אם יש כזה מגמת בריאות אני כל הזמן שומע על זה בשנת 2020, זה המהלך לקראת תזונה מהצומח. ממסע Veganuary ועד להתעניינות גוברת בהשפעות הסביבתיות והבריאותיות של ייצור וצריכת בשר, יש עלייה מוחשית הפופולריות של אכילה מהצומח ברחבי הארץ . אם אתם נמנים עם אלה שהחליטו לקצץ בבשר, יתכן שאתם תוהים כיצד תקבלו מספיק חלבון בתזונה שלכם, וכיצד להתאים את הבישול שלכם כך שיתאים לחור הפעור הקיים כעת ברשימת הקניות שלכם.

קָשׁוּר : 7 המקורות הטובים ביותר לחלבון טבעוני, על פי מומחי תזונה

מקום חשוב להתחיל יכול להיות השאלה, מה בדיוק מספיק כשמדובר בחלבון? התשובה תלויה במי שואלים. לדברי מריון נסטלה, פרופסור פאולט גודארד לתזונה, לימודי מזון ובריאות הציבור באוניברסיטת ניו יורק, אם אתה מקבל מספיק קלוריות, סביר להניח שאתה מקבל מספיק חלבון. תזונאים ומדענים רבים אומרים כי דגש רב מדי על התזונה חשיבות החלבון בתזונה , בעוד שאחרים טוענים שתזונה גבוהה יותר של חלבון מועילה, במיוחד אם ירידה במשקל היא אחת המטרות שלך.

עומס המידע יכול להיות מעט מבלבל את האוכל הממוצע. אבל קו מנחה אחד שאני מנסה לעקוב אחריו הוא תמיד להקשיב לגופי ולראות איך הוא מגיב כשאני מכניס עוד חלבון או מוציא. כשאני לא אוכל חלבון מספיק, אני כל הזמן רעב ומתקשה לדחוף את עצמי בחדר הכושר.

ללא קשר לצריכת החלבון האידיאלית האישית שלך, מרכיב התזונה הוא חלק מרכזי ברוב המתכונים והארוחות. אם החלטתם לקבל יותר חלבון ממקורות צמחיים, החלק הקשה ביותר יכול להיות לדעת מה להחליף כשאתם מבשלים, אוכלים ונשנושים. אז בין אם אתם הולכים לטבעונים מלאים, מתעסקים בצמחונות או סתם מצמצמים את הסטייק וחזה העוף מדי פעם, כך תוכלו להישאר שובעים, מרוצים ומוכנים לקחת על עצמכם את החיים. או לפחות לשרוד את הנסיעות הביתה בלי לכרסם זרוע.

קָשׁוּר : 22 מתכוני ארוחת ערב טבעוניים קלים להתחיל את המסע הצמחי שלך

קטניות ודגנים

לבשלנים ביתיים הוספת שעועית, עדשים ודגנים לתפריט השבועי שלך היא דרך קלה וגם לא יקרה לארוז את החלבון. כדי למנוע מהדברים להשתעמם, הסתעפו מעבר לשעועית שחורה וחומוס ונסו זנים כמו לימות, שעועית כהה ועדשים. תבשיל עדשים לבבי או צ'ילי עם שלוש שעועית הוא לבבי ועמוס בחלבון.

לעיתים נחשב לקינואה כדגן העשיר בחלבונים היחיד, אך ישנם דגנים מלאים רבים שכן עשיר בחלבון (וסופר טעים לאתחול). היו יצירתיים עם דגנים כמו אמרנט, קאמוט וכוסמת, ועל ידי הכנת זנים שונים של קערות דגנים. אני אוהב לשמור מנה גדולה של דגנים במקרר ולערבב אותם עם כל הירקות הקלויים שיש לי בהישג יד, כמה ירקות כבושים או מותססים, ולהשלים את הכל עם ביצה מטוגנת.

ירקות בשרים

אני יודע שזה אולי נשמע מוזר, אבל יש ירקות מסוימים שיש להם את האומאמי הטעים, הטעם והמרקם הבשרניים, ומהווים סטנד-אין מצוין לחלבון מן החי במתכונים. נסו תת קציצה של חצילים או פטריית פורטובלו צלויה במקום המבורגר עם כל התיקונים האהובים עליכם וסיפקו את כל התשוקה שלכם.

אלט-בשרים

מתינות היא המפתח כאן, אך מוצרים כמו Beyond Meat, The המבורגר בלתי אפשרי , ובשרים חלופיים אחרים, יכולים באמת לפגוע במקום כאשר תשוקה מכה. ה- OG של חלבונים טבעיים, מוצרי סויה (חשוב טופו, טמפה ואדמה) יכול להיות אופציות מצוינות. אני אוהב טמפה כי הוא מותסס ופחות מעובד מטופו, עם מרקם לעיס שסופג מרינדות ורטבים.

קָשׁוּר : 22 מתכונים בריאים עם חלבון גבוה (הטעם טוב פי 10 מאשר שייק או בר חטיפים)

שייקים

שייקים הם דרך מצוינת (וברורה) לארוז הרבה תוצרת טרייה בתזונה, אך הם גם נותנים לך הזדמנות אינסופית במחלקת החלבונים. חמאת אגוזים ואגוזים, זרעים, יוגורט יווני, חלב ואפילו פירות מסוימים (כמו גויאבות, אבוקדו ומשמשים) מכילים חלבון. ובעוד שתמיד עדיף להשיג את החלבון שלך ממקורות טבעיים, אבקת חלבון כתוסף מזדמן יכולה לעזור בצריכת חלבון, במיוחד בימים ההם שבהם חסר לך זמן ואין לך שום דבר מוכן במקרר. אני אוהב את אלה במיוחד אחרי שאני מתאמן כדי לוודא שאני נותן לשרירים העובדים קשה את התמיכה שהם צריכים כדי להתאושש ולצמוח. הפייבוריט הנוכחי שלי הוא חלבון שוקולד KOS, כי מי לא רוצה להרגיש שהוא שותה מילקשייק לארוחת הבוקר?

קָשׁוּר : 15 שייקים לארוחת בוקר בריאה למועד הצורך בארוחה מהירה בדרכים

חטיפים ארוזים בחלבון

לפעמים אתה במנוסה ופשוט זקוק למשהו קל לתפוס וללכת. כמה מהחטיפים האהובים עלי בארוזי חלבונים הם גרגירי חומוס קלויים , ביצים קשות, מקלות גבינה ותפוחים או סלרי עם חמאת אגוזים.

לחטיפים ארוזים שאתה יכול לקנות בדרכים, אתה לא יכול לנצח את הנוחות שבחלבון. האובססיה האחרונה שלי היא חטיפי Barebells, אשר אורזים 20 גרם חלבון ורק גרם סוכר אחד לתוך חטיף חלבון שטעמו בדיוק כמו סניקרס. זה הכניסה שלי לארוחת בוקר בהפעלה או לנצח את השעה 15:00. לִצְנוֹחַ. חברות יוצאות כעת עם חטיפים חדשניים כמו עוגיות צמחים וחלבונים על בסיס צמחי, כדי לתת לך דרך נוחה וניידת לעמוד ביעדי החלבון היומיים שלך.

קָשׁוּר: ניסינו 182 ברים של חטיפים - הנה 5 המועדפים שלנו