5 דברים יומיומיים שאתה יכול לעשות יותר בתשומת לב

הגיע הזמן לכבות את הטייס האוטומטי ולהיות נוכח יותר. אֵיך? תנו לחמשת הרגעים היומיומיים הללו את טיפול המיינדפולנס. כל מוצר שאנו מציגים נבחר באופן עצמאי ונבדק על ידי צוות העורכים שלנו. אם תבצע רכישה באמצעות הקישורים הכלולים, אנו עשויים להרוויח עמלה.

מיינדפולנס יומיומי: אישה אוכלת קרדיט: אמה דרוויק

לעתים קרובות יותר מאשר לא, אנחנו בסופו של דבר רצים את הימים שלנו בטייס אוטומטי, מלהטט במשימות מרובות בלי אפילו מחשבה שניה, נותנים למוח שלנו להיות בכל מקום מלבד נוכח. כאשר אנו עושים זאת, סביר להניח שאנו מזניחים את כל החושים שלנו - מגע, ריח, ראייה, שמיעה, טעם ורוח - שהם חיוניים לקליטת כל רגע, מסבירה Raghu Kiran Appasani, MD, פסיכיאטר, מדען מוח, ו- מייסד ומנכ'ל של קרן Minds .

המוח כל הזמן נודד - זה מה שהוא נועד לעשות, וזה אומר שהוא עובד. אבל זה גם אומר שאנחנו לעתים קרובות תקועים בעתיד או בעבר, ולא ממש כאן, כרגע, פנימה זֶה רגע, אומרת ארין מרגוליס, PsyD, פסיכולוגית קלינית מוסמכת עם קבוצת פסיכולוגיה לשגשג בדרום קליפורניה ומורה מוסמך למיינדפולנס.

הבאת מודעות למה שאנחנו עושים בהווה (ו אֵיך אנחנו עושים את זה) בצורה תכליתית ולא שיפוטית היא בלב התרגול של מיינדפולנס. למרות שהרעיון פשוט יחסית, מרגוליס מציינת כי הפעלת מודעות ההווה והמודעות הזו אינה קלה. אבל דרך תהליך הלמידה לזהות ולמקד את מה שקורה בנפש ובסביבה שלך, מיינדפולנס יכול להפוך לדרך חיים, דרך עקבית לעבד מחשבות ולהפוך אותן לרגשות שאנו רוצים, מסבירה מלאני שמואיס, מומחית לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. מנכ'ל של אימון הכוח שלך, LLC .

אם אתם מתבוננים ומביאים מודעות לכל דבר באופן שמאפשר לכם לחוות אותו במלואו, כבר יש לכם התחלה קפיצה בבניית יותר מיינדפולנס לתוך חייכם.

- ארין מרגוליס, PsyD

התרגול של מיינדפולנס - אין לבלבל עם מדיטציה (למרות שיש חפיפה; מדיטציה היא תרגול מכוון ומובנה המאפשר לאדם להשיג מיינדפולנס) - אינו חדש בשום פנים ואופן. למעשה, טכניקת מיינדפולנס של ימינו לוקחת את הרמזים שלה מארבעת היסודות של מיינדפולנס מהמסורת הבודהיסטית: תשומת לב של הגוף, ההרגשה, הנפש ומשחק הגומלין של תהליכים פיזיים ונפשיים.

למה אתה מכניס כדורי טניס למייבש?

בשנים האחרונות, המיינדפולנס זכתה לתחייה מחודשת - ויש לכך סיבה טובה. התרגול מקושר לאינספור של יתרונות נפשיים ופיזיים כולל הפחתת מתח, חרדה, דִכָּאוֹן , כאב כרוני ושימוש בחומרים. הוכח שזה גם עוזר להגביר את המיקוד, תפקוד קוגניטיבי , תשומת לב וזיכרון.

החלק הכי טוב? מיינדפולנס לא כבדה כמו שאתה חושב. זה לא צריך לדרוש כמות עצומה של זמן, מקום ייעודי או ציוד מיוחד. למעשה, סביר להניח שכבר עוסקת בצורה כלשהי של מיינדפולנס בחיי היום-יום שלך מבלי שתבין זאת. ניהול יומן, לקחת כמה נשימות עמוקות כדי לרכז את עצמך, להתרכז באיזון באמצעות תנוחת יוגה או מתיחה - הכל נחשב. אם אתה מתבונן ומביא מודעות לכל דבר באופן שמאפשר לך לחוות אותו במלואו, כבר קיבלת התחלה קפיצה בבניית יותר מיינדפולנס לתוך חייך, אומר מרגוליס.

הנה כמה דרכים ברות השגה להפוך משימות ושגרות יומיומיות לרגעים של תשומת לב.

חפצים קשורים

אחד צחצוח שיניים

בדרך כלל, כאשר אנו עוברים תנועות של ניקוי הלבנים הפנינים שלנו, אנו עושים הכל מלבד להתרכז בפעולת הצחצוח בפועל. אבל שגרת היומיום (לעיתים מייגעת) זו היא רגע מתאים להתגנב לזמן נפשי - במיוחד בהתחשב בכך איגוד רופאי השיניים האמריקאי הנחיות ממליצות לך לצחצח במשך שתי דקות, פעמיים ביום.

השתמש במודעות מודעת כדי להבחין בכל צעד קטן הכרוך בטקס הטיפוח הזה, מהאופן שבו אתה מגיע למברשת השיניים ועד לתחושות של כל תנועה של היד שלך, אומר אליזבת אוהיו, LCSW , פסיכותרפיסט ומדיטטור בקליפורניה. טבלו את עצמכם בחושים שלכם - שימו לב לטעם של משחת השיניים שלכם, איך היא מרגישה על השיניים והלשון (מנטה, עקצוץ, קצף?), ולקול שהזיפים משמיעים בזמן הצחצוח, מציעה רבקה קודגוס, CLC, ארלינגטון, וושינגטון מאמן חיים המבוסס על מיינדפולנס וחיים מודעים, והבעלים של בקה ק אימון .

שתיים יוצא להליכה

קח את הרמז שלך מהנזיר הבודהיסטי Thich Nhat Hanh , המכונה לעתים קרובות אבי המיינדפולנס. האן, שכתב ספרים על הליכה מודעת, דווח כמי שאומר שהוא מלמד ללכת לאט ומכוון בכל צעד. מרגוליס מסכימה עם השיטה הזו, ומדגישה שמועיל להביא למודעות לכפות הרגליים ולנקודות הלחץ שבהן כפות הרגליים יוצרות מגע עם הקרקע. היא מציעה לשים לב: האם כפות הרגליים שלך משמיעות קול על פני השטח שעליו הן נמצאות? האם יש להם טמפרטורה מסוימת? איזה עוד תחושות יש? ראוי לציין גם: מחקרים מראים זאת תנועה (במיוחד הליכה) ומיינדפולנס יחד עוזרים להקל על מתח וחרדה.

כמה זמן לוקח לבישול הודו 20 ק"ג

קָשׁוּר: שילוב בריא של מדיטציה ופעילות גופנית יכול באופן טבעי להפחית דיכאון

3 הכנת (ושתה) את כוס הבוקר שלך

אנחנו חייבים לצאת מההרגל של ריבוי משימות, אומר ג'ון אהרון , מורה ב- New York Insight Meditation Center ומורה מוסמכת להפחתת מתח המבוססת על מיינדפולנס. אחת הדרכים הטובות להתאמן היא תוך כדי הנאה מהקפה של הבוקר שלך (או מתה, או מה שאתה אוהב ללגום ממנו). אהרון מאתגר אותנו לפשט את המעשה המוכר הזה על ידי הגבלת הסחות דעת.

כשאתה יושב לקפה של הבוקר שלך, פשוט שתה את הקפה - אל תקראי, תקשיב למוזיקה או תסתכל על המכשיר הדיגיטלי שלך, הוא אומר. פשוט שב. דעו שאתם יושבים ודעו שאתם שותים קפה ותהיו סקרנים לגבי הפעילות.

אוהיטו מציע גם רמזים מוחשיים להשגת טקס בוקר מודע, מכיוון שלא קל לכוון את הסחות הדעת. הפנה את המיינדפולנס לחוויות החושיות של הכנת קפה, היא אומרת. שימו לב למרקם של הפול והכוס, לריח של שאריות הקפה, לטמפרטורת הקפה, ללהיטות שלכם לשתות אותו, היא אומרת. שגרות קפה או תה הן הזדמנות מצוינת להבחין בתחושות פיזיות ורגשיות.

ללא ניתוח או שיפוט עצמי, מה אתה שם לב? איפה המחשבות והרגשות שלך בזמן שאתה יושב עם הספל שלך? מה אתם טועמים, מרגישים ומריחים? תצפיות מודעות אלו יבססו אותך בהווה ויעזרו לך להתחיל כל יום עם כוונה (ללא שיפוץ ענק באורח החיים או קורס הכשרה).

קָשׁוּר: איך שתייה מודעת יכולה להפוך את ההפי האוור למאושרת עוד יותר

כיצד להשתמש בחומץ לבן לניקוי

4 אוכלים ארוחה

ברוח דומה, זמני הארוחות הם עוד חלק אידיאלי של היום לתרגול מיינדפולנס. אוהיטו אומר שתשומת לב מאפשרת לנו להאט מספיק זמן כדי לעזור להתענג על חווית האכילה (חשבו: טעם, ריחות וצלילים). זה גם זמן מצוין לחשוב על כל האנשים והתהליכים שהביאו את הארוחה הזו לשולחן שלכם - מעובדי החווה ועד נהגי המשאיות ועד לאדם שהחזיק את המרכיבים שבהם השתמשתם להכנת מה שאתם אוכלים במכולת . קח דקה קשובה של הרהור והכרת תודה כדי להעריך את תרומתם לארוחה שאתה אוכל, היא אומרת.

יתרה מכך, אכילה מתוך מודעות לעצמך ולאוכל שלפניך - במילים אחרות, תשומת לב למה ואיך אתה אוכל - יכולה להוביל להרגלי אכילה בריאים הכוללים שנמשכים, אומר לינדה ניקולקופולוס , MS, RD, LDN, דיאטנית רשומה ותזונאית מורשית במסצ'וסטס. היא מציינת שתרגול זה עוסק בהקשבה לגוף שלך. אכילה מודעת עוזרת לנו לזהות אם אנחנו אוכלים בגלל רעב, רגשות, מתח או שעמום, היא אומרת. זה גם מציין אם אנחנו מנשנשים בלי דעת בזמן שאנחנו עושים דברים אחרים כמו עבודה, ניקיון או צפייה בטלוויזיה, מה שיכול לעזור לנו לזהות מתי אכלנו מספיק במקום להבין את זה אחרי שכבר הגזמנו. מחקרים מגבים את התיאוריה ומצביעים על כך מיינדפולנס אכן יכול לעזור לסכל אכילה לא בריאה כשיטת התמודדות.

קָשׁוּר: אכילה אינטואיטיבית היא דרך שמחה ובריאה יותר לאכול - הנה איך להתחיל

5 מתקלח

מיינדפולנס במקלחת? בהחלט. זמן מקלחת או אמבטיה הוא סוג של המקום המושלם לשטוף את הסחות הדעת כשמחשבות מבעבעות אל פני השטח - לפחות עבור שמואיס, שמנצלת את הזמן היקר לבד כדי ליצור קשר עם מחשבותיה וחמשת החושים שלה. אני מקפידה לתת לעצמי מספיק זמן [להתקלח] כדי שלא אמהר, היא אומרת, אני מנסה להיות נוכחת לגמרי ושקועת בחוויית שטיפת הגוף שלי.

היא שמה לב לכל דבר בזמן הכביסה: תחושת המים הפוגעים בעורה, הטמפרטורה וריח הרחצה והשמפו שלה. גיליתי שהכרת תודה היא תוצר לוואי נחמד של זה, היא מוסיפה. אני מוצא את עצמי כל כך אסיר תודה על המים הנקיים והטריים שיוצאים כל כך בקלות מראש המקלחת שלי.