חלבון הוא מרכיב מרכזי בתזונה שלנו, האחראי לכל כך הרבה פונקציות חשובות בגופנו. 'חלבון מתפרק לחומצות אמינו, אבני הבניין של רקמות בריאות, כולל שרירים, עור ורקמות חיבור, וזה חשוב לריפוי פצעים (קולגן) ומסת גוף רזה (שריר),' אומרת לורה ברדיק, RD, LD , שעובד ב-Mt. Carmel Health System בקולומבוס, אוהיו. 'בנוסף, חלבון נדרש כמעט לכל התהליכים המטבוליים בגוף כולל עיכול, תפקוד הלב והריאות ותפקוד מערכת העצבים.'

חלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חשוב עבור אנשים בכל הגילאים, אך כמות החלבון הדרושה לך תלויה בגיל, בבריאות וברמות הפעילות שלך. 'האקדמיה הלאומית לרפואה פרסמה את א המלצה זֶה מבוגרים צריכים לקבל מינימום של 0.8 גרם/ק'ג ממשקל גוף - או קצת יותר מ-7 גרם חלבון על כל 20 פאונד של משקל גוף,' אומרת מאיה פלר, MS, RD, CDN ובעלת מאיה פלר תזונה ופרופסור משנה ב-NYU. 'המלצות החלבון אכן עולות ככל שאנו מתבגרים עקב ירידה במסת הגוף הרזה ופגיעה בניצול החלבון בגוף.'

עבור מבוגרים בני 65 ומעלה, צריכה של 1 עד 1.2 גרם/ק'ג ממשקל הגוף יכולה לסייע בקיזוז מחסור בחלבון הקשור לגיל. שלבי חיים כמו הריון והנקה, ובוני גוף או ספורטאי סיבולת, עשויים לדרוש יותר חלבון. 'לעומת זאת, עבור אנשים עם הפרעה בתפקוד הכליות או הכבד, צריכת חלבון מוגבלת עשויה להיות מומלצת על ידי רופא או איש מקצוע בתחום הבריאות', אומר ברדיק.

החדשות הטובות הן שחלבון נמצא בכל כך הרבה מזונות מעולים ורב-תכליתיים שקל לשלב אותו בתזונה שלך, אם אתה אוכל בשר או לא . החלבונים הטובים ביותר בחוץ הם אלו עם זמינות ביולוגית גבוהה. 'זמינות ביולוגית של חלבון מתייחסת לכמה שהגוף שלך מסוגל לספוג ולהשתמש בחומצות האמינו מהחלבון הזה', אומר פלר.

חלבונים אלה נקראים לפעמים 'מלאים' או 'מלאים' מכיוון שהם מספקים את כל 9 חומצות האמינו. חלבונים לא מלאים הם לא רעים - הם פשוט דורשים בדרך כלל להוסיף עוד ממגוון אפשרויות. דגנים עתיקים רבים עשירים בחלבון, אך חלבונים לא שלמים. הוספתם לתזונה שלך עדיין יכולה להיות מועילה.

כדי להפיק את המרב מצריכת החלבון שלך, פלר ממליץ להתאים למזון חומצי. 'החלבונים מתפרקים על ידי חומצה הידרוכלורית ואנזימים בקיבה. צריכת מזונות חומציים כמו חומץ או מיץ תפוזים עשויה לעזור לשפר את ספיגת החלבון', אומר פלר.

הערה נוספת: אתה גם לא רוצה לאכול את כל החלבון הזה בישיבה אחת. 'הספיגה יעילה יותר גם כאשר צריכת החלבון מתפזרת באופן שווה לאורך היום במקום לאכול כמות גדולה בבת אחת', היא אומרת.

איך לעשות אמבטיית בועות עם תרחיץ גוף

עם כל זה בחשבון, הנה כמה מהמזונות הטובים, הבריאים ביותר והכי חלבוניים לאכול - כולל בשר עשיר בחלבון ואפשרויות על בסיס צמחי.

מזונות מובילים עשירים בחלבון

חפצים קשורים

אחד בָּשָׂר

'באופן כללי, חלבונים על בסיס בעלי חיים זמינים יותר ביולוגית בהשוואה למקורות חלבונים מהצומח', אומר פלר. בשר בקר ועוף נוטים להיות בקצה הגבוה יותר של חלבון, בעוד שעופות ודגים אחרים הם גם מקורות חלבון מצוינים. 'מקורות מהחי מכילים גם רכיבים תזונתיים מרכזיים כולל אבץ, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D, שומני אומגה 3 וברזל', מוסיף ברדיק.

עם זאת, תרצה לצפות בצריכה שלך. למרות שבשר בקר עשוי להכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון, יש בו גם הרבה שומן רווי, שיכול להיות קשור לכולסטרול גבוה ולמחלות לב וכלי דם, כמו גם לתרום לדלקת. אם אתם אוכלי בשר, תהנו מבשר אדום וממקורות חלבון אחרים מהחי במידה, והשלימו עם מקורות חלבון אחרים מהצומח.

קָשׁוּר: אלו הם 6 הסוגים הבריאים ביותר של פירות ים

שתיים ביצים, חלב ויוגורט

ביצים, חלב ומוצרי חלב אחרים (כמו גבינה) הם גם מקור מצוין לחלבון. כוס אחת של יוגורט יווני יכולה להכיל עד 23 גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור מצוין. ביצים בערך 6 גרם חלבון בממוצע כל אחד מהם ומהווה גם בחירה מצוינת, במידה. כמו בשר, תרצו לצפות בצריכה שלכם; מוצרי חלב טומנים בחובם הרבה יתרונות בריאים, אבל גם אותם ניתן לקשר לכולסטרול גבוה.

3 אדאמאם

Edamame בראש הרשימה של חלבון צמחי , ואת פולי הסויה הצעירים האלה כיף לאכול. רק בחצי כוס אדמה יש 8 גרם חלבון. למרות שמדובר בשעועית, מדובר בפולי סויה, כך שלעתים קרובות היא נחלקת לקטגוריה אחרת. פולי סויה הם מקור חלבון שלם .

קָשׁוּר: 9 מזונות צמחיים שכדאי לאכול מהם יותר

4 טופו

'שלוש אונקיות של טופו יביאו לך בסביבות 12 גרם חלבון,' אומר בודיק. טופו הוא עוד מקור נהדר לחלבון מלא מה שהופך אותו לתוספת תדלוק לכל הדיאטות, במיוחד אלה העוקבים אחר תזונה טבעונית .

קָשׁוּר: זה הסוד לבישול טופו פריך מושלם בכל פעם

איפה לבדוק טמפ' בטורקיה

5 אֱגוֹזִים

לאגוזים יש המון יתרונות בריאותיים , ואחד מהם הוא תכולת החלבון הגבוהה שלהם. בבוטנים (בסדר, טכנית אלה קטניות!) יש את כמות החלבון הגבוהה ביותר, וגם שקדים ופיסטוקים הם בחירה מצוינת (אלו הם סוגי האגוזים הבריאים ביותר, אגב). חמאות אגוזים הן עוד דרך חכמה לארוז אגרוף חלבון - חפשו גרסאות טבעיות ללא תוספת סוכרים. גם זרעי המפ או לבבות המפ (טכנית אגוז) מתהדרים בכמות גבוהה של חלבון.

6 זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם חלבון מלא שמתגאה 4 גרם ל-2 כפות , וקל להוסיף אותם לתזונה שלך. ערבבו זרעי צ'יה לשייקים, שיבולת שועל ללילה ופודינג צ'יה. אתה יכול אפילו להוסיף חלק מהזרעים הכהים והזעירים האלה לרוטב הסלט שלך או לערבב לתוך המבורגרים צמחוניים, גרנולה ומוצרי מאפה.

7 קינואה

קינואה נדירה בכך שהיא דגן שהוא גם חלבון מלא. (אמרנט וכוסמת הן אפשרויות סופר נוספות שנכללות בקטגוריה זו.) לקינואה יש כ-8 גרם חלבון לכוס . הוא גם עשיר בסיבים, מה שהופך אותו לתוספת מעוגלת היטב לסיבוב הדגן המלא שלך.

8 ירקות

קטניות כגון שעועית היא בחירת מזון בריא באופן כללי כי הם מכילים גם סיבים (שמוצרי בשר לא), מה שישאיר אותך שבע ושבע לאורך זמן. זו הסיבה שקטניות - כמו חומוס, עדשים, שעועית, אפונה ירוקה - הן בחירה מצוינת עם דלק חלבון בתזונה מבוססת צמחים. למרות שלא כל סוגי הקטניות מכילים זמינות ביולוגית מלאה זו, קל להשיג מגוון על ידי שילובם עם קטניות אחרות או מזונות אחרים עתירי חלבון. שעועית מכילה בדרך כלל בסביבות 20 גרם חלבון לכוס, וכן עדשים מכילות כ-13 גרם חלבון לכל כוס. חומוס הוא מקור מוצק נוסף לחלבון קטניות וסופר תכליתי לבישול ולאכילה (שלום, חומוס !).

קָשׁוּר: לעולם לא תפספסו בשר עם אפשרויות החלבון הטעימות האלה על בסיס צמחי