ראשית הדברים הראשונים: כדי להתחיל לאכול דיאטה מזינה יותר (ולהישאר איתה), אתה זקוק למצב נפשי נכון. וכמו שכל מי שנטש תוכנית ארוחות אחרי יום שלוש יכול להעיד, זה טריק לא פשוט. איך לגרום לעצמך לבחור סגולה על פני נוחות - צד של כרובית קלויה על פני צ'יפס, או קערת פירות יער מעל עוגת גבינה? ממש פשוט הציג את השאלה הזו בפני מנהיגי האכילה הבריאה (המדענים, הכותבים והשפים שהולכים כל יום בהליכה), שהגיעו לשש האסטרטגיות החכמות, הניתנות לביצוע לחלוטין.

הפוך את הצלחת שלך יפה. המצגת חשובה, אומרת אליס ווטרס, הבעלים של Chez Panisse, בברקלי, קליפורניה, ומחברת במטבח הירוק ($ 28, amazon.com ). חשבו על שוק איכרים: האופן שבו ספקים מכניסים תוצרת לקופסאות ומסדרים את הצנוניות מפתה. זו חוויה אמנותית. ווטרס מציע לנסות ליצור את אותה פיתוי חזותי כשאתה מכין את הכלים שלך בבית. בצורה כזו, אכילת ארוחת ערב תהיה תענוג חושי ביותר מדרך אחת.

נסו להיזכר כמה רע הרגשתם לאחר הפעם האחרונה שהזמנתם טבעות בצל. כדי לסכל את התשוקה האומללה, מייקל פולן, מחבר התנ'ך של כל ביס-אתה-אוכל כללי אוכל ($ 11, amazon.com ), מזמן זיכרון מגיחתו האחרונה לג'אנק פוד. כשאני לא אוכל טוב, אני לא מרגיש טוב, אז זה תהליך מחזק את עצמו, הוא אומר. מקרה לדוגמא: בפעם האחרונה שאכלתי ארוחה מעובדת מאוד, הייתי ער כל הלילה, צמא מהמלח ובחילה מעורפלת על ידי חומרי המילוי והתוספים. מצד שני, כשאני אוכל אוכל אמיתי, אני מרגיש טוב וישן הרבה.

ליצור אסוציאציות משמעותיות לאוכל בריא. אימון עצמך להפסיק לחשוק במאכלים מלוחים, סוכרים ושומניים לא יכול להיות תהליך קוגניטיבי בלבד, אומר דייוויד קסלר, נציב לשעבר של מינהל המזון והתרופות האמריקני ומחבר הספר סוף אכילת היתר ($ 16, amazon.com ). זה גם צריך להיות רגשי. לשם נכנס הדמיון שלך. רבים מאיתנו מחברים רגשות חיוביים ונוסטלגיים עם אוכלים לא בריאים. (כלב תירס עשוי להעלות זיכרון ילדות של יום קיץ בקרנבל.) נסה ליצור קונוטציות חיוביות באותה מידה עם מנות טובות לך. (תחשוב על מרק הירקות האגדי של סבתא שלך.) ברגע שתפעיל את המעגלים האלה, תוכל לזהות שהרצון הזה לזבל הוא פשוט המוח שלך שמשחק אותך בטריק. מימוש זה מאפשר לך לעבור לדברים טובים יותר לאכול, אומר קסלר.

תמיד יש דברים טריים וארוכי טווח במקרר שלך. אני נהיה עצבנית אם אין לי ירק זמין לשים על הצלחת שלי, אומרת מרתה רוז שולמן, מחברת הספר מיטב המתכונים בשביל בריאות ($ 35, amazon.com ). אז אני מקפיד לשמור את התוצרת החזקה ביותר בהישג יד: גזר, כרוב אדום, פלפלים וחסה רומאנית מחזיקים מעמד עד שבוע.

חייבים סטייק? שמור אותו לארוחת ערב. אם המטרה שלך היא להפחית בכמות הבשר שאתה אוכל, התייחס לחלבון כמו לתוספת. או, אומר מארק ביטמן, מחבר הספר ספר הבישול לענייני אוכל ($ 35, amazon.com ), דלג על בייקון בארוחת הבוקר וסלט עוף בארוחת הצהריים כדי ליהנות מפילה עסיסי בלילה - ללא אשמה. אני אוכלת דיאטה טבעונית עד השעה 18:00. ואז כל מה שאני רוצה לארוחת ערב, אומר ביטמן. זה יכול להיות סעודה משוכללת של המסעדה או ארוחה פשוטה בבית. אין שום דבר רע באכילת סטייק או מנות עשירות אחרות, כל עוד אתה אוכל צמחים רוב הזמן.

תמיד אוכלים קינוח. (עצה קשה, אנחנו יודעים.) מרלן שוורץ, סגנית מנהלת מרכז ייל ראד למדיניות מזון והשמנת יתר, בניו הייבן, קונטיקט, אומרת שזה כלל במשפחתה. הילדים שלי יכולים לאכול קינוח אחד כל יום, היא אומרת. כך אנו מלמדים איזון ומתינות. אז קדימה ואכלו את המנה (הקטנה) של הגלידה. כולם צריכים קצת דקדנטיות מדי פעם.

אנטומיה של ארוחה בריאה

פעם אמרו לנו שאכילה מזינה פשוט מחייבת בחירה מבין ארבע קבוצות בסיסיות (בשר, דגים וקטניות; חלב; דגנים; ירקות ופירות). כיום המודל שונה, אך המתמטיקה קלה באותה מידה לזכירה: חצי מהצלחת שלך צריכה להכיל ירקות ופירות; רבע צריך להיות חלבון רזה; והרבע האחרון, דגנים מלאים.

מדוע המשמרת? אנו צורכים הרבה יותר חלבונים מכפי שגופנו זקוק ומקבלים פחות ממחצית הירקות והפירות שאנו צריכים, אומרת מריסה ליפרט, דיאטנית רשומה ומחברת דיאטת הרמאי ($ 17, amazon.com ). תוצרת עמוסה בויטמינים וחומרים נוגדי חמצון חיוניים. יש בו גם הרבה סיבים, המונעים קוצים של סוכר בדם (כך שלא תחזרו מיד לרעב), אומרת ליסה דרייר, דיאטנית רשומה, תזונאית ומחברת דיאטת היופי ($ 23, amazon.com ). חלבון רזה (סלמון, עוף) גורם לך להרגיש שובע יותר. ודגנים מלאים, כמו שעורה ובורגול, הם חלופות מלאות בחומרים מזינים לפחמימות מעובדות. המרכיב הסופי: שומנים צמחיים בריאים, שנמצאים בשמן זית ואבוקדו, שאינם רוויים ונטולי כולסטרול, בניגוד לשומנים מהחי מהוותיקים.

לגבי מזונות העל שעליכם לכלול בארוחות, ראו 30 המאכלים הבריאים ביותר. ולמתכונים בריאים המשלבים מספר מזונות על, עיין בארבע ארוחות טעימות ומאוזנות.