חלבון הוא אחד מאבני היסוד המרכזיות של גופנו ואחד מחומרי המזון הנחוצים ביותר לתפקוד האדם. אנו זקוקים לו כדי לייצר נוגדנים, אנזימים, דם, רקמת חיבור, הורמונים ועוד. חלבון אחראי גם על תיקון וצמיחת שרירים. אבל בגלל שזה כל כך קריטי - המילה נובעת למעשה מהמונח היווני תחזיות , שמשמעותו ראשונה - אמריקאים רבים חוששים האם הם עומדים בכמות החלבון המומלצת מדי יום. וכשאתה גורם בחשבון תעשיית תוספי חלבון בתוספת 17 מיליארד דולר (והשיווק הנלווה אליו), מי לא יטריד את אריזת החלבון בתזונה?
קרם רטינול הטוב ביותר ללא מרשם 2015
אך צרכי החלבון משתנים מאוד מאדם לאדם - צריכתך הנדרשת נקבעת במידה רבה על ידי אורח החיים שלך ורמת הפעילות שלך, מסת השריר, הגיל, מצב הבריאות הנוכחי והרכב הגוף. יש נוסחה פשוטה לאומדן צרכי החלבון בגופך. לאנשים שכן פָּעִיל אני לוקח את המשקל שלהם בקילוגרמים וממיר את זה לקילו (מחלק קילוגרמים ב -2.2 כדי לקבל קילוגרמים) ומכפיל באחד, מסביר פרנסס לרגמן-רוט, RDN , מומחה לתזונה ומחבר. לדוגמא, אישה השוקלת 150 קילו תצטרך 68 גרם חלבון ליום. עם זאת, עבור אנשים שכן פחות פעיל הייתי מכפיל את מספר הקילוגרמים ב -0.8. אז אישה בישיבה יותר של 150 קילו תצטרך כ 55 גרם ליום. צריכת הייחוס התזונתי, או DRI , עבור חלבון הוא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף, או 0.36 גרם לק'ג. זה הסכום המינימלי הנדרש.
חלבון אידיאלי ביום: ביצים קרדיט: Getty Imagesחשוב לזכור כי חלבון זמין (למזלנו) במזונות. רובנו מקבלים הרבה ולא צריכים לספור כל גרם חלבון, אומר Largeman-Roth. התזונה האמריקאית הממוצעת גבוהה הרבה יותר בחלבונים ממה שרבים מניחים, כולל צמחונים. אנו נוטים לשייך מנות כבדות בשר וחלב לארוחות עשירות בחלבון, אך החומר המזין נמצא גם בהרבה מרכיבים צמחיים כמו דגנים , אגוזים, שעועית, טופו, פירות וירקות. (ואל תשכחו ביצים: כריך של שתי ביצים יכול לארוז יותר מ -20 גרם חלבון; הוסיפו שמיר של חומוס וכנראה שיהיה לכם כמעט חצי מהצריכה היומית שלכם עד שתסיימו את ארוחת הבוקר.)
עם זאת, אם אתה משקיע יותר זמן בחדר הכושר או בפארק ולא רואה את התוצאות הרצויות, תרצה לשים לב יותר לכמות החלבון שאתה מקבל מהאוכל, ולהקפיד לקבל לארגמן-רוט אומר ארוחה עשירה בחלבון או חטיף לאחר אימון כדי לסייע בתיקון קרעים קטנים בשרירים. אנשים עם עבודות מאומצות פיזית, אנשים שמתאמנים בתדירות גבוהה ומבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק גם לחלבון רב יותר.
קָשׁוּר : 9 מאכלים מן הצומח שכדאי לכם לאכול יותר
אבקת הגימור הטובה ביותר לעור יבש
בשורה התחתונה: שאפו להביא את החלבון שלכם מהאוכל, וזכרו שאיכות החלבון שאתם צורכים חשובה להפליא (בשר אדום הוא עדיין בשר אדום). ואם תהיתם אם עליכם להגביר את צריכתכם עם שייקי חלבונים או חטיפים להחלפת ארוחות, דלגו עליהם והכינו את אחד מהמתכונים הקלים האלה לחלבון, או מצאו כאן את המתכונים הצמחוניים החביבים עלינו. זכור גם כי ה- FDA אינו מסדיר תוספי מזון באופן הדוק כמו מזון ומשקאות, וכי יש צורך במחקר נוסף בנושא היעילות בפועל של תוספי חלבון , במיוחד עבור אלה שאינם ספורטאים מקצועיים או בוני גוף.
קָשׁוּר : 4 ברים החטיפים הבריאים הטובים ביותר שתוכלו לקנות (שגם טעים טעים)
