עבור אלה המעוניינים לחדש את הדיאטה שלהם בטווח הארוך, אכילה מהצומח היא אחד הפתרונות המעשיים ביותר להתחיל בהרגלי אכילה בריאים יותר. לא רק שהוא טוב יותר לגופך - הוא גם טוב יותר עבור כדור הארץ.

מהו תחליף לשמנת כבדה

להלן תשעת המזונות הצמחיים העיקריים שיש לשמור ברשימת הקניות שלך כדי להפוך את החלטות המזון למציאות, על פי נטלי ריזו, MS, RD, דיאטנית רשומה בעיר ניו יורק.

קָשׁוּר : 7 המקורות הטובים ביותר לחלבון טבעוני, על פי מומחי תזונה

חפצים קשורים

1 אֱגוזי מלך

אגוזי מלך הם האגוז היחיד המספק כמות משמעותית של חומצת השומן החיונית אומגה 3 החלבונית ALA (2.5 גרם למנה של 1 גרם), ומכילים גם חלבון (4 גרם) וסיבים (2 גרם). א סקירה שיטתית מהרווארד גם מצא כי תזונה בתוספת של בין 5% ל -24% מהקלוריות מאגוזי מלך הביאה לירידה משמעותית יותר בסך הכולסטרול (כולל גם כולסטרול LDL 'רע' וגם טריגליצרידים). אנחנו אוהבים אגוזי מלך בכל דבר, החל מחטיפי אנרגיה וקערות ארוחת בוקר ועד מרקים, סלטים ופסטה.

שתיים תפוחי אדמה

Spuds הם הכל חוץ מהאויב. גם בטטה לבנה וגם בטטה ארוזים באשלגן, אלקטרוליט הכרחי להידרציה. ותפוחי אדמה הם עמילן עמיד, ולכן הם למעשה מסייעים בעיכול ומפחיתים את רמות הרעב. תפוחי אדמה הם גם במחירים סבירים, קלים לבישול, ומהווים דלק נהדר לאנשים פעילים.

קָשׁוּר : עד כמה תפוחי אדמה בריאים, בדיוק?

3 אני

אין זה מפתיע שרוב האנשים חושבים על טופו כאשר הם חושבים על אכילה על בסיס צמחי: ב -3 גרם יש 9 גרם חלבון אדירים. סויה הוא חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שאינן נפוצות בחלבונים צמחיים רבים. אבל טופו הוא גם מקור טוב לסידן, וזה נהדר לכל מי שנמנע מחלב. ניתן להוסיף טופו לכל מנה כמעט, החל ממטוגן מוקפץ ועד סלטים לשייקים (השתמשו בטופו משי למרקם קרמי להפליא).

קָשׁוּר : 22 מתכונים בריאים עם חלבון גבוה (הטעם טוב פי 10 מאשר שייק או חטיף)

4 ברוקולי

ה הנחיות תזונה ממליץ למלא חצי צלחת בפירות וירקות, וכל הירקות חשובים בתזונה מהצומח. ברוקולי הוא אחד המוצרים שלי כי הוא ארוז בחומרים מזינים, אומר ריזו. בכוס ברוקולי גולמי יש כ -3 גרם חלבון, 30 קלוריות ו -10% מהסיבים היומיים שלך (2.5 גרם). יש בו גם אשלגן, ויטמין K, ויטמין C וסידן. אני אוהבת לצלות ברוקולי בתנור עם מעט שמן זית ומלח, ואתה יכול להוסיף ברוקולי גולמי או מאודה לסלטים, היא אומרת.

5 כרוב ניצנים

חדשות טובות: נבטי בריסל נמצאים בעונתם בחורף. בחירת תוצרת לפי עונה מציעה מגוון צבעים, טעם ומרקם - ולעתים קרובות גם תוצרת בעונה היא הדרך הזולה ביותר ללכת. רק כוס אחת של נבטי בריסל כוללת 100 אחוז מוויטמין C היומי שלך, 4 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים. וגם מחקר מראה כי פיטוכימיקלים (תרכובות צמחיות) הנמצאים בנבטי בריסל קשורים לסיכון מופחת להתפתחות סרטן.

6 טמפה

טמפה היא עוגת פולי סויה מותססת שארוזה בחלבון צמחי. לא רק ש- 3 גרם טמפה מכיל 16 גרם חלבון, אלא שתהליך התסיסה המשמש לייצור טמפה יוצר טוב לפרוביוטיקה במעיים. בנוסף, לטמפה יש מרקם נחמד שיכול להחזיק כריכים או המבורגרים צמחיים.

קָשׁוּר : לבשרים חלופיים יש רגע - אנו מפרקים את הסוגים השונים כדי לחתוך את הבלבול

ממה מורכבת מערכת יחסים בריאה

7 אורז חום

אורז חום הוא דגנים מלאים המכילים כמות משמעותית של חלבון וסיבים , שני חומרים מזינים המסייעים בהאטת תהליך העיכול. במילים אחרות, אורז חום שומר על מלא זמן רב. אצווה בישול דגנים ביום ראשון כדי להשתמש בהם לאורך כל השבוע או קנה חבילות קפואות מבושלות מראש לאופציה פשוטה עוד יותר.

8 חמאות על בסיס צמחי

שימוש בחמאות צמחיות במקום חמאה חלבית יכול לעזור לכם להפחית בשומן רווי בשיעור של עד 40 אחוז והם ידידותיים לטבעונים. הם מושלמים לבישול ולאפייה לכל מטרה, כך שתוכלו להחליף אותם אחד לאחד בחמאה חלבית בכל המאפים האהובים עליכם (ומעבר להם).

9 עדשים

תקבלו שפע של חלבונים משביעים (9 גרם לחצי כוס) וסיבים (8 גרמניות לחצי כוס) מעדשים, שניהם עוזרים לקידום מערכת עיכול בריאה. הם מלאים גם בברזל וחומצה פולית. תוכלו להחליף עדשים בקלות לבשר במתכונים רבים, כמו טאקו, המבורגרים ורוטב בולונז. טיפ למקצוענים: זוג זוג עדשים עם חלבונים אחרים מהצומח כמו דגנים מלאים ואגוזי מלך כדי ליצור חלבון מלא. בכוס אחת מבושלת יש 18 גרם חלבון.