5 תרגילי נשימה מיינדפולנס שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן

אנחנו נושמים כל היום, כל יום בלי לחשוב על זה - אבל משהו באמת יכול לקרות כשהנשימה הופכת למשהו שאנחנו לַעֲשׂוֹת לחשוב על. איור אישה נושמת מתרגלת מיינדפולנס

מגי סיברכל מוצר שאנו מציגים נבחר באופן עצמאי ונבדק על ידי צוות העורכים שלנו. אם תבצע רכישה באמצעות הקישורים הכלולים, אנו עשויים להרוויח עמלה.

איור אישה נושמת מתרגלת מיינדפולנס קרדיט: קייטלין-מרי מינר אונג

תשומת לב לנשימה-ו מַטָרָה של הנשימה - הוא פן בסיסי של מיינדפולנס, תרגול של טיפוח מודעות לא שיפוטית לרגע הנוכחי. ניתן להשתמש בטכניקות נשימה מודעת כדי לעגן אותך להווה, להשפיע על המחשבות והרגשות שלך, ולקדם רוגע (מנטלית ופיזיולוגית), אומר ג'יימי פרייס, מייסד החיים שלי , אפליקציית מדיטציה עטורת פרסים. סוגים שונים של טכניקות נשימה נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, מ הפחתת רמות מתח חמצוני (חוסר איזון רדיקלים חופשיים) ו ויסות רגשות שליליים , ל הקלה על תסמיני חרדה ו שיפור תפקוד הלב וכלי הדם .

הנשימה היא עוגן כה גדול [להווה] כי היא איתך ומתרחשת באופן טבעי כל הזמן, מסביר פרייס. אם תתרגל להשתמש בנשימה שלך כעוגן, ותהיה מודע יותר למחשבות ולרגשות שלך, תוכל לעצור אותן לפני שהן תופסות תאוצה באופן שתורם ללחץ או חרדה.

תרגילי נשימה הם נקודת כניסה נגישה למיינדפולנס. אתה כבר יודע איך לשאוף ולנשוף. כעת, למד כיצד להתבונן בנשימה שלך, לחוש אותה, לחזור אליה, ובסופו של דבר להשיג עליה שליטה טובה יותר כדי לפתוח את הכוח המדהים שלה. התחל עם חמש טכניקות הנשימה הללו בתשומת לב מהמקצוענים ב-MyLife.

הדרך הטובה ביותר לנקות שולחן עץ

חפצים קשורים

אחד נשימה מודעת

תרגול יסוד נפוץ מאוד שיש לכל תכנית אימון מיינדפולנס הוא תשומת לב לנשימה: נקיטת עמדה תצפיתית להתרחשות המתמשכת של הנשימה שלך, אומר Amishi Jha, PhD , מדען מוח ופרופסור חבר במחלקה לפסיכולוגיה ומנהל מדעי המוח הקונטמפלטיבי עבור תודעה יוזמה באוניברסיטת מיאמי.

סוג זה של פעילות גופנית אינו כרוך במניפולציה של נשימה - מדובר רק בהצבת מודעות להתרחשותו הטבעית. נשמע פשוט, אבל לא תמיד קל לעשות זאת. התחל בנשימה רגילה והפוך לצופה ממוקד בנשימה שלך. זה מועיל לחדד רמז פיזי, כמו עלייה ונפילה של הבטן או תחושת האוויר בנחיריים (אוויר קריר נכנס פנימה, אוויר חם יותר יוצא). כשהמוח שלך נודד באופן טבעי (וזה יהיה - זה בלתי נמנע), רשום את זה, ואז פשוט חזור להתרחשות של כל שאיפה ונשיפה.

נשימה בדרך זו, אפילו לדקה או שתיים, עוזרת לבטל את הסחת הדעת, לשחרר מחשבות שליליות, לשפר את המודעות העצמית ולהשקיט מוח דוהר. ככל שתעשה את זה יותר, כך זה יהיה קל יותר - וככל שתתחיל להבחין ביתרונות בחיי היומיום שלך.

שתיים ספירת נשימות

הנה טכניקת נשימה קשובה דומה המשלבת רמז מנטלי נוסף שיעזור לך להתרכז: ספירת כל נשימה. תשים לב שקשה באופן מפתיע לעקוב אחר הנשימה שלך - טריק אחד טוב כדי להישאר במשימה הוא לספור אותה.

לאנשים שיש להם מוחות עסוקים באמת, הוספת רכיב הספירה מועילה מאוד, אומר פרייס. טכניקות כמו ספירה עוזרות להוציא אותנו מלולאות מחשבה המזינות מתח, חרדה או רגשות שליליים.

3 נשימה עמוקה

כאן, אתה יכול להתחיל לתרגל לשנות את הנשימה שלך - להעמיק אותה - לתוצאה רצויה. נשימה עמוקה, הנקראת גם נשימה בטן או נשימה סרעפתית, היא בדיוק מה שזה נשמע ויכולה לעזור להפחית מתח ולקדם תחושת רוגע. נשימה מלאה מאוד לתוך הבטן, ואז נשיפה מלאה, פועלת לנטרול תגובת הלחץ ולהפעיל את מצב המנוחה והעיכול.

לחוץ? המום? בפאניקה? הקדישו כמה דקות מכוונות לנשום נשימות רגועות, עמוקות (אך עדינות), שיאותת למוח שלכם שהכל בסדר.

4 2-4 נשימה

סוג זה של עבודת נשימה כולל הארכת הנשיפה כך שהיא ארוכה יותר מהשאיפה. הדגשת הנשיפה נועדה לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS), המקבילה המרגיעה למערכת העצבים הסימפתטית (SNS) הנגרמת על ידי מתח. בעוד שה-SNS מאיץ את פעימות הלב, הנשימה וזרימת הדם, ה-PNS מאט את הנשימה, קצב הלב, לחץ הדם וחילוף החומרים. כאשר תגובת הלחץ שלך נמצאת בהילוך יתר (ושל מי לא?), קדם הרפיה רצינית עם תרגיל נשימה של 2-4: שאפו שתי ספירות ומיד נשפו במשך ארבע ספירות.

5 נשימות ממריצות

אתה יכול לרתום את הנשימה גם כדי לשפר את עצמך. כאשר אתה מרגיש איטי, המריץ את המוח שלך והגבר את האנרגיה והעירנות עם טכניקת הנשימה הזו, המבוססת על טכניקת יוגה קונדליני הנקראת נשימה מפולחת, אומר פרייס. שאפו בארבעה מקטעים שווים אך מובחנים כדי למלא את הריאות, ואז נשפו במקטע אחד, ארוך וחלק כדי לרוקן את הריאות לחלוטין (חזור שלוש או ארבע פעמים).

אוהבים את התרגילים האלה? אתה יכול להוריד את אפליקציית MyLife בחינם כדי לחקור את הפעילויות הללו ועוד המון פעילויות.