מתוך ה-13 ויטמינים חיוניים שהגוף שלנו צריך , ויטמיני B מהווים שמונה מהם. למה הם כל כך חשובים? ויטמיני B ממלאים תפקיד בחילוף החומרים כמו גם ביצירת תאים ו-DNA, כולל יצירת תאי דם אדומים, מסבירה ג'ניס צ'או, RD, דיאטנית רשומה ומייסדת של The Mindful Chow בקליפורניה. 'רמות האנרגיה שלך, תפקוד המוח, תפקוד החיסון, הראייה, העיכול, תפקוד העצבים, ייצור ההורמונים, טונוס השרירים ובריאות הלב וכלי הדם שלך כולם דורשים ויטמין B', מוסיפה Amandeep Kalsi, RD, MPH, דיאטנית רשומה בקליפורניה.

הערך היומי (DV) עבור שמונת ויטמיני B הם:

• B1, תיאמין: 1.1 מיליגרם
• B2, ריבופלבין: 1.1 מיליגרם
• B3, ניאצין: 14 מיליגרם
• B5, חומצה פנטותנית: 5 מיליגרם
• B6, פירידוקסין: 1.3 מיליגרם
• B7, ביוטין: 30 מיקרוגרם
• B9, חומצה פולית: 400 מיקרוגרם
• B12, Cobalamin: 2.4 מיקרוגרם

(עבור רוב אלה, ה-DV עולה אם את בהריון או מניקה.)

קָשׁוּר: 30 המזונות הבריאים ביותר לאכול בכל יום

הגוף שלך לא יכול לאחסן ויטמינים מקבוצת B לאורך זמן, ולכן יש למלא אותם באופן קבוע דרך התזונה שלך. למרבה המזל, מזונות ויטמין B מכילים לרוב יותר מויטמין B אחד. לדוגמה, כמה מזונות ויטמין B6, כמו סלמון, עוף ואורז חום, הם גם מקורות טובים לוויטמינים אחרים מקבוצת B. אם אין לך מצב עיכול או דיאטה מגבילה, אומר קלסי, סביר להניח שאתה יכול לקבל מספיק מרוב ויטמיני B על ידי אכילת מגוון מזונות בכל שבוע.

איך להסיר קמטים מבגדים ללא ברזל

הפעמים היחידות בהן דיאטנית או רופא עשויים להיות מודאגים מרמות מסוימות של ויטמין B יהיו אם אינך אוכל חלבונים מן החי או אם את מתכננת להיכנס להריון. אנשים שאינם אוכלי בשר צריכים בדרך כלל לחפש אפשרויות מזון מועשר, כמו דגנים מועשרים או טופו, כדי להשיג את ה-DV של B12, אומר Kalsi, או שאולי יעודדו אותם לקחת תוסף. אם את מתכננת הריון, ייתכן שימליץ לך לקחת תוסף B9 (חומצה פולית) המכיל 100 אחוז DV וגם לאכול מזונות עשירים ב-B9, בגלל התפתחות הצינור העצבי של התינוק (שהופך מאוחר יותר לחוט השדרה, עמוד השדרה , מוח וגולגולת) תלויים בכך.

כדי לעזור לך לכלול מזונות ויטמין B בתזונה שלך, הנה רשימה של עשרת המקורות הטובים ביותר, על פי צ'או וקלסי.

קָשׁוּר: 5 המזונות הטובים ביותר להגברת רמות הוויטמין D בגופך

מזונות ויטמין B הטובים ביותר

חפצים קשורים

אחד סלמון

סלמון עשיר מאוד בויטמיני B. מלבד שומני אומגה 3 , אכילת פילה סלמון בגודל 6 אונקיות מספקת לך למעלה מ-200 אחוז מה-DV עבור B12, כ-100 אחוז מה-DV עבור B3 ו-B6, 65 אחוז מה-DV עבור B5 ו-B2, קרוב ל-40 אחוז מה-DV עבור B1, ו-12 אחוז מה-DV עבור B9.

שתיים טופו קשה

אמנם לא כוס התה של כולם, אבל טופו הוא מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B, אומר צ'או. בכוס טופו מבושל ויציב יש 33 אחוז מה-DV עבור B1, כ-20 אחוז מה-DV עבור B2 ו-B9, וקרוב ל-15 אחוז מה-DV עבור B6.

אתה יכול גם לקבל גרסאות מועשרות של טופו, שהוא מקור מצוין ל-B12 לצמחונים. לטופו מבוצר יש יותר מ-100 אחוז מה-DV עבור B12, 76 אחוז מה-DV עבור B2 ו-66 אחוז מה-DV עבור B6.

3 אפונה ירוקה

אם הייתה לך חצי כוס אפונה בארוחת הצהריים, ועוד חצי כוס בארוחת הערב, היית מקבל 35 אחוז מה-DV עבור B1, 25 אחוז מה-DV עבור B9, בערך 20 אחוז מה-DV עבור B2, B6, ו-B2.

4 בשר בקר

בשר בקר מבושל עשיר במיוחד ב-B12, ומספק כ-4 מיקרוגרם במנה של שש אונקיות (בסביבות 190 אחוז מה-DV). חוץ מזה, יש לו יותר מ-100 אחוז מה-DV עבור B2, 60 אחוז מה-DV עבור B3, וקרוב ל-50 אחוז מה-DV עבור B6 ו-B5.

קָשׁוּר: 8 מהמזונות בעלי החלבונים הגבוהים ביותר שכל דיאטה מאוזנת צריכה לכלול

5 אבוקדו

אם אתם מחפשים צד קרמי ומלוח עמוס בויטמיני B, אל תחפשו רחוק יותר מגוואקמולי. לאבוקדו גולמי אחד יש יותר מ-50 אחוז מה-DV עבור B5, 40 אחוז מה-DV עבור B9, 30 אחוז מה-DV עבור B6, כ-20 אחוז מה-DV עבור B2 ו-B3, וכ-10 אחוז מה-DV עבור B1 .

6 תרד

מקור עשיר לחומצה פולית, כוס אחת של תרד מבושל מכילה 263 מיקרוגרם של B9 (66 אחוז מה-DV). נבילת כוס של ירוק כהה ועלי זה לתוך רוטב הקארי או הפסטה שלך מספקת גם 33 אחוז מה-DV עבור B2, 26 אחוז מה-DV עבור B6 ו-14 אחוז מה-DV עבור B1.

7 ביצים

ביצים עשירות בויטמין B7, המכונה ביוטין. בביצה מבושלת יש 10 מיקרוגרם של B7 (103 אחוז מה-DV), יחד עם 20 אחוז מה-DV עבור B12 ו-B2, ו-14 אחוז מה-DV עבור B5.

8 אורז חום

בנוסף לסיבים הנוספים, אורז חום הוא פחמימה בריאה שמספק ויטמיני B רציניים. כוס אורז חום מבושל מניבה 15 עד 17 אחוז מה-DV עבור B1, B6, B3 ו-B5. עוד סיבה מצוינת להתחיל לכלול את הדגן הזה כמרכיב מצרך בבישול שלך.

9 עוף

אם אתם מחפשים מזון ויטמין B6, ההימור הטוב ביותר הוא עוף. מנה מבושלת של 6 אונקיות של חזה עוף מספקת 1.6 מיליגרם של B6 (92 אחוז מה-DV), 16 מיליגרם של B3 (100 אחוז מה-DV), יותר מ-50 אחוז מה-DV עבור B5, כ-24 אחוז מה-DV עבור B2, ו-14 אחוז מה-DV עבור B1 ו-B12.

10 עדשים (וקטניות אחרות)

כוס עדשים מבושלת מספקת 90 אחוז מה-DV עבור B9, מה שהופך אותו למקור פולאט טעים עבור אלה בהריון ובעקבות תזונה צמחית . עדשים מכילות גם למעלה מ-20 אחוז מה-DV עבור B1, B5 ו-B6, ויותר מ-10 אחוז מה-DV עבור B3 ו-B2. קטניות אחרות, כמו edamame (פולי סויה ירוקה), שעועית פינטו, ושעועית שחורה הם גם מקורות טובים ל-B9.

האם תה המפ עושה אותך גבוה?

קָשׁוּר: קטניות הן מצרך המזווה ארוז בחלבונים שתראה בכל מקום בשנת 2021 - הנה הסיבה

אחד עשר פטריות

פטריות הן דרך קלה להשיג ויטמינים B5, B3 ו-B2. כוס פטריות לבנות מבושלות מכילה 67 אחוז מה-DV עבור B5, 43 אחוז מה-DV עבור B3, ו-36 אחוז מה-DV עבור B2. יש לו גם ויטמין B7 או ביוטין, המספק 5.6 מיקרוגרם בכוס פטריות טריות.

12 אספרגוס

אם את מתכננת הריון ויכולה לסבול אספרגוס, הוסיפי אותם לצלחת שלך! בכוס אספרגוס מבושל יש 67 אחוז מה-DV עבור B9. תקבל גם בערך 20 אחוז מה-DV עבור B1 ו-B2, ומעל 10 אחוז מה-DV עבור B3.

קָשׁוּר: 10 מהמזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים שלא ישברו את הכיס