוגן
קָשׁוּר: מה בדיוק לאכול אחרי שמתעמלים כדי לתדלק ולהתאושש מהר
6 גלגלי שרירים
גלילי קצף יכולים לשחרר מתח בשרירים ולשפר את הגמישות וטווח התנועה. 'רולרים יכולים גם להקל על זרימת הדם והם אופציה זולה ויעילה יחסית', אומר גונזלס.
חפצים קשורים
היזהר עם אפשרויות ללא מרשם
לגבי אפשרויות ללא מרשם, גונזלס מציע להתרחק מהן ברוב המצבים, אבל נוגדי דלקת כמו איבופרופן יכולים, לפעמים, לספק הקלה. 'יש לך מאמן שמדבר איתך על רמת הכאב שלך ומספק משוב לגבי האופן שבו הגוף שלך צריך להגיב לאימון חיוני לשגרת אימונים בריאה. בדוק תמיד עם איש מקצוע לפני נטילת תרופות OTC כלשהן כדי לוודא שהן בטוחות ומתאימות לך.' באותו אופן, אם כאב השרירים שלך נמשך יותר משבוע, אם אתה מרגיש כאב חד במקום כאב עמום או אם אינך יכול לבצע משימות יומיומיות במשך תקופה ממושכת, עליך לבצע צ'ק-אין עם איש המקצוע הרפואי שלך.
קָשׁוּר: מכשיר Theragun זה הוא הגיבור עבור כל כאבי השרירים שלי
