אם נראה שלא מצליחים לפקוח עיניים ליד שולחן העבודה שלך, ייתכן שתזדקק לישון לילה טוב אחד בלבד. בעוד שמנוחה חשובה במאבק בעייפות, כמעט כל מה שאתה עושה ממלא תפקיד בהגברת רמות האנרגיה שלך - ממה שאתה אוכל ועד לאיך שאתה נושם. בספרה החדש, פריצת הדרך לתשישות , המתמחה הכללית ד'ר הולי פיליפס חולקת כמה שינויים קלים באורח החיים שיכולים להפחית עייפות - או לפחות לעזור לך למקד את שורש הבעיה.

חפצים קשורים

1 כתוב הכל.

המחקר של פיליפס התבסס על יומני התשישות הנמשכים של שבעה ימים, והיא ממליצה לכל מי שמנסה להעריך את רמות האנרגיה שלהם להעתיק את התרגיל. רשמו מה אתם אוכלים (ומתי) ופרטו את איכות השינה שלכם ואת כל הלחצים שאתם חווים להתחיל. כשמטופלים רושמים דברים, אז אתה יכול להתחיל ליצור קשרים בין רמת האנרגיה לנקז האנרגיה, מסביר פיליפס.

שתיים תבדוק עם הגוף שלך.

הגדר אזעקה שתעבור כל שעה, אומר פיליפס. התחל בחלק העליון וסרוק עד הבהונות. אתה מחפש כתמי מתח או אזורים של אי נוחות. בדוק אם יש לסת קפוצה, גבות מקוממות או יציבה כפופה, ואז הקדיש זמן לתיקון. יציבה ירודה גורמת לך להיראות עייף וזה גורם לך להרגיש עייף, אומר פיליפס. נשמו 10 נשימות עמוקות - תגלו שגוף רגוע ופתוח ירגיש אנרגטי יותר באופן מיידי.

מה לא להגיד לאדם אבל

3 נשמו נכון.

אנחנו לוקחים את זה כמובן מאליו, אומר פיליפס על נשימה, אבל זה חלק חשוב ביותר באנרגיה. הפוך את הנשימה שלך למודעת, לפחות פעם בשעה, אומר פיליפס. אם אתה עושה את המאמץ המודע הזה באופן קבוע, גם כשהוא הופך ללא מודע תהיה לך טכניקת נשימה טובה יותר. נשימה נכונה תעזור גם לשפר את היציבה השופעת, לכן נשמו עמוק - מהסרעפת שלכם, ולא מהחזה שלכם - כדי לשמור על חמצן ודם זורם כל היום.

4 ישן לבד.

לא לנצח - רק בזמן שאתה מנסה להבין מדוע אתה כל כך עייף. המוקד הוא למזער את כל הפרעות השינה, מסביר פיליפס, שביקש מהנבדקים שלה לישון סולו במהלך אתגר הפריצה שלהם בן שבעת הימים. אם יש לך בן / בת זוג שמטלטל או מכוון אזעקה, אתה לא משלים את מחזור השינה שגופך זקוק לו. כדי ליצור מקלט שינה, הוציאו את כולם החוצה (אפילו את החתול), לבשו מסיכת שינה, שמרו על החדר בין 60 ל -67 מעלות, והעלמו את האלקטרוניקה - האור הכחול ממריץ את המוח. אם שינה לבד אינה מציאותית, נסה להשתמש בשמיכות נפרדות, אומר פיליפס, מה שאמור לעזור למזער שיבושים.

האיפור הטוב ביותר לכיסוי עיגולים שחורים מתחת לעיניים

5 לעולם אל תשב יותר משעה.

כשאתה יושב, זה משפיע על כמה עמוק אתה נושם וזה מאט את הדופק שלך, מסביר פיליפס. לישיבה יש השלכות רבות —מאוחר מחקר רשת הבריאות האוניברסיטאית אפילו קישר בין ישיבה ממושכת לשיעורים גבוהים יותר של מחלות ומוות. אך, מהדהד את עצתו של פיליפס, מחקר של אוניברסיטת יוטה מצא כי שתי דקות הליכה נוספות לשעה עשוי לקזז את הסיכונים.

6 קח תנומות לפי הצורך.

תנומה קצרה אמנם בסדר, אבל היא לא יכולה להחליף שנת לילה טובה, מזהיר פיליפס. תנומות קצרות יכולות לעזור להגביר את הערנות, מצב הרוח והריכוז, אבל אם אתה מרגיש שאתה זקוק לתנומות ארוכות מדי יום, סביר להניח שקורה משהו אחר (במקרה זה אתה צריך לדבר עם הרופא שלך). על פי הקרן הלאומית לשינה, תנומה של 40 דקות היא אידיאלית: היא מגבירה את הערנות והביצועים ב -100 ו -34 אחוזים, בהתאמה. (לפחות אצל טייסים צבאיים מנומנמים ואסטרונאוטים) .

7 לאכול אוכל אמיתי.

הימנע ממזונות שבהם רשימת המרכיבים מלאה בפריטים המסתיימים ב'-אוס ', כמו גלוקוז או פרוקטוז. אם תתמקד בהימנעות ממאכלים עם רשימות רכיבים ארוכות, באופן טבעי תימשך למאכלים שלמים. לקבלת יותר אנרגיה, פיליפס מייעץ להתמקד במיוחד במאכלים עם מגנזיום וברזל, אותם תוכלו למצוא בזרעים, אגוזים, דגים וירקות עלים צבעוניים. בנוסף, לא דלג על ארוחת בוקר. גם אם יש לך קערת דגנים קטנה או פרוסת טוסט, זה יכול להקפיץ את חילוף החומרים ולהזכיר לגופך להתעורר. (הנה כמה מהמתכונים האהובים עלינו לארוחת הבוקר.)

8 דע את ההורמונים שלך.

בימים שקדמו לתחילת המחזור החודשי, נשים רבות סובלות מנדודי שינה ונפיחות, המפריעות לשינה, אומר פיליפס. הקפד לתת לעצמך זמן למנוחה ופעילות גופנית נוספת, אשר מקלה על תסמיני PMS. אצל נשים שעוברות גיל המעבר, טיפות האסטרוגן עלולות לגרום לנדודי שינה, אומר פיליפס. בנוסף, לדבריה, בלוטת התריס ובלוטת יותרת הכליה ממלאים תפקידים מרכזיים ברמות האנרגיה - הפרעות בבלוטת התריס יכולות להאט את חילוף החומרים ואת העיכול, ולגרום לך להרגיש עייף; הפרעות יותרת הכליה, המופעלות לעיתים קרובות על ידי לחץ, עלולות לגרום לעייפות כרונית וכאבי גוף. אם אתה חושב שיש לך הפרעה הורמונלית שמנקזת את האנרגיה שלך, שאל את הרופא לגבי אפשרויות הטיפול.

אותה עצה אחרונה היא המפתח לטיפול בתשישות. עייפות היא למעשה תופעת לוואי של כל מצב רפואי, אומר פיליפס. אם אתה ישן מספיק ואוכל נכון, אך עדיין מרגיש מותש, פנה לרופא שלך.