למרות מה שעצות התזונה המיושנות מספרות לנו, מקורות טבעוניים לחלבון הם בשפע, טעימים ומשתלמים. למרבה הצער, רוב הצרכנים עדיין רואים בחלבון מהצומח נחות ממקורות החלבון מן החי.

לדברי רשמה שאה, MD, וברנדה דייוויס, RD, מחברי Nourish: המדריך התזונתי המוגדר על בסיס צמחי למשפחות , שני המיתוסים הנפוצים ביותר לגבי חלבון מהצומח הם שאתה לא יכול לקבל מספיק חלבונים מצמחים בלבד, וזה מקורות צמחיים של חלבון אינן שלמות או חסרות חומצות אמינו חיוניות.

קונסילר העיניים הטוב ביותר לעיגולים שחורים

קָשׁוּר : 22 מתכונים בריאים עם חלבון גבוה (הטעם טוב פי 10 מאשר שייק או בר חטיפים)

כדי להתמודד עם המיתוס הראשון, עלינו לשקול כמה חלבון אנו זקוקים, וכמה אנשים שאוכלים דפוסי תזונה שונים צורכים. ה- RDA לחלבון הוא 56 גרם לגברים ו 46 גרם לנשים, מסביר שאה. (אתה תמצא את כמות החלבון האידיאלית שאתה צריך לאכול כאן .) אך אוכלי בשר במדינות מתועשות ממוצעים כ- 100 גרם ליום, לעומת 62-82 גרם ליום לטבעונים. לדברי שאה ודייויס, עודף חלבונים אינו בהכרח יתרון, במיוחד כאשר הוא נגזר ממקורות מן החי. לא רק שאנו יכולים לתכנן תזונה שתספק שפע של חלבונים מהצומח, אלא שמחקרים מראים באופן עקבי אורך חיים מוגבר והפחתת הסיכון למחלות כאשר חלבון מגיע מצמחים במקום מבעלי חיים. המחברים מאשרים כי צמחים יכולים לספק גם את כמות החלבון וגם את האיכות שלהם אנשים מכל הגילאים, ובניגוד למקורות חלבוניים מן החי, הם דלים בשומן רווי, ללא כולסטרול ומלאים סיבים מקדמי בריאות , פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון.

ובאשר למיתוס השני, זה מפתיע בפני צרכנים רבים שחומצות אמינו חיוניות מיוצרות על ידי צמחים ולא בעלי חיים, מסביר שאה. בעלי חיים מספקים חומצות אמינו חיוניות משום שהם רכשו אותם מצמחים בשלב כלשהו לאורך שרשרת המזון. לכן, אין טעם לומר שאיננו יכולים להשיג חומצות אמינו חיוניות מצמחים - זה המקום ממנו הם באים.

המפתח לעמידה בדרישות החלבון הוא הקפדה על כמות מספקת ומגוון של מזונות בתזונה. להלן שבעת המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי, על פי מומחי הבריאות והתזונה שאה ודייויס.

מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר

חפצים קשורים

מזונות סויה כמו טופו, אדממה וטמפה

למזונות סויה היסטוריה מרשימה של שימוש באוכלוסיות ארוכות טווח ויש להם כמה יתרונות מדהימים. לא רק שהם מספקים מקור מרוכז של חלבון איכותי (כ- 15 עד 20 גרם לחצי כוס מנה), אלא הם גם מקורות עשירים של ברזל, אבץ, סידן, אשלגן, ריבופלבין וחומצות שומן חיוניות. בנוסף, מזונות סויה מכילים איזופלבונים מגנים (אסטרוגנים מהצומח) אשר יכולים לעזור להורדת כולסטרול, להפחתת הסיכון למחלות לב, הגנה מפני סרטן השד והערמונית, ולהפחתת תסמיני גיל המעבר.

קטניות (שעועית, עדשים, אפונה יבשה)

פולסים הם מעצמי החלבון של ממלכת הצמחים והם המקורות העיקריים שלנו לברזל ואבץ. הם עשירים גם בויטמינים מקבוצת B, במיוחד חומצה פולית, ותורמים באופן משמעותי לצריכת הסידן והמגנזיום שלנו. קטניות, במיוחד הזנים הצבעוניים יותר, מספקות השלמה נפלאה של פיטוכימיקלים הכוללים פלבנואידים וחומצות פנוליות. כמקורות הסיבים המרוכזים ביותר שלנו, כולל עמילן עמיד ( פרוביוטיקה ), הם מספקים דלק חיוני לחיידקי מעיים מועילים. קטניות מספקות כ -14 עד 18 גרם חלבון לכל כוס מבושלת.

בשרים על בסיס צמחי (המבורגרים של אלט או ווגי, עוף, נקניקים וכן הלאה)

בשרים Alt מספקים חלבון לעיכול בקלות ויכולים להוסיף נוחות והנאה לתזונה. הם יכולים לעזור בהגברת החלבון אצל ספורטאים, קשישים ואחרים עם דרישות חלבון גבוהות יותר. עם זאת, מכיוון שמזונות אלה מעובדים יותר, הם בדרך כלל גבוהים יותר בשומן ובנתרן מאשר בקטניות לא מעובדות. קרא תוויות. בחר מוצרים אורגניים, במידת האפשר. בשרים צמחוניים מספקים כ -15 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות.

זרעים

זרעים לא רק מספקים חלבון אלא הם גם מקור נהדר לשומנים בריאים (כולל חומצות שומן חיוניות), מינרלים קורטיים (למשל, ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום ואשלגן), ויטמין E, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. לכל זרע יש פרופיל תזונה ייחודי ולכן יש לשנות את צריכתו. הזרעים המרוכזים ביותר בחלבון הם זרעי המפ וזרעי דלעת. זרעים מספקים 6 עד 13 גרם חלבון לרבע כוס, עם זרעי המפ המתהדרים ב 13 גרם לרבע כוס וגרעיני דלעת 10 גרם לרבע כוס.

אגוזי עץ ובוטנים

אף על פי שבוטנים הם קטניות מבחינה טכנית, אנו נקרא לקטגוריה זו 'אגוזים', מכיוון שיש להם פרופילי תזונה דומים ושימושים קולינריים לאגוזי עץ. אגוזים הם מקורות נפלאים לשומנים בריאים, מינרלים קורט (למשל מגנזיום, נחושת, מנגן, סלניום, ברזל ואבץ), ויטמין E ונוגדי חמצון. אגוזים עוזרים להורדת כולסטרול וטריגליצרידים ובעלי חזקים תכונות אנטי דלקתיות . הוכח כי הם מגנים מפני מחלות לב וסוכרת ומגדילים גם את אריכות החיים. אגוזים מספקים כ- 5 עד 8 גרם חלבון לרבע כוס, ובוטנים מספקים כ- 9 גרם לרבע כוס.

כמה חלב צמחי, כמו חלב סויה ואפונה

אלה מספקים חלבון כמו כוס חלב מלא (כ -6 עד 10 גרם לכוס). ניתן ליהנות מהם לבד, על דגני בוקר, פודינגים או שייקים, ובמקום חלב פרה במתכונים. חלב צמחי בדרך כלל נמוך יותר בשומן מאשר חלב פרה, והם דמי כולסטרול. בחר חלב מחוזק שאינו חלבי כדי להבטיח סידן דומה, B12 וויטמין D כחלב פרה מועשר. חלב לא ממותק מסלק תוספת סוכר.

דגנים

דגנים הם מקורות חשובים לפחמימות המגבירות אנרגיה, אך הם גם מקורות בעלי ערך רב לחלבון. הם מספקים כמחצית החלבון והסיבים בעולם! בכוס אחת של פסטה דגנים מלאים יש למעשה יותר חלבון מאשר ביצה גדולה וכמעט חלבון כמו כוס חלב מלא. דגנים מלאים עשירים בויטמינים מקבוצת B (במיוחד תיאמין וניאצין) וויטמין E. הם מקורות מוצקים של נחושת, ברזל, מנגן, מגנזיום, זרחן, סלניום ואבץ, בתוספת מגוון פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון. דגנים מלאים קשורים באופן עקבי לסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות. דגנים מספקים כ -4 עד 12 גרם חלבון לכוס מוצר מבושל. כוסמין, קמוט וחיטה מובילים את החפיסה עם כ 12 גרם לכוס, עם קינואה ו אמרנט המספקים כ 8 עד 10 גרם לכוס. בקצה התחתון של הספקטרום אורז ושעורה עם כ -4 גרם לכוס.