עבור מישהו שמעולם לא תרגל יוגה, המחשבה על עיוות עצמך עשויה להיות רחוקה מהרעיון שלך לגבי הרפיה ושיקום. אבל אל תלך שולל - יש כמה סוגים שונים של יוגה, והיא יכולה להיראות אחרת בהתאם לאופן. אמנם אתה תמיד יכול לנסות צורה אינטנסיבית, מואצת ומאומצת יותר של יוגה כדי להעלות את הדופק שלך ולעבוד את השרירים (במילים אחרות, אתה תמיד יכול לתרגל יוגה כאימון), התרגול של יוגה משקמת הוא סוג קצת שונה של יוגה שעשויה להיות בדיוק המרשם המתאים לקתרזיס נפשי, הרפיית שרירים והפגת מתחים.

מהי יוגה משקמת?

יוגה משקמת היא גישה איטית יותר, רגועה יותר ופסיבית יותר ליוגה שנועדה לכך להמיס מתח שרירים , ליצור מרחב בגוף, ולהפיג מתחים. אף על פי שיוגה משקמת מעוגנת באותו דיסציפלינה וכוללת רבות מהתנוחות המוכרות והבסיסיות שנערכו במהלך סוגי יוגה אחרים, הכוונה היא קצת שונה: יוגה משקמת עוסקת פחות בבניית כוח או זיעה מאשר בנפש עמוקה. והרפיה פיזית. אז במהלך מפגש טיפוסי של יוגה משקמת, בין אם בבית או בשיעור אישי, סביר להניח שתחזיקו רק כמה מתיחות ותנוחות משחררות מתחים מעטים, לעתים מעטות מאוד, למשך זמן ארוך יותר ממה שהייתם יכולים, למשל, יוגה ויניאסה ממריצה (שזורם מפוזה לתנוחה בצורה זורמת ומהירה יותר). סביר להניח שתשים לב היטב לנשימה תוך כדי שמירה על תנוחה אחת: נשימה עמוקה לתוך כל מתיחה, שחרור אזורים מתוחים, התמקדות במה שאתה מרגיש וחושב וטיפוח קשר בין המוח, הנשימה והגוף. יוגה משקמת משלבת לעתים קרובות אביזרים מועילים - כגון קוביות יוגה או לבנים, כריות או חיזוקים, או שמיכה או מגבת - התומכים בגוף בתנוחות שונות. אתה יכול גם להשתמש ברצועות או רצועות כדי לעזור להחזיק, להאריך או להעמיק מתיחות ספציפיות.

כיצד להגדיר תפאורה ליד שולחן

קָשׁוּר: 6 תרגילי מתיחה כדי לשחרר את כל הגוף שלך

יתרונות יוגה משקמת

מחקרים מצאו יוגה להיות מועיל בתור א רפואה משלימה ואלטרנטיבית (CAM) - כתוספת לשגרת הבריאות הנוכחית שלך (דוגמאות אחרות לגישות CAM טיפוליות יכולות לכלול מדיטציה, דיקור, עיסוי או שינויים תזונתיים מכוונים). אין זה פלא שסטפני רוחאס, LMHC, מייסדת ומטפלת מובילה ב שירותי בריאות נפש חירום בעיר ניו יורק, היא חסידה של יוגה עבור לקוחותיה.

Rojas אומר שיוגה משקמת, באופן ספציפי, יכולה לעזור הן לגוף והן לנפש. ' יוגה עוזרת לווסת את מערכת העצבים ,' היא מסבירה. 'זה המפתח לוויסות הרגשות שלך, הפחתת רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ), והורדת לחץ הדם וקצב הלב, מה שמקל על מערכת העצבים ו[עוזר לך לפתח] תגובת לחץ יעילה יותר לאורך זמן. '

כפסיכותרפיסטית וחבר מייעץ עבור Hope for Depression Research Foundation , היא מזהה את התנועה כדרך להקל על סימפטומים של חרדה ודיכאון. 'מכיוון שהגוף אוגר מתח באזורים נפוצים כמו הצוואר, הכתפיים והירכיים, יוגה עוזרת במתיחות ופתיחת אזורים אלה כדי לשחרר מתח מאוחסן', היא מסבירה. 'זה גם מקל על כאב כרוני, שיכול להיות סימפטום לטראומה.' כמה דוגמאות לכאב כרוני הן כאבי ראש תכופים, כאבי גב תחתון ונזק עצבי.

קָשׁוּר: 5 תרגילי נשימה מיינדפולנס להקלה על מערכת העצבים הפעילה מדי

למה לצפות אם אתה רק מתחיל

יוגה משקמת נפלאה הן למתחילים יוגה אמיתיים והן למתרגלים ותיקים יותר - כולם מרוויחים מאריגה בעלת השפעה נמוכה, תנועה בעצימות נמוכה לשגרת הכושר שלהם. אם אתה טירון ורק מתחיל עם יוגה משקמת, ג'ינה וורד, מדריכת יוגה מוסמכת ומאמנת מנהיגות ב- Shift2Lead , אומר שחשוב להכיר בכך שתנוחות שונות עשויות לעורר תגובות שונות אצל אנשים שונים. ואל תיבהלו: הם עשויים אפילו לגרום למתח רגעי אצל חלקם - זה נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל זה לגמרי נורמלי.

'כל סוג של כיפוף לאחור או תנוחת לב חושפת את בית החזה ומניעה את מערכת העצבים בכיוון ההפוך ממה שהיא רגילה ללכת', היא אומרת. 'זו עמדה פגיעה מכיוון שאתה מקדם את הלב שלך, בעוד שכאשר אתה לחוץ, אתה סוג של כופף את הכתפיים או [מצלב] את הידיים כדי להגן על החלק הרך של הגוף שלך.'

מישהו שנכנס לשיעור יוגה משקמת או לתרגול בבית עם הרבה בראש, עלול להיאבק בכמה תנוחות בהתחלה, או לקחת דקה כדי לבצע אותן במלואן ולאפשר לגוף שלו להיפתח ולהירגע. לדוגמה, וורד אומרת שלמשך זמן מה תנוחת הגלגל לא הייתה נגישה לה. ״רק כשבכיתי ממש טוב יום אחד הצלחתי לעשות את ההגה. זה בעצם לא היה משהו בגוף שלי, זה היה משהו שהייתי צריך לזוז במוחי״.

להלן שש תנוחות יוגה משקמות וידידותיות למתחילים שממיסות מתח, כולל שלוש פותחות חזה מדהימות ועוד התקדמות מתקדמת אחת אם אתם מעוניינים באתגר.

איך ללבוש שפתון אדום בוהק

קָשׁוּר: 3 מתיחות יוגה מרגיעות שאתה יכול לעשות בקלות בין פגישות זום

חפצים קשורים

אחד כלב כלפי מעלה

היכנסי לתוך פותחן החזה המקסים הזה כדי להרחיב את הריאות והסרעפת שלך, למתוח בעדינות את הבטן ולחזק בעדינות את פרקי הידיים והכתפיים.

איך לעשות את זה: ממצב קרש, הורד את עצמך לרצפה. כאשר אתה מתקרב לרצפה, הכנס את אצבעותיך מתחת, יישר את הידיים והרם את החזה לשמיים. כדי לבצע כראוי, זכור למשוך את הכתפיים שלך למטה ולהתרחק מהאוזניים ולמשוך את השכמות שלך זו לזו.

שתיים תנוחת הילד

תן לתנוחת הרצפה הבסיסית הזו להיות המתיחה המומלצת שלך כדי לפרוק את עמוד השדרה (במיוחד את הגב התחתון), לפתוח את הכתפיים ולהציע רגע של שלווה. תנוחת הילד היא מפלט נהדר לכל עת שאתה צריך הפסקה גם מתנוחות נמרצות יותר. חזור אליו בתדירות שתצטרך והחזק למשך זמן רב ככל שתרגיש טוב, נושם עמוק לתוך הגב התחתון וכלוב הצלעות.

משחקי מסיבה מהנים לכל הגילאים

איך לעשות את זה: ברך כשהברכיים פרושות בזווית V קלה ואצבעות הרגליים נוגעות (כמו נקודת ה-V). שב על העקבים והורד את החזה לכיוון הברכיים. הושיטו את הידיים לפניכם ותנו לראשכם לנוח על המחצלת.

3 קיפול קדימה בזווית רחבה

בין היתרונות הגופניים הרבים שלה, יוגה היא דרך מועילה לעבד טראומה וצורות אחרות של אי שקט רגשי, אומר דושאון פולארד, מדריך יוגה רשום משיקגו ומייסד של סייג גאוד קולקטיב . זה כולל, למשל, את הטראומות האחרונות של COVID-19 וסוגיות צדק חברתי של השנה האחרונה.

'[קיפול זווית רחבה קדימה] היא התנוחה שלי להורדת מתחים ואני משתמשת בכיסא', היא אומרת. 'אני אוהב את זה כי זה שילוב של כוח וכניעה, מכיוון שאני יכול לנשוף עמוק בתנוחה הזו.'

איך לעשות את זה: מעמידה, צעד את הרגליים במרחק של 3 עד 4 רגל זו מזו (קצת יותר ממרחק הירכיים), ואז הנח את הידיים על הירכיים. האריכו את פלג הגוף העליון שלכם לכיוון השמים, ואז התחילו לאט לאט לקפל את פלג הגוף העליון. אתה יכול להניח את הידיים שלך על הרצפה ישירות מתחתיך, למתוח אותן מאחוריך על הרצפה, או לקפל אותן מאחורי הגב שלך באמצעות כל הבעה שהידיים שלך מרגישות הכי טוב.

4 לְגַשֵׁר

תנוחת הגלגלים היא הביטוי המלא ביותר של תנוחת כפיפה זו לאחור, והיא נעשית בדרך כלל לקראת סוף התרגול. אבל מתחילים יכולים (וצריכים) להתחיל עם תנוחת גשר פחות אינטנסיבית ובסיסית, שהיא פנטסטית לתנועתיות עמוד השדרה, הפעלת גלוט ופתיחת הירכיים והחזה.

האם נהוג לתת טיפ למטפל בעיסוי

איך לעשות את זה: כדי להיכנס לתנוחת גשר, התחל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים קרובים לישבן. הידיים שוכבות ישרות על הקרקע בצדדיך וקצות האצבעות נמתחות לכיוון כפות הרגליים. לחץ את כפות הרגליים בחוזקה ובאופן שווה לתוך הקרקע, סחט בעדינות את העכוז (שרירי הישבן), והרם את הירכיים מהמזרן.

5 כיפוף קדימה בישיבה

תנוחה זו מציעה מתיחה מדהימה למתיחה למוסטרים, לשלל ולגב שלך - אבל אפילו טוב יותר, היא עוזרת לשפר את העיכול, להרגיע את מערכת העצבים ולהוריד את לחץ הדם, מה שהופך אותה לתנוחה האולטימטיבית להפגת מתחים.

איך לעשות את זה: שב זקוף על הרצפה עם הרגליים והרגליים בחוץ לפניך וצמודים זה לזה. הניחו כרית, כרית או חיזוק יוגה על הברכיים, ואז קפלו על הברכיים (ועל הכרית) עם הידיים נמתחות קדימה לכיוון כפות הרגליים. אם אתה מתקשה להושיט יד קדימה בגלל שאתה לא גמיש או שרידי הירך שלך הדוקים מדי, הצמד שמיכה מגולגלת מתחת לברכיך. רכך את מבטך או עוצם עיניים תוך הנחת המצח על הכרית.

6 סוואסנה

Savasana (או תנוחת גופה) היא האיפוס האולטימטיבי עבור הגוף שלך המטיב עם העיכול ומרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית.

איך לעשות את זה: התחל משכיבה על הגב עם חיזוק (או כרית או מגבת מגולגלת) מתחת לברכיים, ושמיכה נמשכת מעליך. תן לזרועותיך לנוח לצדדים שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה. במקום חיזוק מאחורי הברכיים, אתה יכול גם להניח כרית מתחת לראש ולגב העליון, לתת תמיכה לעמוד השדרה ולפתוח את החזה ואת דרכי הנשימה. תנו לברכיים ולרגליים ליפול הצידה אם כך הם רוצים להירגע באופן טבעי.

קָשׁוּר: 4 מתיחות שלא ידעת שיכולות להקל על כאבי גב

• מאת טוניה ראסל