ברזל הוא מינרל חשוב להפליא - גופך זקוק לו לצמיחה והתפתחות, בנוסף לשימוש בו לייצור המוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים המוביל חמצן לכל חלקי הגוף. ברזל מסווג גם כחומר מזין חיוני, כלומר עליכם לקבל אותו מהמזונות שאתם אוכלים.

'הערך היומי (DV) לברזל הוא 18 מיליגרם', מסבירה סידני ספייוואק, MS, RDN, CDN. על פי Spiewak, כדי להבין בצורה הטובה ביותר את החשיבות של אכילת מזון עשיר בברזל, עלינו להגדיר את שני סוגי הברזל השונים: Heme ו- non-heme. ברזל Heme נמצא בבשר של בעלי חיים פירות ים , והיא צורת הברזל הנספגת בגוף בצורה הכי קלה ', היא מסבירה. 'נמצא ברזל שאינו מכשיר מזון צמחי , בניגוד לבשר. ברזל שאינו המם הוא חלק חשוב בתזונה בריאה ומאוזנת, אולם הברזל במזונות אלה לא ייספג באופן מלא כמו מקורות ההם. '

כאשר משווים ספיגת ברזל של heme ו- non-heme, Spiewak אומר כי אנשים צפויים לספוג עד 30 אחוזים מברזל ההם שהם צורכים, אך רק בין 2 ל -10% מהברזל שאינו heme. הם צורכים. לטוב ולרע, כמות הברזל שגופכם סופג מבוססת בחלקה על כמות שכבר אחסנתם. ונשים - במיוחד כאלה שאינן צורכות כמות מספקת של מזון עשיר בברזל - נוטות יותר למחסור בברזל בגלל מחזור החודשי, מה שעלול להוביל לאנמיה ותופעות כמו עייפות כרונית.

למרבה המזל, יש שפע של אפשרויות טעימות להגברת צריכת הברזל בגופך (שאף אחת מהן לא מעלה תמונות גרפיות של פופאי מחרטט תרד משומר, תודה רבה). להלן חמישה ממקורות המזון הברזל הטובים ביותר וחמישה מאכלים מלאים בברזל שאינו המ, שיעזור לך להגביר את כמות הברזל שאתה אוכל, על פי Spiewak. (לידיעתנו, היא אומרת כי מקורות טובים של ברזל heme ו- non-heme כוללים 2.1 מיליגרם ומעלה למנה.)

Heme מקורות מזון למזון

חפצים קשורים

רכיכות וצדפות

כל הצורות של רכיכות עשירות בברזל, אך צדפות, צדפות ומולים הם מקורות טובים במיוחד. לצדפות יש 8 מיליגרם למנה של 3 אונקיות שהם 44 אחוז מה- DV; לצדפות יש קרוב ל -3 מיליגרם, או כמעט 17 אחוז.

בשר כבד ואיברים אחרים

אל תדפוק אותם לפני שניסית אותם - בבשר איברים כמו כבד (היי, פטה) ובכליות יש עד 5 מיליגרם למנה של 3 אונקיות, שהם 27 אחוז מה- DV. בשר איברים עשיר גם בחלבון ועשיר בוויטמין A, ויטמיני B, נחושת, כולין וסלניום.

בשר בקר

בבשר אדום יש 2.2 מיליגרם למנה של 3 אונקיות, או 12 אחוז מה- DV. לימודים הציעו כי אלה שאוכלים בשר, עופות ודגים על בסיס קבוע עשויים להיות פחות מועדים למחסור בברזל, אומר ספיאק. זהו, כמובן, ממצא רב פנים, מכיוון שתזונה של אמריקאים רבים חסרה למטה גם את המקורות העשירים של ברזל צמחי.

שימורי טונה וסרדינים

סוגים מסוימים של דגים עמוסים בברזל, כולל טונה וסרדינים. בטונה יש כ -1.4 מיליגרם ברזל במנה של 3 אונקיות (8 אחוז מה- DV), ובסרדינים יש עד 2 מיליגרם למנה של 3 אונקיות (11 אחוזים). בוץ ומקרל הם אפשרויות טעימות אחרות עשירות בברזל.

בשר טורקיה כהה

בשר הודו כהה מכיל 1.4 מיליגרם ברזל למנה, שהם 8 אחוזים מה- DV (דגש על בשר כהה, שכן בשר הודו קל מכיל כמחצית מכמות הברזל).

מקורות מזון שאינם מתוצרת הברזל

חפצים קשורים

שעועית ועדשים

על פי Spiewak, פולי סויה מבושלים הם דוגמה בולטת כאן, מכיוון שהם מכילים 8.8 מיליגרם (כמעט 50 אחוז מה- DV) של ברזל במנה של כוס אחת. כוס עדשים מבושלות מכילה 6.6 מיליגרם, שהם 37 אחוז מה- DV; לחצי כוס שעועית שחורה יש 1.8 מיליגרם, או 10 אחוז מה- DV.

תרד

פופאי אמנם לא טעה, אבל אל תרגישו מוכרחים לאכול את הירוק העלים הטעים הזה מפחית. 3.5 גרם תרד גולמי מכיל 2.7 מיליגרם ברזל, שהם 15 אחוז מה- DV. תרד מבושל הוא (כמובן) הרבה יותר מרוכז: כוס מכילה מכילה 6.4 מיליגרם ברזל, או 36 אחוז מה- DV. התרד עשיר גם בוויטמין C - מה שמגביר את גופך באופן משמעותי יכולת לספוג ברזל - וגם נוגדי חמצון . צריכת תרד (וירקות עלים אחרים) עם שומן תעזור לגופכם לספוג את הקרוטנואידים, הנוגד החמצון הבולט ביותר בירק, לכן דאגו לטפטף את סלט התרד שלכם עם EVOO.

זרעי דלעת

מנה של גרם גרעיני דלעת (aka pepitas) מכילה 2.5 מיליגרם ברזל, שהם 14 אחוזים מה- DV. פיסטוקים הם גם מקורות מוצקים, עם 1.1 מיליגרם למנה של 1 גרם.

טופו

מנה של חצי כוס של החלבון מבוסס הסויה האהוב עלינו כוללת 3.4 מיליגרם ברזל, שהם 19 אחוז מה- DV.

קינואה

כוס קינואה מבושלת מכילה 2.8 מיליגרם ברזל, העונה על 16 אחוזים מה- DV שלכם. קינואה ארוזה גם בחלבון צמחי ונוגדי חמצון, חומצה פולית ומגנזיום.