אל תתנו לתשוקה הנראית לעין של ארצנו לבייקון, המבורגרים וכנפיים להטעות אתכם: יותר אנשים בארה'ב הולך על בסיס צמחי מאי פעם בעבר. על פי 2020 לימוד , מספר האמריקאים העוקבים אחר דיאטות צמחיות הוא 9.7 מיליון, המייצג עלייה של 9.4 מיליון במהלך 15 השנים האחרונות. (ובחדשות שיזעזעו מעטים מאיתנו, המדינה האמריקאית הטבעונית העקבית ביותר היא אורגון; אני אוהב אותך, פורטלנד, לעולם אל תשתנה.) אבל לא כל האנשים האלה מזדהים באופן ספציפי כטבעוני או צמחוני. אז מה זה אומר 'לעבור על בסיס צמחי', בדיוק? רק שרבים מאיתנו מחליפים במודע חלב פרה בשיבולת שועל, והמבורגרים מהדור הישן בבלתי אפשריים, בין אם זה מסיבות בריאותיות, סביבתיות או רווחת בעלי חיים. אם אתה רוצה לעשות שינויים דומים בתזונה שלך, אולי אתה תוהה איך לשלב את כל המיונז האבוקדו וחמאת האגוזים בשגרה החדשה והפחות בשרנית שלך. עשינו צ'ק אין עם מאיה פלר , MS, RD, CDN, כדי לעזור לנו לסלול נתיב לחיים מבוססי צמחים יותר.

מה עלי לקחת בחשבון לפני שאני הולך לצמח?

ראשית, פלר ממליצה לך לחשוב על המטרה הסופית שלך: 'כל מי שעושה שינוי תזונתי צריך לדעת את ה'למה' שלו', היא אומרת. 'מה מעורר את השינוי הזה? זה דבר טוב להיות מודע לזה, וזה מאפשר לך להיכנס למעבר הזה בבטחה, בעיניים פקוחות ככל האפשר״.

איך אני משיג מספיק חלבון?

למרות שיש הרבה דאגה לגבי מחסור בחלבון לאחר חיתוך בשר, זה בדרך כלל לא מוצדק. כל עוד אתם צורכים מגוון רחב של מזונות צמחיים, אתם צורכים חלבון. ״אני חושב שאנשים משווים חלבון עם בעל חיים חלבונים', אומר פלר. 'אבל צמחים לַעֲשׂוֹת מכילים חלבונים . אם אתם אוכלים תזונה מגוונת - קצת אגוזים, אורז, עלים ירוקים, שעועית - תספקו את צרכי החלבון שלכם לאורך היום. בנוסף, שילוב של מזונות - כמו ערבוב של ירקות עם מקור של ויטמין C, או חיבור של דגן וקטניה - גם הופך את החומרים המזינים שלהם לזמינים יותר ביולוגיים ומעניק לך פרופיל חומצות אמינו מלא יותר.' פלר אומר שזה יכול לקרות במהלך היום: אתה לא צריך לשבת ולשלב את כל האלמנטים האלה לארוחה אחת (סופר בריאה). וכטיפ חם, פלר אומר שכמה דגנים עתיקים, כמו פוניו, הם חלבונים מלאים בפני עצמם: אין צורך בערבוב.

אבל פלר עושה שימו לב ששינוי משמעותי בתזונה יכול להוות אתגר בכל הנוגע לנטילת חומרים מזינים מסוימים. 'מה שאני מודאגת ממנו יותר הוא מחסור בחומצות שומן חיוניות אומגה 3, ברזל, סידן, ויטמין D ו-B12', היא אומרת. 'אבל אתה יכול לקבל חלק מהחומרים המזינים האלה ממקורות אחרים, כמו זרעים, או עלים ירוקים, או אצה, שאני אובססיבי לגביהם בימים אלה. מדובר באכילה על פני ספקטרום״.

אבל מה אם אני אנמית? אוֹ מְעַט אֲנֵמִי?

הנושא של רמות ברזל נמוכות תלוי באמת במצב הרפואי האישי שלך, לפי פלר. 'חשוב שתהיה הבנה טובה של מצב הברזל הבסיסי שלך והצרכים שלך', היא אומרת. 'אני אוהב לעשות בדיקת דם של מטופל לפני שאני מתחיל איתם: אני תמיד אומר, 'אולי אתה חמוד מבחוץ, אבל אנחנו חייבים לדעת מה קורה בפנים''.

אם בדיקת הדם שלך מצביעה על כך שאתה אדם דל ברזל, פלר אומר שיש דרכים לטפל בזה מבלי להזמין מיד סטייק. 'יש אנשים שמתחילים בסטטוס ברזל נמוך יותר אולי ירצו לחשוב על לאכול יותר מזון צמחי עשיר בברזל בשילובים כמו שהצעתי', היא אומרת. 'או תאכלי יותר מהמוצרים המועשרים על בסיס דגנים שנוספו להם ברזל'. ייתכן שתצטרך לקחת תוסף ברזל; במקרה כזה, פלר מציע לך למצוא אחד שהוא 'זמינות ביולוגית גבוהה ואינו עצירות', אך מזהיר שכל אפשרות שתבחר 'צריכה להיות תחת הדרכה של הדיאטנית והספק הראשי שלך'.

אוראו ופריטוס הם טבעוניים - האם כדאי לי לאכול אותם לארוחת ערב?

לא כל כך מהר, חבר. 'תיאורטית, אתה בהחלט יכול להיות טבעוני ולאכול תפוצ'יפס כל הזמן', אומר פלר. 'ובעוד שתפוצ'יפס זה לא 'רע', הם לא הולכים לתת לך תזונה כמו אם התיישבת על עדשים, אורז ובוק צ'וי. עכשיו, כמובן, אנחנו לא אוכלים רק כדי להיות בריאים: אנחנו אוכלים בשביל ההנאה והקהילה והחברות וכל הדברים האלה. אבל אנחנו גם מקווים לקבל כמה יתרונות מהמזונות שאנחנו אוכלים, ואנחנו רוצים שיהיה לנו דפוס אכילה שיאפשר לנו לקצור את היתרונות האלה. תקשיב, אני תומך ענק בירקות. אבל אם אתה הולך לצמחוני, טבעוני, או סתם יותר על בסיס צמחי, צמחים צריכים להיות במרכז מה שאתה צורך, בצורתם השלמה והמינימלית המעובדת״.

האם אני צריך להקל על דברים, או שאני יכול פשוט לשנות הכל בבת אחת?

לגבי האם אתה צריך לקחת דברים לאט, פלר אומר שזו יותר שאלה התנהגותית. 'זה תלוי באישיות שלך', היא אומרת. 'יש אנשים שרגילים לאכול חלבונים מהחי בכל ארוחה שאוהבים פשוט לחתוך הכל בבת אחת, ויש אנשים שאוהבים להיות הדרגתיים יותר. לדעת מה נוח לך יותר חשוב מהתמקדות בשינוי התזונתי עצמו. אבל אתה צריך להתכונן למשמרת, כי כדי לאכול יותר צמחים, אתה צריך שתהיה לך גישה אליהם, ושתהיה לך יותר מהם בבית שלך.' וכן, אומר פלר, זה בסדר לקנות כמה דברים פשוטים שאתה יכול לזרוק למיקרוגל במהירות. 'קצת אוכל טבעוני קל במקרר זה בסדר - לפעמים אתה רוצה המבורגר צמחוני מוכן מראש'.

למה עלי להתכונן עם התזונה הצמחית החדשה שלי?

אנשים שעושים שינויים תזונתיים גדולים מבחינים לעתים קרובות בשינויים במערכת... מערכת העיכול שלהם. זה נורמלי לחלוטין, אומר פלר. 'אנשים שמתחילים לאכול הרבה פחות בשר יגידו 'אני כבר לא סובל מעצירות!' וזה מצב טוב מאוד. באופן אידיאלי, כולנו אמורים לעשות קקי כל יום - יציאות יומיות הן חלק מפינוי המערכת שלנו וכאשר אנחנו מגובים, זה לא מרגיש טוב וזה גם לא נהדר עבור הגוף שלנו.'

בסופו של דבר, אומר פלר, הבחירה שלך לבחור בסייטן על פני נקניק לא צריכה להיחשב כהצעה של הכל או כלום. 'אם אתה מחליט לא ללכת על בסיס צמחי לחלוטין, זה לא אומר שאתה עדיין לא עושה בחירה טובה לבריאות שלך', אומר פלר. 'בעצם הוספת צמחים נוספים לתזונה היומיומית שלך, אתה רָצוֹן לקבל כמה הטבות'.

• מאת מולי סימס