בין אם מגישים ארוז קון פולו, מוקפץ טעים או ריזוטו פטריות, אורז הוא מרכיב עיקרי ברוב הדיאטות והמטבחים. 'אורז הוא לא רק סביר ונגיש, אלא שהוא קל יחסית להכנה', אומר קלייר קרלטון MS, RD, LD/N , תזונאית רשומה בצפון קרוליינה ומומחה לבריאות מערכת העיכול. 'אורז הוא גם מקור עשיר בסיבים תזונתיים, וללא גלוטן באופן טבעי.'
כמובן, יש שלל דגנים בריאים לבחירה, אבל אורז הוא מהזמינים ביותר, במיוחד אורז לבן וחום. בנוסף, אורז מגיע במגוון רחב של צבעים, מרקמים וגדלים, כל אחד עם הטעם והיתרונות הבריאותיים המובהקים שלו. ביקשנו ממומחים לחשוף אילו גרגרי אורז מציעים את היתרונות הבריאים ביותר, ולתת לנו את הטוב, הרע והמכוער על תזונת אורז חום ותזונת אורז לבן.
חפצים קשורים
אורז שחור
למרות שלפעמים קשה יותר למצוא, אורז שחור הוא כוכב הרוק התזונתי מספר אחת בכל הנוגע לזני אורז. הוא עשיר בסיבים וחומרים מזינים המורידים כולסטרול, מקדמים עיכול בריא ומרחיקים מחלות כרוניות. 'אורז שחור הוכח כבעל הרמה הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון מכל זני האורז, בעיקר בשל תכולת האנתוציאנין - נוגד דלקת רב עוצמה המעניק לגרגרים את הגוון הסגול הכהה שלהם - וכן פלבנואידים וקרוטנואידים', מסבירה מייגן רוזוולט, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה מבוססת LA ומייסדת HealthyGroceryGirl.com . קערת האורז השחור שלך יכולה גם להעניק לך חבטה של חלבון, להגיש כמעט 10 גרם בכוס מבושל אחד.
קָשׁוּר: 6 מקורות נהדרים של חלבון צמחי לתוספת דלק
אורז בר
זוכה אורז בריא נוסף הוא הגרסה הלעיסה וארוכה הזו, שמקורה בצפון אמריקה. כמו האורז השחור, רמת הסיבים הגבוהה בדגנים החומים והשחורים הללו מסייעת לעיכול ומורידת כולסטרול. אורז בר עמוס גם בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות וויטמין C, אומר רוזוולט.
אורז חום
עם המרקם האגוזי והצפוף שלו, אורז חום הוא אחד המרכיבים אפשרויות עמילן טובות יותר עבורך שם בחוץ, עשיר בויטמיני B, אבץ ומגנזיום. 'זהו גם דגן שלם ועשיר בסיבים תזונתיים, שעוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ולקדם תחושת מלאות', מסביר ויקי פטרסן, DC, CCN, CFMP, רופא רפואה פונקציונלית מבוסס קליפורניה ותזונאית קלינית. 'אורז חום מניע דברים גם במערכת העיכול שלך תוך כדי האכלה של חיידקים בריאים במעיים שלך.'
קָשׁוּר: איך לבשל אורז פלאפי מושלם בכל פעם
עקבים נוחים לעמידה כל היום
חפצים קשורים
המילה על תזונת אורז לבן
אמנם זה עשוי להיות טעים יותר לחלק, אבל אורז לבן הוא לא כמעט טוב עבורך כמו הזנים הצבעוניים יותר. 'זה עבר עיבוד כדי להסיר את הקליפה, הסובין והנבט, שם נמצאת רוב התזונה', אומר רוזוולט. 'זה נותן לו מרקם רך יותר מאורז בר או חום, אולם הוא פחות מזין, חסר סיבים ובעל אינדקס גליקמי גבוה יותר.' עם זאת, מותגי אורז לבן רבים מועשרים באופן מלאכותי בחומצה פולית, סידן וברזל, מה שמגביר מעט את היתרונות שלו. בנוסף, הסיבים התחתונים עשויים להיות עדיפים על אלו המתמודדים עם בעיות עיכול.
האם עלי לחשוש מכך שאורז עשיר בארסן?
כפי שאולי שמעתם, אורז עשיר בארסן, שהוא חומר מסרטן ידוע שתורם לשיעורים גבוהים יותר של סרטן, סוכרת, מחלות לב ומחלות אוטואימוניות. 'עבור מבוגרים, ההמלצה היא לאכול לא יותר משתי מנות בשבוע, הכוללות סירופ אורז וקמחי אורז שעשויים להיות על התוויות של כמה מזונות ארוזים מראש', מזהיר פטרסן. ״אורז קצר גרגר מכיל פחות ארסן מאשר אורז ארוך גרגירי. כמו כן, מחקר מ-Consumer Reports מצא כי אורז בסמטי חום מקליפורניה, הודו ופקיסטן הם חלק ממקורות האורז הבטוחים ביותר.'
הנה החדשות הטובות: אתה יכול להפחית את תכולת המסרטן באורז שלך עם טכניקות בישול מתאימות. Petersen ממליץ תחילה לשטוף את האורז שלך כחמש פעמים במסננת. לאחר מכן, מבשלים את האורז כמו פסטה, תוך שימוש ביחס של 10 ל-1 של מים לאורז במקום 2 ל-1 הרגיל. לאחר שהאורז מבושל היטב, מסננים ושוטפים אותו שוב. כדי להתמודד עם כל תופעות לוואי, היא גם מציעה להגיש את האורז שלך מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו ירקות עלים כהים, בטטה, ירקות ממשפחת המצליבים וכורכום. לאחר הניקוי, גרגרי האורז הצבעוניים שלך יכולים להיות תוספת טעימה ומזינה לתזונה השבועית שלך.
קָשׁוּר: 17 מתכוני אורז פשוט טעימים שתרצו להכין הערב
