דגנים הם חלק חיוני בתזונה בריאה הם מזון צמחי המספק לנו ויטמינים, מינרלים ופחמימות חיוניים שמזינים את השרירים והמוח שלנו באנרגיה ועוד.

אך לא כל הדגנים נוצרים שווים. ישנם דגנים מלאים (כאלה שעדיין מכילים את הסובין, הנבט והאדוספרם) ודגנים מזוקקים (בהם הוסרו הסובין והנבט, והשאירו רק את האנדוספרם הגבוה בפחמימות). לפני שאנחנו קופצים לאילו סוגים של דגנים הם הטובים ביותר לגופכם, בואו נגדיר במהירות מה הם.

במילים פשוטות, דגנים הם זרעים יבשים קשים למאכל הגדלים על צמחים דמויי דשא הנקראים דגנים. דגני דגנים הם המקור הגדול ביותר לאנרגיית המזון בעולם. אמנם דגנים מזוקקים - אורז לבן, לחם לבן רכה, דגני בוקר ממותקים וכן הלאה - כמעט ואינם מספקים יתרונות בריאותיים לגופך, דגנים מלאים נוטים להכיל חומרים מזינים רבים , כמו סיבים, מגנזיום, ברזל, ויטמיני B, חומרי פיטו ועוד. עם זאת, יש לא מעט פער בין היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים שונים. חלקם (כמו תירס או אורז) עדיין חסרים צפיפות תזונתיים - אפילו בצורה שלמה - בהשוואה לאחרים, כמו שיבולת שועל ושעורה.

איך להכין פתרון לניקוי שטיחים

קָשׁוּר : 7 ארוחות צמחוניות עשירות בחלבון שכל המשפחה שלך תאהב

להלן 11 הדגנים הבריאים ביותר לאכילה, על פי מומחית התזונה מלנה פרדומו, MS, RDN, CDE.

חפצים קשורים

1 בקושי

מסורתי מוגש בשעורה במרקים, סלטים, קערות דגנים ועוד. הוא מכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים מכל אחד מהדגנים האחרים, ובנוסף יש בו מגוון של פיטוכימיקלים וסיבי הבטא-גלוקן המסיסים. נוגדי חמצון אלה עשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול הרע ובניית חסינות. רבע כוס שעורה לא מבושלת היא 160 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים תזונתיים ו -6 גרם חלבון. זה גם עשיר במנגן, סלניום ותיאמין (ויטמין B).

האם שמרים תזונתיים לבישול הורסים ויטמינים

שתיים קינואה

גרגר דרום אמריקאי זה מתבשל בדרך כלל תוך 15 דקות בלבד, מה שהופך אותו למרכיב אהוב מאוד על מי הכנת ארוחה . הקינואה גם מזינה במיוחד: היא מקור לחלבון צמחי מלא מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הוא מכיל גם פחות פחמימות ויותר חלבון בהשוואה לדגנים אחרים. הקינואה עשירה גם במגנזיום, זרחן, מנגן וחומצה פולית. רבע כוס קינואה לא מבושלת היא 170 קלוריות, 29 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים ו -6 גרם חלבון.

3 יַרבּוּז

יַרבּוּז הוא דגנים מלאים, קטנים ללא גלוטן. תכולת החלבון של אמרנט נעה בין 14 אחוזים ל -15 אחוזים, גבוהה יותר מכוסמת וגם משיפון. יש לו פיטוכימיקלים והוא עשיר במגנזיום, מנגן וזרחן. רבע כוס אמרנט לא מבושל הוא 200 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים תזונתיים ו -7 גרם חלבון.

4 כוסמת

דגנים מלאים ללא גלוטן זה נאכל בדרך כלל כדגן (קאשה), המשמש באטריות יפניות (אטריות סובה) ובגרנולה, פנקייק או קרפ. הוא מכיל נוגדי חמצון הקשורים למניעת סרטן ומחלות לב. הכוסמת עשירה גם בסיבים מסיסים: לא כל התבואה ניתנת לעיכול, מה שעשוי לסייע בשיפור הכולסטרול בדם ובניהול הגלוקוז בדם. רבע כוס לא מבושלת היא 160 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים תזונתיים ו- 5 גרם חלבון. הכוסמת עשירה גם במגנזיום, נחושת ומנגן.

5 טף

הנה דרך קלה לזכור את הטף: זהו הדגן הזעיר מכולם, והמרכיב העיקרי בלחם אינג'רה אתיופי. זהו אחד מגרגרי החלבון הגבוהים ביותר, לצד אמרנט. רבע כוס טף לא מבושל הוא 180 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים תזונתיים ו -7 גרם חלבון. זה ללא גלוטן, ומקור מצוין לברזל ומגנזיום. טף הוא גם מקור מוצק של סיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, תיאמין וויטמין B6, והוא יכול לספק מעל 100 אחוז מהערך היומי של המנגן.

6 שיבולת שועל

שיבולת שועל מכילה פוליפנולים , הפועלים כנוגדי חמצון ומהווים חומר נוגד דלקת חזק. הם גם עתירי בטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים המסייעים בהורדת כולסטרול LDL (רע) ועשוי להפחית את הסיכון לסוג סרטן כלשהו. שיבולת שועל עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם. הם מקור טוב לסיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת, תיאמין, מנגן וסלניום. שיבולת שועל באופן טבעי ללא גלוטן, אך עשויה להיות מעובדת עם דגנים אחרים המכילים גלוטן, לכן הקפד לבדוק על התווית את האישור ללא גלוטן.

7 פארו

פארו הוא גרגר ידוע באיטליה ובים התיכון. ישנם שני סוגים עיקריים: פארו מסורתי (שאינו מעובד) ופארו פנינה (זה מעובד כדי שיהיה מהיר יותר בבישול). הטעם אגוזי, לעיס ולבבי. ניתן להכין את הדגן העשיר בסיבים בסלטים, במרקים או במקום אורז. רבע כוס פארו יבש לא מבושל הוא 200 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים תזונתיים ו -7 גרם חלבון.

איך מסירים כתמים מהשטיח

8 בורגול

רוב האנשים מכירים את הבורגול כמרכיב העיקרי בסלט טאבולה. רבע כוס לא מבושלת היא 160 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים תזונתיים ו- 5 גרם חלבון. הוא עשיר בסיבים ומנגן, והוא מקור טוב למגנזיום, זרחן וניאצין.

9 פריקה

לפריקה יש מרקם לעיס והוא נהדר לסלטים או כתוספת. רבע כוס לא מבושלת היא 160 קלוריות, 6 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון. זה גם מקור טוב מאוד לברזל.

רשימה של משחקי פנים למבוגרים

10 אורז בר

בסגנון אורז זה יש יותר חלבונים וסיבים מאשר אורז חום. רבע כוס לא מבושלת היא 160 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים תזונתיים ו -4 גרם חלבון.

אחד עשר אוּמָה

גרגר אסייתי ללא גלוטן זה משמש בדייסה, להכנת קונג'י ומנות מוקפצות. רבע כוס דוחן לא מבושל הם 210 קלוריות, 42 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים תזונתיים ו- 5 גרם חלבון. דוחן עשיר בנוגדי חמצון, עשיר במנגן, והוא מקור טוב למגנזיום, זרחן, נחושת, תיאמין וניאצין.

קָשׁוּר : המדריך האולטימטיבי לרכישה, בישול ואכילת דגנים מלאים