תהית אי פעם במה אורחים המומחים המלמדים אחרים כיצד לאכול בריא שֶׁלָהֶם שקיות לנשנש בעבודה? הזוועה הנכונה יכולה לעזור לך להישאר ממוקדת, אנרגטית ומלאה במשך שעות, כך שתוכל להתרכז במשימות העומדות בפניך ולשמור על הסיבולת להישאר ער במהלך פגישות (אפילו המשעממות). ביקשנו מהתזונאים לשתף את המזונות הבריאים שהם מתרפקים עליהם במשך כל היום כדי להשיג יתרונות גוף ונפש מתמשכים. התוצאות יביאו אתכם לקוצר זמן לחטיף.

גלישת מקל גבינה בשומן מלא

החטיף העיקרי שלי הוא מקל גבינה שעטוף במעטפת חיטה מיני עשירה בסיבים, אומרת מרג'ורי נולאן קון, RD, CDN, דוברת ארצית של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אני בוחר במקלות גבינה רגילות, ולא בזן הדל שומן או ללא שומן. אני אוהב את החטיף הזה מכיוון שמקל הגבינה עשיר בחלבון, העטיפה עשירה בסיבים, ומכיוון שאני לא נמנע משומן (במקל הגבינה) זה שומר עלי מלא זמן רב יותר. זה סופר נייד - אני מכין אותו מבעוד מועד כדי שלא אצטרך אפילו לפרוש את מקל הגבינה בזמן שאני עובד.

שיבולת שועל וחמאת בוטנים

אני שומר שיבולת שועל מגולגלת וצנצנת חמאת בוטנים טבעית במשרד שלי כך שהיא תמיד זמינה, אומר נולאן כהן. היא גורפת חצי כוס שיבולת שועל מגולגלת לתוך ספל ומוסיפה מים חמים וכף חמאת בוטנים . שיבולת השועל המלאה עשירה במילוי סיבים, חמאת הבוטנים מציעה אגרוף חלבון, והחום ממש מנחם ביום קר, היא אומרת. בונוס: שיבולת שועל מכילה אבץ, שעשוי לעזור הגבירו את המערכת החיסונית שלכם , מה שגורם לך להיות פחות רגישים לחיידקים מקררי המים האלה.

חבילה ניידת של סלט עוף

ה סלט עוף שקד חמוציות מאת Good Foods טעים ומגיע בכלי הגשה בודדים - אידיאלי לקחת לעבודה, אומר מיצי דולן , RD, מחבר הספר דיאטת Pinterest: כיצד להצמיד את דרכך . הם מיוצרים עם יוגורט יווני ויש להם 13 גרם חלבון משביע במנה של 4 אונקיות תמורת 150 קלוריות בלבד. (האריזות זמינות גם במנות של 6 אונקיות, תלוי היכן אתה קונה אותן.) החלבון עוזר לך להרגיש מרוצה בזמן שהפחמימות מספקות דלק למוח שלך. השקדים מציעים גם שומנים בריאים משביעים כך שלא תרגישו ברעב כעבור שעתיים.

דברים לשלוח בחבילת טיפול

בר חטיפים דל סוכר

ברים אדיבים הם הבחירה המובילה של תאומי התזונה, Lyssie Lakatos RDN, CFT ו- Tammy Lakatos Shames RDN, CFT: המועדפים האחרונים שלנו הם ברים האגוזים והתבלינים, אומר Lakatos Shames. הטעמים כוללים שקד וניל מדגסקר ו שקד קרמל ומלח ים . אתה יכול לראות ולהגות את המרכיבים, הם טעימים ורק 5 גרם סוכר לכל בר, כך שתקבל דחיפה אנרגטית ללא הסוכר הגבוה וההתרסקות שיכולה לבוא אם אתה אוכל גרנולה עתירת סוכר או חטיפים, היא אומרת. רובם כ -180 עד 200 קלוריות לבר, והם מספקים 5 עד 6 גרם חלבון ו-6-7 גרם סיבים.

פירות טריים וגבינת קוטג '

אני אוהב לשים ככוס אחת של תותים טריים עם כ -10 ענבים בשילוב 1/2 כוס גבינת קוטג 'דלת שומן לחטיף, אומר דולן. בתותים יש יותר ויטמין C מאשר תפוז והרווארד מחקר מחקר הראה כי אכילת שתיים או יותר של פירות יער עשירים בפלבנואידים כמו תותים או אוכמניות עשויה להיות קשורה לעיכוב ירידת הזיכרון. תותים גם דלי סוכר באופן טבעי ולכן הם לא יגרמו לעלייה בסוכר בדם שתשאיר אתכם מתרסקים ושורפים, אומר דולן. ענבים הם חטיף משביע וטעים המספק נוגדי חמצון, שיכולים לעזור בקידום הבריאות הכללית. גבינת הקוטג 'אורזת 14 גרם חלבון מלאים בכדי לתת לכם אנרגיה לסביבות 100 קלוריות בלבד.

גרגירי חומוס קלויים

אפונה אלה (נקראת גם שעועית גרבנזו הם מקור טוב לחלבון וסיבים מספקים. אם אינך יכול למצוא חומוס קלוי ארוז בחנות, הכין בעצמך על ידי ניקוזם למשך 5 עד 10 דקות ואז טפיחה עם מגבת נייר או מטלית עד שהם יבשים לחלוטין. לאחר מכן צולים אותם בחום של 400 מעלות צלזיוס למשך כ- 45 עד 60 דקות עד שהחומוס פריך וחום. הוציאו אותם מהתנור, ואז הוסיפו חומרי טעם כמו מיץ לימון, מרווה ופלפל, או כמה כפיות רוטב סויה או רוטב ברביקיו. מחזירים לתנור לאפייה של עוד כ -15 דקות עד שהתיבול נספג. אלה שונים, מהנים לאכילה, ומספקים אנרגיה ארוכת טווח עם משולבת הפחמימות האיכותית והחלבונים, אומר לקטוס.

טונה כיס פיתה

נסה להכין חטיף עם טונה עם חותמת כלבי ים במים על חצי כיס פיתה מחיטה מלאה, אומר לקטוס שיימס. הטונה המלאה במים היא חטיף משביע, ארוז חלבונים ונוח מכיוון שלא צריך לפתוח קופסת שימורים. השתמש במזלג כדי למרוח את הטונה לכיס, ויש לך ארוחה מיני חלבון כוח עבור 70 עד 80 קלוריות בלבד. הפיתה מחיטה מלאה מספקת סיבים ופחמימות לאנרגיה על גבי החלבון שבטונה. התזונאי ג'ים ווייט, הבעלים של ג'ים ווייט פיטנס ואולפני התזונה, אוהב למרוח את הטונה שלו על פצפוצים פריכים של שיפון קל או רב-גזע לחטיף פשוט ונוש קרקר פריך שלא מכיל תוספת סוכרים שתוכלו למצוא בקרקרים מקמח לבן. חטיף זה הוא דרך נהדרת להגדיל את החלבון ולא לאכול שום דבר שעובד בכבדות עם יותר מדי מרכיבים שהוסיפו כמו שאתה עלול לקבל בבר חלבונים, הוא אומר.

חמאת אגוזים ובננה על לחם

לבן ממליץ לנשנש לחם דגנים מלא עם ¼ בננה וכף אחת חמאת שקדים להחזיק אותך לפני ארוחת הצהריים. זה טעים כמו פינוק אבל נותן לך אנרגיה מתמשכת בלי התרסקות כמו שחטיפי אנרגיה יעשו. זו גם אפשרות מצוינת לחטיף אחר הצהריים המאוחרים אם אתם מתכננים להתאמן לפני שאתם חוזרים הביתה מהעבודה, הוא אומר.

יוגורט יווני מושלם

במה להשתמש כדי לנקות שולחן עץ

אם יש לכם מקרר או מקרר, לבן מציע לשלב יוגורט יווני רגיל דל שומן ומעליו בערך ¼ כוס שיבולת שועל יבשה מלאה, אגוזים ותערובת פתיתים (מוזילי). הכללת מנה של יוגורט מסייעת לך לקבל סידן נחוץ, שיבולת שועל ומוזלי מכילים סיבים, והאגוזים מספקים חלבון נוסף (וקראנץ '!). הפוך את החטיף למגוון על ידי הוספת קינמון, גרגרי יער טריים או מגוון אגוזים. האפשרויות הן אינסופיות!

שעועית ירוקה טרייה

שעועית ירוקה היא דרך נהדרת לספק את תשוקת הקראנץ '. אני אוהב את החטיף הזה מכיוון שלא רק שהוא פשוט מאוד לארוז ולהרכיב, אתה גם מרגיש מוכשר על ידי אכילת ירקות מחוץ לארוחות העיקריות שלך, אומר ווייט. שעועית ירוקה מכילה כ -20% מהצריכה המומלצת היומית של ויטמין C. התאימו אותם לחומוס לחטיף שממלא אתכם, הודות לכל תכולת הסיבים והמים.