אחת הסיבות יוגה היא כל כך חשובה להפגת מתחים זה שהוא משלב מתיחות דינמיות, או נעות. מתיחות נעות מפעילות את טווח התנועה שלך, מזרימות דם וחמצן ומעבירות חומרים מזינים לרקמות. השילוב העוצמתי הזה הוא מדהים להמסת מתח שרירים. מה עוד, מחקר של אוניברסיטת הרווארד מצא שפעילויות כמו יוגה המשלבות נשימה עמוקה ומתיחות אקטיביות יכולות לעזור להפחית מתח, מתח ודלקת בגוף.
להלן שש תנוחות יוגה בסיסיות המכוונות ספציפית לשרירים מתוחים בצוואר, בגב העליון והתחתון ובירכיים, אשר נוטים להיות מתוחים ומתאמצים בתקופות של מתח קיצוני (או אפילו לאחר מכן). יושבים ליד שולחן כל היום ). ובונוס: אתה יכול לעשות את המתיחות האלה בחינם בבית, ללא צורך בסטודיו יוגה מפואר או בציוד. הם בעלי השפעה נמוכה וידידותית למתחילים, כך שתוכל להכניס אותם בקלות לשגרת כושר או מתיחות יומיומית. 'תנוחות אלה יעזרו להקל ולשחרר מתח בשרירים ואת הלחצים והלחץ של חיי היומיום, בזמן שאתה הופך חזק יותר ומחובר יותר בין גוף-נפש', אומרת לורה מקדונלד, מאמנת אישית ו-ACE מוסמכת. מקדונלד ממליצה להחזיק כל תנוחת יוגה במשך ארבע עד שש נשימות עמוקות כדי להרגיע את מתח השרירים.
קָשׁוּר: 6 תרגילי מתיחה שיעזרו לכל הגוף להשתחרר
חפצים קשורים
תנוחות יוגה להפגת מתח בשרירים: מתיחת יוגה לחתול/פרה קרדיט: Getty Imagesאחד תנוחת חתול/פרה
'מתיחת חתול/פרה מעסה את שרירי הגב, משפרת את גמישות עמוד השדרה, מקל על מתח גב תחתון , מרגיע את מערכת העצבים ומשפר את זרימת הדם', אומר מקדונלד. היא מוסיפה שחשוב לא למהר או להכריח את התנוחה הזו - פשוט לזרום בקלות ובטבעיות עם הנשימה.
איך לעשות את זה: התחל על הידיים והברכיים. שאפו, הכנס את הסנטר לכיוון החזה, הכנס את עצם הזנב מתחת ועגל את הגב למעלה. נשפו, הרם את הראש והשטח או הקמר מעט את הגב. זה מחזור נשימה אחד - חזרה ארבע עד שש פעמים.
תנוחות יוגה להפגת מתח שרירים: תנוחת הילד קרדיט: Getty Imagesשתיים תנוחת הילד
זוהי תנוחה מרגיעה במיוחד שהיא 'מתיחה עדינה לגב, לירכיים, לירכיים, לקרסוליים ולרגליים', אומר מקדונלד.
איך לעשות את זה: התחל על הידיים והברכיים. שבו בעדינות על העקבים. צעד את הידיים קדימה, הורד את החזה. הכנס את הסנטר פנימה והורד את הראש לרצפה. נשמו עמוק לכמה נשימות.
תנוחות יוגה להפגת מתח בשרירים: קפל עמידה קדימה (מתיחת ragdoll) קרדיט: Getty Images3 תנוחת בובת סמרטוט (קפל בעמידה קדימה)
מקדונלד אומר שתנוחת בובת הסמרטוטים היא מתיחה פשוטה כדי להקל על המתח בגב התחתון ולשחרר את שרירי הירך. אתה גם תרגיש שחרור נעים בצוואר ובכתפיים כאשר אתה נותן לראש שלך להירגע ולהיות תלוי.
איך לעשות את זה: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט (אל תנעל את הברכיים במהלך מתיחה זו). שמור על זרועותיך רפויות לאורך צד הגוף ולאחר מכן התכופף לאט קדימה בירכיים עד כמה שנוח - אין צורך להכריח את האצבעות לרצפה. למתיחה נוספת, החזק את המרפקים ביד הנגדית, תן לראשך להיות כבד, ותנדנד בעדינות רבה את פלג הגוף העליון מצד לצד.
תנוחות יוגה להפגת מתח בשרירים: תנוחת כלב הפונה כלפי מטה קרדיט: Getty Images4 כלב הפונה כלפי מטה
'[כלב הפונה כלפי מטה] הוא תנוחה מצוינת להאריך את כל חלקו האחורי של הגוף, מהשוקיים והירך האחורי ועד לגב התחתון והכתפיים', אומר ג'סי דיטריק, CSCS, מאמן ביצועי ספורט ב- כושר קווסט 10 בסן דייגו, קליפורניה.
איך לעשות את זה: התחל על הידיים והברכיים. הכנס את אצבעות הרגליים מתחת והרם את הברכיים מעלה מהרצפה, הרחיב את שתי הידיים ושתי הרגליים (אתה אמור ליצור צורת משולש הפוך כשהרצפה כבסיס). אם אתה יכול, תן לעקבים שלך לרדת לכיוון הרצפה, הרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים ותן לראש שלך להיתקע.
תנוחות יוגה להקלה על מתח השרירים: מתיחת כפיפה בעמידה שונה קרדיט: Getty Images5 עיקול עמידה אחורי שונה
'זוהי תנוחה נהדרת לעבודה על הרחבת עמוד השדרה (יציבה שמחזיקה אותך זקוף), שיכולה לעזור לקזז את כיפוף עמוד השדרה (תנוחת הניחות קדימה) שהרבה אנשים נופלים אליה בין אם מישיבה ליד שולחן, נהיגה מתמדת או סתם גרועה יציבה,' אומר דיטריק.
איך לעשות את זה: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. שאפו והרימו את שתי הידיים ישר למעלה. נשפו והתכופפו והורידו את המרפקים החוצה ומטה לכיוון הרצפה תוך קשת קלות לאחור כדי להרגיש מתיחה בגוף הקדמי ובמכופפי הירך. (אתה יכול גם לשמור על ידיים ישרות למעלה תוך החזקת הכיפוף הקל אחורה.)
תנוחות יוגה להפגת מתח בשרירים: מתיחת ירך בתנוחת יונה ישנה ברגל אחת קרדיט: Getty Images6 תנוחת יונה ישנה
אם אתם מחפשים למתוח את הירכיים ואת העכוז, תנוחת יונים עושה את שניהם, ולכן גם עוזרת להקל על הלחץ בגב התחתון, מסביר דיטריק. אל תדאג אם אתה צמוד מדי בשביל לעשות את זה בצורה מושלמת עדיין - יש כמה דרכים לשנות את תנוחת היונה ברגל אחת כך שהיא תהיה יעילה אך עדינה על הגוף שלך.
איך לעשות את זה: התחל על הידיים והברכיים. הנח את רגל ימין קדימה והנח את ברך ימין, שוק ורגל על הרצפה בזווית ישרה מול גופך. יישר את רגלך השמאלית מאחוריך, כשהברך השמאלית והחלק העליון של כף רגלך השמאלית כלפי מטה. התאם כדי לוודא ששתי הירכיים פונות קדימה ושטוחות ככל האפשר לרצפה. כדי להעצים את המתיחה, לאחר מכן, סלסל את פלג הגוף העליון קדימה ולמטה, תמכו בעצמכם בשתי המרפקים והאמות, או בשתי הידיים שטוחות על הרצפה לפניכם. שחרר לאחר מספר מחזורי נשימה וחזור עם רגל שמאל קדימה.
קָשׁוּר: 3 תרגילים לחיזוק הגלוטט שכדאי לנסות אם אתה חולה על סקוואט
