האם ידעת שאחד מכל ארבעה מבוגרים לא עומד ברמות המומלצות העולמיות של פעילות גופנית? זה מצער, בהתחשב בכך שאורח חיים בישיבה - מוגדר על ידי א דו'ח רשת מחקר התנהגות בישיבה (SBRN). שכן כל התנהגות ערה המאופיינת בהוצאה אנרגטית של פחות מ-1.5 שווי חילוף חומרים, בזמן ישיבה, שכיבה או שכיבה - קשורה ל'סיכון מוגבר לתוצאות בריאותיות שליליות, כולל עלייה במשקל והשמנה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 , תסמונת מטבולית וסיכון מוגבר לתמותה מכל הסיבות', אומר ג'סיקה מתיוס , DBH, מאמן בריאות ואיכות חיים מוסמך לאומי ועוזר פרופסור לקינסיולוגיה ובריאות אינטגרטיבית באוניברסיטת Point Loma Nazarene. כתוב במונחים של הדיוטות , אורח חיים בישיבה מסומן על ידי מחסור בפעילות גופנית עם פרקי זמן ארוכים ללא הפרעות או חלקים משמעותיים מהיום בישיבה או בשכיבה.

קָשׁוּר: כמות הפעילות הגופנית שאתה צריך כדי לפצות על ישיבה כל היום

במילים פשוטות: הגוף שלנו לא נוצר כדי להיות נייח לתקופות ארוכות. 'באופן היסטורי, אם אדם היה יושב או שוכב במשך שעות כשהוא לא ישן, הוא היה גוע ברעב או היה נאכל על ידי משהו', אומר איימי לייטון , PhD, פיזיולוג של פעילות גופנית מאוניברסיטת קולומביה וחברה במועצה המייעצת לבריאות ובריאות של פלוטון. בימינו, משהו עדיין ישיג אותך - אבל 'המשהו הזה הופך להיות מחלות והזדקנות מוקדמת .' וזה לא לוקח הרבה זמן עד שנטיות בישיבה ימיטו הרס על הבריאות שלך. למעשה, מחקרים מראים שזה יכול לקחת רק שבועיים של חוסר פעילות (אצל אנשים צעירים ובריאים) לגרום לכמה השפעות בריאותיות משמעותיות למדי, כולל מופחתת מסת שריר ושינויים מטבוליים.

כמה זמן ארוך מדי לשבת בשקט?

ההמלצה הכללית היא להפחית התנהגות בישיבה ממושכת ללא יותר מ-60 דקות, אומר מתיוס. כדי לעמוד בקצב, היא מציעה להתמקד בתדירות גבוהה יותר של תנועה לאורך כל היום.

'בסוף כל שעה כוון לשלוש עד שש דקות של תנועה', מוסיף ג'ו הולדר , נייק מאסטר טריינר ויועץ בריאות ואיכות חיים. ״תכוון שעון מעורר ופשוט תעמוד, תסתובב. תעשה קצת ישיבה בעמידה מהכיסא שלך'. 'חטיפי האימון' האלה, כפי שהולדר מכנה אותם, מפרקים תקופות ממושכות של ישיבה ומזרימים את הדם שלך. 'אני לא באמת יכול לדבר מספיק על הצורך שלך לתת לגוף שלך לעשות את מה שהוא נועד לעשות: לא לשבת', הוא אומר.

עדיין לא בטוח אם ההרגלים שלך יושבים מדי? הנה כמה סימנים עיקריים שאתה לא זז מספיק לבריאות נפשית ופיזית לכל החיים, ושזה הזמן להגביר את הפעילות הגופנית שלך.

קָשׁוּר: זרימת יוגה מהירה וממריצה שתוכל להתגנב ליום העמוס ביותר

סימנים שאתה לא זז מספיק

חפצים קשורים

אחד אתה לא עומד בהמלצות הבריאות העולמיות.

דרך אחת היא לשקול את ההנחיות החדשות של ארגון הבריאות העולמי , הממליצים על 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע אוֹ 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בשבוע, בתוספת יומיים של אימוני כוח. אם אינך נוגע לאחת מההצעות הללו, סביר להניח שאינך זז מספיק.

שתיים אתה מבלה יותר ממחצית שעות הערות שלך בלי לזוז.

אסטרטגיה מועילה נוספת: 'ספור את מספר השעות שאתה ישן, ואז החסר את זה מ-24 שעות. המספר הזה הוא מספר השעות ביום שאתה צריך לחיות, לזוז, להיות פעיל ולהיות מאורס. אם אתה מבלה יותר מ-50 אחוז מהזמן הזה בישיבה, שכיבה ולא זזה, חשוב למצוא דרכים לשנות זאת', אומר סוזן שטינבאום, MD , קרדיולוג מונע, מייסד מרכז SRSHeart למניעת נשים, בריאות ואיכות חיים, וחברה במועצה המייעצת לבריאות ובריאות של פלוטון.

3 אתה מרגיש עייף כל הזמן.

זה נכון, עייפות נובעת מהרבה דברים - מתח, תזונה לקויה, חוסר איזון הורמונלי - אבל להיות בישיבה יש גם תפקיד בעייפות קיצונית. ככל שתשב יותר, כך תרגיש נמחק יותר. זה בגלל שהגוף - הלב, הריאות, השרירים - עוברת 'התניה' , מה שיכול לקרות תוך כמה ימים.

החדשות הטובות: מחקרים מראים שהתנועה יכולה להחזיר את הקפיץ לצעד שלך. מחקר אחד שבחן את השפעת הפעילות הגופנית על אנשים שדיווחו על רמות עייפות מתמשכות מצא שגם אלו שהשתתפו ב-20 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות חוו עלייה של 20 אחוז ברמות האנרגיה. . ובעוד ששתי הקבוצות דיווחו גם על הפחתה בתחושות העייפות, ה קבוצה בעצימות נמוכה חווה ירידה הרבה יותר גבוהה. תרגום: לא צריך להתאמץ כדי להפיק את היתרונות.

4 אתה מבחין בשינויים במשקל ובחילוף החומרים שלך.

כדי שהמשקל שלך לא יתנודד בצורה לא בריאה, אתה צריך לשרוף את אותו מספר קלוריות שאתה לוקח. אבל כשאתה בישיבה מדי, צריכת הקלוריות שלך נשארת זהה בזמן שהוצאת האנרגיה שלך צונחת, והקלוריות העודפות האלה מקבלות מאוחסן כשומן. באותה צורה, היותי בישיבה משפיעה גם על חילוף החומרים שלך - תהליך המרת מזון לאנרגיה בגוף. חילוף חומרים איטי יותר אומר שאתה שורף פחות קלוריות בזמן מנוחה. 'יש פחות זרימת דם ופחות חילוף חומרים', אומר לייטון. 'לטווח ארוך, זה מוביל לסוכרת, התקפי לב, שבץ ומחלות אחרות.'

5 לעתים קרובות אתה מרגיש סוער.

'הלב משגשג על זרימת חמצן טובה', אומר סן קורילוס, MD, FAAC , קרדיולוג מוסמך ובעלים של Corrielus Cardiology בפילדלפיה. ככל שאנו שוקעים עמוק יותר לתוך הספה, מסביר ד'ר קורילוס, 'הנשימה שלנו נעשית רדודה, מה שמדלדל את הלב מזרמים טובים של אספקת חמצן ותורם לניקיון הלב.' תנועה מינימלית יכולה גם לגרום לך להרגיש מבולבל מהר יותר, כמו גם לחוות דפיקות לב, אשר 'יכול להוביל להידרדרות נוספת של תפקוד הלב אם לא מטפלים ביעילות'.

ככל שאדם עומד יותר, כך גדל הסיכון לתמותה ולמחלות לב, אומר ד'ר שטינבאום, ומצביע על ניתוח נתונים אחד מה- מחקר פרוספקטיבי אירופאי לסרטן ותזונה (EPIC) מחקר נורפולק , אשר מצא כי כל שעה נוספת המושקעת ביום בצפייה בטלוויזיה בשעות הפנאי באה עם סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. בנוסף, ישיבה של לפחות 10 שעות ביום, בהשוואה לישיבה של פחות מחמש, הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר להתקפי לב. 'ללא תנועה ופעילות גופנית, יש לנו עלייה במערכת העצבים הסימפתטית', היא אומרת. 'עודף סימפטי מוביל לעלייה בהורמוני לחץ וסמנים דלקתיים, מה שמוביל לעלייה במחלות לב וכלי דם.'

קָשׁוּר: 10 מזונות בריאים ללב שתאהבו לאכול

ככל שמתבגרים, לוקח יותר זמן להתאושש ממצב בישיבה. עם זאת, כדי לשקם את הלב, ד'ר קורליוס אומר שזה ייקח בערך 8 עד 10 שבועות של אימונים עקביים. 'גם אם זה רק ללכת במשך 10 דקות כל יום אחר, המפתח הוא להתחיל ולהיות עקביים', הוא אומר, המטרה שלך: להתאמץ כדי לעשות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית חמישה ימים בשבוע. 'אפילו תנועה בעצימות קלה למשך דקה עד חמש דקות בכל שעה יכולה להשפיע באופן משמעותי', ד'ר שטינבאום על פעילות גופנית בעצימות מתונה.

צריך דחיפה קטנה כדי להתחיל? קרדיולוגיה של JAMA מגלה שספיקה אחת בלבד מספיקה כדי להציע שעתיים עד שלוש שעות של הגנה מפני נזק ללב .

קָשׁוּר: 6 סיבות משנות חיים לטיול

6 אתה מפספס Zzs איכותי.

שינה זה דבר יקר. אי קבלת כמות מספקת - שבע עד תשע השעות המומלצות - יכול להוביל לבעיות בחילוף החומרים, להחליש את המערכת החיסונית שלך, להעלות את הסיכון שלך למוות מוקדם , ועוד. וככל שאתה לא פעיל יותר, השינה שלך תסבול יותר. למשל, אם אתה לבלות יותר מ-11 שעות יום במצב צמרמורת (כולנו צפינו בבולמוס עונה שלמה, בואו נהיה כנים) זה יכול להוביל לצמצום איכות השינה וכמות השינה . ל מטה-אנליזה מצא גם שהרגלי ישיבה מוגזמים מעלים את האפשרות של נדודי שינה.

תהיו בטוחים שתוכלו לישון בשקט אם תצליחו לעמוד בהנחיות הפעילות הלאומיות המומלצות. מחקר מגלה שאלו שעשו זאת היו בסבירות נמוכה ב-95 אחוזים להרגיש ישנוניים מדי לאורך היום.

קָשׁוּר: אם אתה נואש לשינה עמוקה יותר, טיולים נוספים עשויים לעזור

מתי אפשר לשתול גרעיני דלעת

7 הבריאות הנפשית שלך ירדה.

'מחקרים הראו גם שלאנשים שנמצאים יותר בישיבה יש ירידה ברווחה הפסיכולוגית ובאיכות החיים', אומר ד'ר שטינבאום, ומציין שאנשים אלה גם נוטים להיות יותר מדוכאים. היא גם מסבירה שפעילות גופנית קשורה לשחרור של סרוטונין. 'ההורמונים 'להרגיש טוב' אלה הם מה שהופך את 'הרץ' לשיא שמניע אנשים להשתוקק להתאמן ולהיות מחויבים לתוכניות האימון שלהם', היא אומרת.

להיות מודע לנטיות התת-אקטיביות שלך ובחירה להיות פעילים יכולים לעזור לשים את המוח ואת מצב הרוח שלך במצב טוב יותר - ותשומת לב יכולה למלא תפקיד מכריע. 'מיינדפולנס יכול לחזק את היכולת שלנו להילחם במתח וחרדה', אומר מאט ווסט, א פסיכולוג ומייסד שותף של בום יומן , אפליקציית יומן מודעת. ווסט מאמין מאוד שההרגל של תנועה בתשומת לב מועיל ביותר למיטוב הקשר בין כושר לבריאות נפשית. מחקרים מגבים זאת. ב פסיכולוגיה של ספורט ופעילות גופנית , תלמידים שהיו מודעים או נעים חוו עלייה במצב הרוח וירידה במתח. כאשר שולבו ההרגלים, ההשפעות התחזקו עוד יותר.

קָשׁוּר: 5 שגרות יומיות שכדאי לעשות יותר בתשומת לב

8 הזיכרון שלך מדשדש.

בדרך כלל כשאנחנו חושבים להיות בישיבה, מוחנו מתאפס על תופעות לוואי פיזיות כמו חולשת שרירים, בעיות לב וסיכון כולל למחלות כמו סרטן. אבל המוח שלנו צריך פעילות גופנית בדיוק כמו הגוף שלנו. לפי א PLOS מחקר אחד , שעות הישיבה מובילות לפחות עובי באונה הטמפורלית המדיאלית, אזור במוח שאחראי על הזיכרון - מה שעשוי להסביר מדוע שכחתם אם גם הייתם בטלים. אבל, מנה של כושר אירובי, כמו הליכה על הליכון, לא יכולה רק להגביר את התחום הזה , אבל גם לעזור בעיות קוגניטיביות הקשורות לגיל כגון דמנציה.

זכרו, 'אפילו עליות קטנות בפעילות הגופנית מציעות יתרונות חיוביים במונחים של שיפור הבריאות והרווחה', אומר מתיוס. התחילו בקטן והיצמדו אליו, כי כאשר 'מיושמים באופן עקבי, לאורך זמן הם מובילים לתוצאות גדולות'.

עכשיו, בואו נתחיל לזוז, נכון? להלן 8 דרכים להתחיל שגרת כושר שתוכל להתמיד בה.