תזונה של חלבון ביצה: האם חלבונים בריאים יותר מביצים שלמות?

הלבנים טובים בשבילך, אבל הם לא האפשרות האופטימלית. הנה מה שיש לתזונאי הזה לומר על אכילת ביצים שלמות לעומת חלבונים. דרכים שונות לבשל ביצים: ביצי ענן

קלסי אוגלטרי

אם אי פעם עקבת אחר מאקרו-נוטריינטים ומצאת את עצמך מחסור בחלבון, ייתכן שהעמסת מנה נוספת או שתיים של חלבוני ביצה לחיזוק חלבון. חלבוני ביצה טובים בשבילך - הם מכילים יותר מ-26 גרם חלבון לכוס, יחד עם 126 קלוריות, פחות מ-2 גרם פחמימות ושומן זניח. אין להכחיש תזונת חלבון ביצה כשמדובר בחלבון נקי וצמחוני.

עם זאת, חלבוני ביצה הם טכנית יותר מים מכל דבר אחר: הם מורכבים מכ-10 אחוז חלבון ו-90 אחוז מים, אומרת אמה ניואל, RD, LDN, דיאטנית רשומה עם NourishRX מבוסס בסאלם, מסצ'וסטס. כאשר אתה מסתכל על ביצה שלמה, רוב החלבון מגיע מהלבון - שהוא חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (מעולה לצמחונים!). אבל בסך הכל, מלבד חלבון, תזונת חלבון הביצה היא מינימלית, אומר ניואל.

קָשׁוּר: 9 אי דיוקים מאיר עיניים שאתה כנראה מאמין לגבי אכילת ביצים

השוואת הערך התזונתי של חלבוני ביצה לעומת ביצים שלמות

אם אתה תוהה אם ביצים שלמות הן בריאות, התשובה היא בהחלט כן. ביצים הן אחד המזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים שם בחוץ, בתנאי שאתה אוכל את כולו, חלבונים וחלמון. צפיפות רכיבים תזונתיים מתייחסת לערך התזונתי של מזון ביחס לספירת הקלוריות שלו. מזונות עתירי רכיבים תזונתיים מכילים כמות גדולה של מאקרו ומיקרו-נוטריינטים לפי כמה מעט קלוריות הם מכילים. מקרה לדוגמא: מביצה אחת גדולה, תקבל 13 ויטמינים ומינרלים חיוניים ו-6 גרם חלבון עבור 70 קלוריות קטנות.

תזונת חלמון ביצה

זה נכון, חלמון של ביצה מכיל כ-5 גרם שומן ו-211 מיליגרם כולסטרול, ויכולות להיות שתי סיבות שחלק מהן בוחרים בחלבון ביצה על כל הביצה. אבל על ידי אי אכילת חלמון הביצה, אתה מפסיד מיקרו-נוטריינטים מרכזיים, אומר ניואל. אלה כוללים לוטאין וזאקסנטין, שני קרוטנואידים החיוניים לבריאות העין; כולין, שהוכח כמשפר זיכרון וביצועים (ביצים הן אחת הבודדות מקורות מזון של כולין ); ופולאט, הידוע כמפחית מומים בתעלה העצבית בעוברים. חלמונים גם עשירים בויטמין B12, ריבופלבין וויטמינים מסיסים בשומן A, D ו-K, מוסיף ניואל.

השורה התחתונה על תזונת חלבון ביצה, על פי RD

אכילת חלבוני ביצה לבד עלולה שלא לספק תזונה מספקת, ולמרות שהם מלאים בחלבון, אכילתם לבד ללא מאקרו ומיקרו-נוטריינטים אחרים יכולה לגרוע מהשובע והסיפוק הכללי בזמן הארוחה, אומר ניואל.

האם ג'ל Differin עוזר עם צלקות אקנה

אלא אם כן זו רק העדפה אישית שלך, 'לא הייתי ממליצה לצרוך חלבונים על כל הביצה', היא אומרת. 'החלבונים מספקים אך ורק מקור חלבון, ואם אתה לא כולל את החלמון, אתה מפסיד רכיבים תזונתיים וסיפוק כללי שכל הביצה יכולה לספק.'

יש אנשים שמדברים בצורה אנקדוטית גם על חלבוני ביצה שגורמים לעצירות. אמנם אין הרבה מחקרים שמראים זאת, אבל ניואל אומר שזה יכול להיות בגלל העובדה שביצים אינן מכילות סיבים תזונתיים, מה שמועיל ליציאות עקביות.

ניואל מוסיף כי בעוד שחלמונים אכן מכילים כולסטרול תזונתי, מחקרים הראו זאת בסך הכל לשומן רווי יש השפעה רבה יותר על רמות הכולסטרול בגוף , ולכן סיכון למחלות לב, מאשר כולסטרול בתזונה. תִרגוּם? 'אלה שנמצאות בסיכון למחלות לב יכולות לצרוך בבטחה ביצים שלמות בזמן אחר תזונה מאוזנת כללית [משלב] דגנים מלאים, פירות וירקות,' מוסיף ניואל.

דרכים בריאות לאכול חלבוני ביצה

הדרך הקלאסית להשתמש בחלבוני ביצה היא להחליף חלק מהביצים השלמות או את כולן בחביתה, הוספת הרבה ירקות טריים, מעט גבינה וקצת חשיש תפוחי אדמה או טוסט מקמח מלא בצד לקבלת מאוזן ומשביע. ארוחה, מציע ניואל. אתה יכול גם להשתמש בחלבוני ביצה בדרכים לא מסורתיות, כמו לאפות אותו לתוך הגרנולה שלך (חלבון ביצה אחד הוא הדרך המושלמת לקבל אותו פריך במיוחד!) או לערבב לתוך חטיפי חלבון תוצרת בית (זה חסר טעם, אבל מוסיף חיזוק חלבון לסוף. מוצר).

כמובן שחלבוני ביצה מוקצפים חיוניים לפינוקים אפויים כמו מרנגים, סופלים ועוגת מלאכים. (למדו כיצד לשלוט בחלבוני ביצה מוקצפים כאן.) תקבלו את התוצאות הטובות ביותר עם המתכונים הללו באמצעות חלבונים מופרדים מהביצה השלמה במקום חלבוני ביצה בקופסה הנמכרים בסופרמרקטים.

קָשׁוּר: בדקנו 3 פריצות פופולריות להפרדה, הרתחה ושלית ביצים - הנה מה שמצאנו

אתה עשוי למצוא גם חלבונים מיובשים על מדפי החנויות. זה יכול להיות נוח יותר מחלבוני ביצה טריים או נוזליים, מכיוון שלגרסה המיובשת יש חיי מדף ארוכים יותר ואין צורך לאחסן אותו במקרר, אומר ניואל. (אבל האם ידעת שבאמת אפשר להקפיא חלבונים?) אתה פשוט משחזר את החלבונים המיובשים שנרכשו בחנות עם מים ומשתמשים לפי ההוראות. חברות מסוימות, כגון תזונה עירומה , מייצרים גם אבקת חלבון העשויה מחלבוני ביצה כחלופה לחלבוני מי גבינה או קזאין. זוהי אפשרות טובה עבור אלה עם אלרגיות לחלב להוסיף לדברים כמו שייקים או להשתמש באפייה, אומר ניואל.

אם אתם מעדיפים לאכול חלבונים, הנה כמה מהמתכונים הבריאים האהובים עלינו לנסות.