ההבדל בין פעילות גופנית בעצימות נמוכה, מתונה ועצימות גבוהה - מה מתאים לך?

מומחים מסבירים את ההבדל בין פעילות גופנית בעצימות נמוכה, בינונית ועצימות גבוהה (והיתרונות הבריאותיים של כל אחת מהן).

קארן אספ

הכושר הוא הכל על הזזת הגוף שלך. וזה לא קשור רק לכמה תנועה ואיזה סוג תנועה אתה עושה - אלא גם באיזו עוצמה אתה עושה את התנועה הזו. פעילות גופנית ופעילות גופנית מסווגים בדרך כלל לשלושה סוגים שונים של אינטנסיביות: נמוכה, בינונית וגבוהה (המכונה לפעמים 'נמרצת'). אבל זה יכול להיות מסובך להבין בדיוק איזה סוג פעילות נכנס לאיזה דלי עצימות.

לדוגמה, ארגון הבריאות העולמי (WHO) פרסם את זה הנחיות לשנת 2020 בנושא פעילות גופנית והתנהגות בישיבה , הממליצה על 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע (זה בערך 21 עד 43 דקות ביום) או 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בשבוע למבוגרים בעלי יכולת גוף. אבל איך אתה יודע בוודאות שתנועת הבחירה שלך באמת נמרצת מספיק? האם רמת הפעילות האירובית שלך גַם נִמרָץ? האם עצימות גבוהה היא תמיד הטובה ביותר, או האם הליכה טובה עם השפעה נמוכה תעשה את העבודה? האם אותן הנחיות חלות גם על מתחילים וגם על חובבי כושר? כל כך הרבה שאלות.

לדעת מה המשמעות של כל עצימות אימון וללמוד כיצד לבנות את שגרת הכושר שלך בהתאם, יעזור לך להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שאתה עושה. ביקשנו ממומחי בריאות וכושר לפרק אותם, להסביר מדוע הם חשובים ולשתף כיצד ליישם אותם בחיי היומיום שלך.

קָשׁוּר: האם אורח החיים שלך יושב מדי? הנה 8 סימנים שאתה לא זז מספיק

חפצים קשורים

סקירה כללית של עוצמת הפעילות הגופנית

האינטנסיביות מתאמת עם כמה קשה אתה עובד - או באמת, כמה קשה הלב שלך עובד - כשאתה מתאמן. שלוש הרמות מתקדמות מהקל לקשה ביותר, ויש שתי דרכים למדוד אותן, או 'מבחן הדיבור' או על ידי מדידת דופק.

מבחן הדיבור הוא כנראה הדרך הקלה ביותר למדוד עוצמה, מכיוון שאתה רק צריך להבין כמה קל או קשה לדבר במהלך כל פעילות שאתה עושה. בעוצמה נמוכה, אתה זז, אבל אתה עדיין מסוגל לנהל שיחה, אומר ויליאם סמית', MS, NSCA-CSCS, מחבר הספר תרגילים להתאוששות לבבית . כשאתה עובר לפעילות בעצימות בינונית, בעוד שאתה לא אמור להיות חסר נשימה לחלוטין, לא תוכל לנהל שיחה באותה קלות. המשפטים שלך עשויים להיות מפורקים מעט עם נשימה לסירוגין, אך ניתנת לניהול, כבדה יותר. אם אתה זז בעצימות גבוהה או נמרצת, לא תוכל להמשיך בשיחה בכלל (וגם לא תרצה).

ניתן לקבוע את עוצמת הפעילות הגופנית בצורה טכנית יותר לפי קצב הלב: באיזו תדירות הלב שלך דואב בטווח של דקה (המכונה פעימות לדקה). מדי דופק הופכים את מדידת הדופק במנוחה ובעבודה למשימה פשוטה (לשעונים חכמים כמו Apple Watch יש לעתים קרובות את הפונקציה השימושית הזו). עם זאת, אם אין לך מוניטור, אתה יכול לעשות ספירה מהבית הספר הישן. פשוט מצא את הדופק שלך על פרק כף היד או הצוואר וספור את מספר פעימות במשך 10 שניות; ואז הכפילו את המספר הזה בשש עבור פעימות לדקה.

הבנת קצב הלב המרבי ועצימות האימון

לדעת את כל זה, השלב הבא הוא לחשב את הדופק המרבי שלך (MHR): נקודת האינטנסיביות הגבוהה ביותר שאתה צריך להשיג במהלך האימון.

איך לטפל בציפורניים שלך

'עצימות האימון מחושבת כאחוז מהדופק המרבי שלך במהלך פעילות גופנית', אומר בן ווקר, מאמן אישי ובעלים של כושר בכל מקום בדבלין, אירלנד. 'ככל שהאחוז גבוה יותר, הגוף שלך עובד קשה יותר'.

כדי לקבוע מה אמור להיות הדופק המרבי של הגוף שלך, הפחת את גילך מ-220.

לדוגמה, אם אתה בן 40, ה-MHR המשוער שלך יהיה בערך 180 פעימות לדקה. עכשיו, ברגע שאתה מכיר את ה-MHR האישי שלך, אתה יכול להשתמש בו כדי למדוד כמה פעימות אתה צריך לשאוף במהלך הפעילויות, בהתאם לעוצמתן. להלן פירוט:

אינטנסיביות נמוכה מחושבת כעבודה בכ-30 עד 50 אחוז מה-MHR שלך. הכפל את ה-MHR שלך ב-0.30 ולאחר מכן ב-0.50 כדי לקבוע את טווח הדופק שלך, אומר ווקר.

קמח לחם להמרת קמח לכל מטרה

אם אתה שומר על הדוגמה שלמעלה, אם אתה בן 40 עם MHR משוער של כ-180 פעימות לדקה, הכפל 180 ב-.30 (=54) ולאחר מכן .50 (=90). התוצאה? דופק היפותטי ובריא של בן 40 צריך להישאר בערך בין 54 ל-90 פעימות לדקה כאשר הוא עוסק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה. פעילות אירובית במאמץ נמוך עשויה לעתים קרובות לכלול תנועה חוזרת ונשנית בקצב איטי ויציב יותר: הליכה סתמית (בה עדיין ניתן לנהל שיחה), יוגה קלה, רכיבה על אופניים בהתנגדות נמוכה או הקפות שחייה נינוחות. אתה זז, אבל אתה לא נושף ומתנפח.

עם תנועה אירובית בעצימות מתונה, הלב שלך יעבוד קצת יותר קשה - אם כי לא בקיבולת מקסימלית - בערך ב-50 עד 70 אחוז מה-MHR שלך. פעילויות נפוצות כוללות הליכה מהירה או טיול רגלי, ריקוד אירובי, טניס זוגות, רכיבה על אופניים (לאט מ-10 מייל לשעה, לפי איגוד הלב האמריקאי), ואפילו עבודות חצר או בית נמרצות.

לבסוף, עצימות גבוהה פירושה שאתה מתאמן ב-75 עד 100 אחוז מה-MHR שלך (הלב הממוצע של בן 40 אמור לדפוק בקצב של 135 עד 180 פעימות לדקה). סוג תנועה נמרץ זה כרוך לעתים קרובות בתרגילי התפרצות קצרים, שבהם אתה מהיר מחוץ לסימן, אומר ווקר. אתה צריך לעבוד קשה, לנשום במהירות ובכבדות, להזיע ולא מסוגל לנהל שיחה. אתה יכול, למשל, לקפוץ בחבל, לרוץ במדרגות, לעשות אימון HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה), לשחק טניס ליחידים, לרוץ או לרכב על אופניים במהירות של 10 מייל לשעה או יותר.

קָשׁוּר: אלו האימונים הקשים והמזיעים ביותר בארה'ב, לפי אנשים שניסו אותם

היתרונות של כל רמת אינטנסיביות

כל עוצמת פעילות גופנית משפיעה אחרת על הגוף. למרות שלכולם יש יתרונות, הכמות שתעשה מכל אחד תלויה במידה רבה ברמת הכושר הנוכחית ובמטרותיך.

למתחילים כדאי להתחיל בעצימות נמוכה, מה שמועיל לא רק לטירי כושר, אלא גם לספורטאים מנוסים. חשבו על פעילות גופנית בעצימות נמוכה כעל בניית הבסיס לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. 'פעילות גופנית בעצימות נמוכה מפחיתה את הסיכון לפציעה תוך הכנת הגוף לפעילויות אינטנסיביות יותר', אומר ווקר ומוסיף כי היא שורפת בעיקר תאי שומן כמשאב דלק. זה גם בונה את הסיבולת שלך, שתצטרך ככל שתתקדם בתוכנית הכושר שלך מכיוון שהיא מפעילה את המערכת האירובית. זה גם חיוני עבור ספורטאים ספציפיים לספורט. 'אם אתה מתאמן עבור כל ספורט שדורש הרבה תנועה לזמן ארוך יותר, תצטרך להתאמן בצורה אירובית כדי להתמודד עם רמת הכושר הנדרשת הזו.'

קָשׁוּר: 3 סוגי פעילות גופנית עם השפעה נמוכה שמקלה על מתח תוך בניית כוח

כאשר אתה עובר לפעילות גופנית בעצימות בינונית, הגוף שלך מתחיל להשתמש בשומן, פחמימות וסוכר כמקורות דלק. 'שריפת קלוריות מכל המקורות הללו עוזרת להשיג תוצאות מהר יותר לירידה במשקל', אומר ווקר. יש צורך בפעילות מתונה יותר כדי להשיג יותר יתרונות בריאותיים (ככל שהעצימות גבוהה יותר, דרוש פחות זמן כדי לקצור את התגמולים הללו).

עם זאת, ברגע שאתה עובר לפעילות גופנית בעצימות גבוהה, אתה מתאמן במלוא הפוטנציאל שלך. זה לא רק מגרה את התגובה הטובה ביותר בגוף שלך לאובדן שומן ולעלייה בשרירים, זה גם מגביר את חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר האימון. 'על ידי אימון בקיבולת מירבית, אתה מגדיל את הפוטנציאל לצמיחת שריר וירידה במשקל על ידי פירוק סיבי שריר נוספים', אומר ווקר, ומוסיף שזו דרך נפלאה לשמור על מסת שריר רזה ולשפר את הרכב הגוף.

קָשׁוּר: הכמות המוגדרת של פעילות גופנית שאתה צריך כדי לפצות על ישיבה כל היום

החל את זה בשגרת הכושר שלך

אז איך יודעים באיזו עוצמה אתה צריך להכות במהלך האימון? אמנם זה יהיה תלוי בבריאות שלך, ברמת הכושר הנוכחית שלך ובמטרות האישיות, אבל כמה קווים מנחים יכולים לעזור. (הערה: בהחלט שוחח עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי העוצמה המתאימה לך ולבריאותך.)

על פי הנחיות לפעילות גופנית לשנת 2018 לאמריקאים , ומהדהוד להנחיות העולמיות של ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים צריכים לקבל לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות בעצימות בינונית, 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, או שילוב של כל שבוע. (הנחיות גם מציעות שתבצע פעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע.) אפילו לאיגוד הלב האמריקני ולאמריקן קולג' לקרדיולוגיה יש מרשמים לפעילות גופנית, כלומר ממליצים על 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית חמישה עד שבעה ימים בשבוע, אומר Waqar Khan, MD, קרדיולוג התערבותי מוסמך ביוסטון, טקסס ומחבר של היה חכם לב .

כמובן, אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, התחל תמיד עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה והתקדם בהדרגה, אומר ווקר. זה חל גם אם אתה מחלים מפציעה או בעיה בריאותית כמו התקף לב, מוסיף ד'ר חאן.

ברגע שתעבור את הנקודה הזו, המטרות האישיות שלך יכתיבו במידה רבה את תוכנית האימונים שלך ואת מידת האינטנסיביות של האימונים שלך. אם אתה מקווה להשיג בריאות מיטבית, עקוב אחר ההנחיות לעיל. עם זאת, אם יש לך מטרות ספציפיות לספורט, ייתכן שתצטרך משהו אחר.

האזהרה האחת? למרות שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להיות טובה לגוף, כולל הלב שלך, אינך רוצה להגזים בכך. מאמץ אירובי קיצוני מכביד על הגוף, שגם צריך זמן להתאושש ממנו. ווקר מציע לעשות לא יותר משלושה אימונים בעצימות גבוהה מדי שבוע, בהפרש של יום זה מזה.

מהצד השני, למרבה הצער, שעות ארוכות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה לא יצטברו לאותם יתרונות כמו פעילות בעצימות נמרצת (או אפילו מתונה). שתי רמות העצימות מעוררות תגובות שונות בגוף, אומר ווקר, ואם אתה עושה כמויות מוגזמות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה, בעוד שאתה עשוי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, אתה מסתכן בדלדול רקמת השריר שלך.

הטייק אווי הכי חשוב הוא לֹא להיות כל כך תלוי במספרים- לקום ולנוע באופן קבוע , איך שאתה יכול. מלבד עוצמה, כל התנועה חשובה.