כיצד להגביר את המערכת החיסונית שלך: 7 הרגלים בריאים למערכת חיסונית חזקה

התחל לשים את מערכת החיסון שלך בראש סדר העדיפויות. קערת סלט

קארן אספ

מעולם לא היה זמן טוב יותר לחזק את המערכת החיסונית שלך. החדשות הטובות? ההרגלים היומיומיים שלך יכולים לשחק תפקיד משמעותי בשמירה על חסינות בריאה. במילים פשוטות: 'חלק מהדברים שאתה עושה משפרים את ההגנה הטבעית שלך, בעוד שאחרים מדכאים את התפקוד החיסוני שלך', אומר ניל שכטר, MD, מוריס הקסטר פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של איקאן בהר סיני בניו יורק ומחבר הספר מדריך הרופא הטוב להצטננות ושפעת (מהדורה מעודכנת) .

כדי להבין כיצד ההרגלים שלך יכולים להגביר את התפקוד החיסוני שלך, דע כי ישנם שני סוגים בסיסיים של חסינות בגוף: מולדת ונרכשת. מערכת החיסון המולדת היא קו ההגנה הראשון של הגוף שלך. 'כאשר גורם מדבק, כמו חיידק או וירוס, מנסה לפלוש לגוף שלך, הוא מתעמת מיד עם המערכת החיסונית המולדת, שיש לה מספר מרכיבים, שכל אחד מהם פועל להגבלת הגישה לגוף', אומר ד'ר שכטר.

קערת סלט קרדיט: Getty Images

המרכיב הראשון כולל מחסומים פיזיים, כמו העור ודרכי הנשימה. בעוד העור כמעט בלתי חדיר, דרכי הנשימה מכוסות בהפרשות ריר, אשר לוכדות גורמים זיהומיים. אבל אם האוויר שאתה נושם יבש, חוסר הלחות יכול לייבש את ההפרשות הללו ולעזור לווירוסים ולחיידקים להשיג דריסת רגל. קו ההגנה השני מורכב מגורמים כימיים כמו אנזימים שעוזרים לגוף להשמיד פולשים. לצד אותם אנזימים יש תאי דם לבנים מיוחדים הנקראים פגוציטים - מה שד'ר שכטר מכנה 'סוס העבודה של מערכת ההגנה' - שזוללים חיידקים ווירוסים לא רצויים.

אולם אם ההגנות הקו הראשון של מערכת החיסון המולדת נכשלות, המערכת החיסונית הנרכשת מופעלת, והיא קוראת למספר תאי דם לבנים כדי לבצע את משימתה. זה המקום שבו הרגלי אורח חיים הופכים קריטיים. 'לבחירות אורח החיים יש תפקיד חשוב בתפקודם של תאי הדם הלבנים החיוניים הללו, כולל מקרופאגים, לימפוציטים מסוג T ו-B ותאי רוצח טבעי (NK)', הוא מסביר.

אז איך אתה יכול לשפר את החסינות שלך כדי להגן ולעודד את ההגנות הטבעיות הללו? להלן שבעת ההרגלים לכל החיים שיש לאמץ עבור מערכת חיסון קטלנית.

חפצים קשורים

אחד התחבר מספיק שינה

השינה היא קריטית למוח שלך, ללב שלך, וכן, למערכת החיסונית שלך, אז זה הכרחי לקבל את השינה שאתה צריך, שהיא בדרך כלל שבע עד שמונה שעות בלילה עבור מבוגר ממוצע. ללא שינה מספקת, תאי ה-NK שלך יורדים, ואתה מקבל עלייה במה שמכונה ציטוקינים דלקתיים שתורמים לבעיות בריאותיות רבות כמו דלקת מפרקים שגרונית ומחלת קרוהן, אומר ד'ר שאתר.

יחד עם הקפדה על הרגלי היגיינת שינה טובים, כמו שמירה על החדר קריר וחשוך ועקבי עם זמני השינה והערות שלך, נסה לשנות שני גורמים שיכולים להשפיע לרעה על השינה: צריכת קפאין ו-GERD, או ריפלוקס. ראשית, הגבל את צריכת הקפאין על ידי מעבר לגרסאות נטולות קפאין של תה וקפה (שעדיין יש בהן מעט קפאין), ולגימה של לא יותר מכוס קפה נטול קפאין אחת או שתי כוסות תה נטול קפאין לא יאוחר משעה 14:00. אם יש לך ריפלוקס, הגבל אלכוהול, מאכלים חריפים, משקאות מוגזים וארוחות גדולות, במיוחד בלילה. (הנה ממה עוד לאכול ולהימנע אם אתה נאבק עם ריפלוקס חומצי, צרבת או הפרעות עיכול.)

שתיים אכלו תזונה חזקה מהצומח

אתה באמת מה שאתה אוכל - ואם אתה חושש במספר גבוה של מזונות מהצומח, אתה תזין את הגוף שלך עם חומרי הזנה שמערכת החיסון שלך צריכה, כולל ויטמין B12 , סידן, ברזל, אָבָץ , ויוד. אתה יכול למצוא שפע של כל החומרים המזינים הללו בתוכניות אכילה ממוקדות במזון מלא, ממוקדות צמחיות כמו דיאטות ים תיכוניות ו-DASH, אפילו דיאטה טבעונית, כל עוד היא מתוכננת היטב, אומר ד'ר שכטר. אבל אתה לא צריך לשנות את הדיאטה שלך לחלוטין (ולהפוך ישר לטבעוני), כל עוד אתה מוודא שאתה מקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים הנכונים למערכת חיסונית חזקה. אם אתה מתקשה לאכול את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לך, שוחח עם הרופא שלך ושקול ליטול מולטי ויטמין יומי עם ויטמינים C, D ו-E, ממליץ רוברט G. Lahita, MD, PhD, מנהל המכון לאוטואימוניות ו מחלה ראומטית ב-St. Joseph's Health בוויין, ניו ג'רזי, ומחבר של חסינות חזקה . (רק הקפד לקחת את זה בבוקר; אם אתה לוקח את זה בלילה, זה עלול להפריע לשינה שלך, הוא מוסיף.)

קָשׁוּר: איך לאכול ולבשל כדי להגביר את החסינות, על פי RD

3 להזיע

אתה יודע שאתה צריך להתאמן באופן קבוע, ואם אי פעם הייתה מוטיבציה לזוז, תן לזה להיות: 'תאי T הורגים (תאי חיסון) בגופך מתגברים כשאתה מתאמן', אומר ד'ר להיטה. נכון, מוצק מפגש הזעה מועיל ישירות למערכת החיסונית שלך . פעילות גופנית מתונה סדירה עשויה אפילו לעזור להגביר את יעילות החיסון , כפי שהראו מחקרים על חיסון נגד שפעת. אבל הנה מלכוד: פעילות גופנית מוגזמת היא לא התשובה. 'למבוגרים שמתעמלים יותר מ-90 דקות ביום שלוש עד ארבע פעמים בשבוע יש פרופילים חיסוניים מדוכאים', אומר ד'ר שכטר.

4 קח הפסקת מתח יומית

אי אפשר להיות בחיים ולא לחוות לחץ, אבל כולנו צריכים למצוא דרכים לנהל אותו. תן לעצמך פסק זמן יומי מלחץ. 'בעוד שמחקרים מראים שאירועי חיים כמו בעיות במערכות יחסים, גירושין, בעיות קריירה ואובדן עבודה יכולים לדכא את רמות תאי NK ו-T, ובכך להפחית את החסינות, אפילו גורמי לחץ יומיומיים שגרתיים כגון מועדים, פקקים ותורים ארוכים של סטארבקס יכולים לגרום שינויים בחסינות', אומר ד'ר שכטר. אתה לא יכול להימנע מלחץ, אבל אתה יכול לפחות לשפר את מנגנוני ההתמודדות שלך , ולכן הוא ממליץ לקחת פסק זמן לפחות פעם ביום כדי לתת למערכת החיסונית שלך הפסקה ולהחזיר את שיווי המשקל. הקדישו 30 דקות בכל יום למשהו שאתם נהנים ממנו, בין אם זה קריאה, מדיטציה, עשיית יוגה, טיול או פגישה עם חברים לשיחה.

5 אל תשתה יותר מדי אלכוהול

דע את הגבולות שלך: צריכה מופרזת של אלכוהול היא א ירידה למערכת החיסון שלך , מאשר ד'ר לקיטה. אבל אתה לא צריך לחתוך את זה לגמרי, שכן כוס יין שלוש עד חמש פעמים בשבוע נקשרה לשיפור עמידות למחלות זיהומיות, לדברי ד'ר שכטר. יתרה מכך, מחקרים מראים שלאנשים הנמנעים מאלכוהול יש פרופיל חיסוני נמוך יותר מאנשים ששותים במידה, הוא מוסיף.

קָשׁוּר: מומחים אומרים שזה כמה יין אתה צריך לשתות ביום לבריאות מיטבית

6 שמור על משקל בריא למבנה הגוף שלך

משקל הוא לא רק טריגר למצבים בריאותיים כרוניים - הוא יכול גם להוריד את התפקוד החיסוני שלך. 'מחקרים הראו שאנשים העונים על ההגדרה של השמנת יתר (אינדקס מסת גוף גבוה מ-25) הורידו רמות של לימפוציטים ותאי NK (שיכולים לאחר מכן להוריד את התפקוד החיסוני), מסביר ד'ר שכטר. עם זאת, למרבה המזל, מחקר הראה שכאשר אנשים הסובלים מהשמנת יתר מאבדים כמות בריאה של משקל, התפקוד החיסוני שלהם למעשה משתפר.

7 להפסיק לעשן

יש מיליון סיבות לא לעשן, ושמירה על מערכת החיסון שלך חזקה היא בהחלט אחת מהן. 'כשאתה מעשן, ריר מצטבר בדרכי הנשימה ומציע לחיידקים קרקע גידול נפלאה להתרבות', אומר ד'ר שכטר, ומוסיף שלא רק שזיהומים בדרכי הנשימה שכיחים יותר אצל מעשנים, הם גם נוטים להיות חמורים יותר ונמשכים זמן רב יותר.

קָשׁוּר: 7 טעויות שעלולות להחמיר את הקור שלך ממה שהוא כבר