סיבים חיוניים לגוף. מחקרים רבים הראו כי צריכת סיבים מספקת יכולה לסייע בהפחתת הסיכון להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן מסוים. קריסטין קירקפטריק , MS, RDN, נשיא KAK Consulting ולשעבר תזונאי מוביל במכון הבריאות קליבלנד קליניק. זה יכול לעזור גם בניהול משקל ו בריאות טובה מיטבית . למעשה, 2019 לימוד מצא כי על כל עלייה של 8 גרם בסיבים תזונתיים הנאכלים ביום, סך התמותה והשכיחות של מחלות לב כליליות, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס ירדו ב -5 עד 27 אחוזים.

שני סיבים עיקריים נמצאים במזונות. אלה מסיסים (שמתנפחים במים) ולא מסיסים (שאינם מתנפחים במים). לדברי קירקפטריק, שניהם קריטיים לבריאות טובה ושניהם מתקבלים בצורה הטובה ביותר באמצעות אוכל. אני אומר למטופלים שלי להימנע מכל צמח שהופשט מסיבים - תחשוב על מיץ, לחם לבן, אורז לבן - ולחפש תמיד אפשרות יותר מפוצצת לתזונה שלך מתי שאתה יכול. זה אומר להחזיק את הקליפות על התפוחים שלך ולזרוק כמה זרעים לסלט הזה.

לסיבים תפקיד מרכזי בשיפור בריאות המעיים. 2020 לימוד מצא כי תזונה ובריאות מעיים קשורים ישירות וכי למזונות עשירים בסיבים הייתה השפעה מיטיבה על מיקרוביום טוב . לפי קירקפטריק, סיבים מומרים לחומצות שומן קצרות שרשרת לאחר תסיסה על ידי חיידקי המעיים, אשר בתורם נקשרו ליתרונות בריאותיים מרובים. בנוסף לצריכת שפע של סיבים, אנשים עשויים לשקול גם פרוביוטיקה משלימה לשפר את בריאות המעיים , היא מסבירה. (מצא את מה שאתה צריך לדעת עליו מזונות פרוביוטיים ותוספי מזון כאן ).

אלה 10 המזונות העשירים בסיבים הטובים ביותר שאתה צריך לאכול, על פי קירקפטריק.

קָשׁוּר : האם אתה מקבל מספיק חלבון? הנה כיצד לחשב את צרכי גופך

חפצים קשורים

1 תות עץ

אוכמניות הן אחת מהגרגרים הטובים ביותר שהגוף יכול לקבל - מבחינה טעימה, כן, אך גם מבחינה תזונתית. בנוסף לתכולת הסיבים שלהם, אוכמניות מתהדרות בגוונים העמוקים ביותר במשפחת פירות היער, מסביר קירקפטריק. לימודים להראות שככל שהצבע או הגוון של הצמח עמוקים יותר, כך הוא מספק יותר אנתוציאנינים ובכך יתרונות רבים יותר. אף על פי שכל פירות היער מספקים תועלת (במיוחד ל מוֹחַ ) לפטל האוכמניות יש את הצבע הנוסף הזה שעשוי להניב תועלת נוספת.

תכולת סיבים : 7.5 גרם לכוס

שתיים שיבולת שועל

שיבולת שועל מספקת תועלת כפולה של תועלת בסיבים מכיוון שהם מכילים סיבים מסיסים (שיבולת שועל) וגם מסיסים (קליפה). פירוש הדבר כי שיבולת שועל יכולה לעזור בהוצאת חלק גדול מהגוף ולעזור בהורדת כולסטרול גם כן, אומר קירקפטריק. כמו כן, אף על פי שדגנים מוכנים לאכילה מכילים לעתים קרובות גם סיבים, שיבולת שועל (וקוואקר) מכה אותם לימוד מראה שהם היו עדיפים בשליטה בתיאבון ובכך במשקל. אין להם גם תוספת סוכר שיש לדגנים רבים.

תכולת סיבים : 4 גרם לחצי כוס

קָשׁוּר : שיבולת שועל עשויה להיות המרכיב הכי מוערך במזווה שלך - הנה למה

3 פופקורן

פופקורן אריזות רבות של סיבים והוא אחד מחטיפי נוגדי החמצון הגבוהים ביותר שתוכלו לקבל. אחד לימוד למעשה מצא כי פופקורן עשוי להכיל יותר נוגדי חמצון מאשר כמה פירות וירקות. לדברי קירקפטריק, המפתח להכנת פופקורן בריא הוא להקפיץ אותו או להכין שמן אבוקדו או קוקוס. אתה יכול להוסיף מרכיבים צפופים יותר של חומרים מזינים, כמו טפטוף של שמן זית וקינמון או כורכום.

תכולת סיבים : 6 גרם ל -2 כפות תירס קופץ גולמי

4 שעועית

שעועית הם תחנות הכוח של תכולת הסיבים, ומספקות כמות עצומה במנה קטנה. בנוסף, אטריות על בסיס שעועית (כמו באנזה) המכילות שעועית ומים בלבד יכולות להוות אלטרנטיבה מצוינת עבור אנשים שאינם יודעים כיצד לבשל אותם ( ללמוד כאן! ) או מעדיפים פסטה על פני מנות שעועית. מה שאני אוהב בשעועית זה שהם אחד המקורות היחידים לסיבים שמקבלים גם אגרוף חלבונים רציני, אומר קירקפטריק. בנוסף, שעועית זוהתה כשחקן מרכזי בעזרה להפחית את הסיכון למחלות לב.

תכולת סיבים : 9.6 גרם לחצי כוס

איפה אני יכול לקנות מיכלים להכנת ארוחה

5 אבוקדו

מי לא אוהב גואקמולי על גבי טאקו, טוסטים או צ'יפס טורטיה? אבוקדו נמצא וגם מרכיבי הסיבים שלהם. לימודים מראים שאבוקדו יכול לעזור בניהול משקל וסוכר בדם.

תכולת סיבים : 5 גרם לחצי כוס

קָשׁוּר : חדשות טובות: אבוקדו אפילו בריא יותר ממה שחשבתם

6 פיסטוקים

פיסטוקים הם חטיף נהדר, במיוחד אם אתה רוצה לקבל קצת קראנץ 'וסיפוק ללא פחמימות. על פי קירקפטריק, פיסטוקים נמצאו ב לימודים לעזור להפחתת לחץ, להפחתת כולסטרול, לעזור עם ירידה במשקל ואולי יש בו יותר נוגדי חמצון מאשר אגוזים אחרים. מבחינת בריאות המעיים, חלקם לימודים מציעים שפיסטוקים טובים יותר מאגוזים אחרים לבריאות המעיים.

תכולת סיבים : 3 גרם לרבע כוס

7 עדשים

לעדשים יתרונות דומים לשעועית אחרת - הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב ועוזרים לך לנהל את משקלך - אך 2019 לימוד מצא כי החלפת תפוחי אדמה או אורז בעדשים עלולה לגרום לשיפור משמעותי בשליטה על הסוכר בדם, מסביר קירקפטריק. המחקר מצא כי עדשים עשויות לעכב אנזימים המעורבים בתהליך ספיגת הגלוקוז.

תכולת סיבים : 7.8 גרם לחצי כוס

8 קולארד גרין

ירקות קולארד הם אחד המאכלים האהובים עלי ביותר להמליץ ​​לחולים מכיוון שהם במקרה אחד המקורות הטובים ביותר לסידן צמחי, אומר קירקפטריק. קל לזרוק אותם לתבשיל, מרק או אפילו ביצים בבוקר מכיוון שהם נובלים. קולארד נקשר גם לשיפור בבריאות העיניים, כמו גם להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

תכולת סיבים : 1.4 גרם לכוס

9 כרוב ניצנים

נבטי בריסל, עוד ירקות מצליבים, הם מקור נהדר לפרה-ביוטיקה. פרה-ביוטיקה מסייעת לפרוביוטיקה לפרוח, וכך, עוזרת לשיפור בריאות המעיים הכללית.

תכולת סיבים : 3.3 גרם לכוס

10 קמח שקדים

כאשר בוחנים את הדרכים הטובות ביותר להשיג סיבים, אל תשכחו מקמחים. קמחי שקדים יש אחד השילובים הטובים ביותר של היותם מזינים עתירים, דלת פחמימות וסיבים עשירים, אומר קירקפטריק. בנוסף, זהו מקור נהדר לויטמין E ומגנזיום.

תכולת סיבים : 3 גרם לרבע כוס