תרגיל האמרה של איש אינו טוב עבורך - הוא כן. אך פעילות גופנית אינה באה ללא סיכונים, כלומר פציעות. אמנם אתה יכול להיפגע בכל מקום, אפילו בחדר הכושר, פציעות בבית מ סרטוני אימון בבית, הפעלות אירוביות מאולתרות ותרגילים אחרים ללא כושר התנהלו במהלך ההזמנות האחרונות בבית והסגירת חדר הכושר. מקרה לדוגמא: חיפושים בגוגל בחודש אחר כאבי ברכיים עלו ב 471 אחוזים ונקלטו בקרסוליים ב 267 אחוז, כך על פי מחקר שנערך על בריטים מאת fit4thefight.

אל תאשים את התרגיל: האשימו שתי טעויות נפוצות שאנשים עושים לעיתים קרובות בזמן פעילות גופנית בבית. פציעות אלה נגרמו ככל הנראה על ידי אנשים שלא התאמנו בעבר ואנשים שלא התאמנו בעצימות, משך או תדירות מתאימים, אומרת מקילא פרורר, מנהלת אימון iFit ומאמן אישי מוסמך של NASM בלוגן, יוטה. פגיעה אינה מפלה. בין אם אתה חדש להתאמן או התאמן כבר שנים, פציעה היא תמיד אפשרות.

אמנם כל פעילות עלולה לגרום לפציעה, אך בחלק מהתרגילים שיעורי פציעות גבוהים יותר מאחרים, במיוחד אם אתה רק לומד איך להתחיל להתאמן או חוזרים לפעילות גופנית לאחר שנים של חוסר פעילות. הם כוללים ריצה, מה שמלחיץ את המפרקים; אימוני כוח, בהם צורה לא נכונה ומשקלים כבדים מדי עלולים להתאמץ בשרירים; ויוגה, מכיוון שנפגעים בכתפיים ובפרק כף היד, אומר מימי סעקור, DNP, מטפלת באחות, סופרת, ותומכת בבריאות ובכושר ב- Onset, Mass.

אז איך מצמצמים את הסיכון לפציעה, במיוחד אם אתם רושמים יותר מפגשי זיעה בבית? בצע את 10 האסטרטגיות הבאות.

חפצים קשורים

1. שים את הרגליים במקום הראשון

בדוק את הנעליים האלה, ואם הן לא מתאימות כראוי או שחוקות לגזרים, השג נעליים חדשות. באופן אידיאלי, נעלי כושר אלה צריכות להיות פחות מחצי שנה, אומר Secor. וכמובן, השתמש בנעליים המיועדות לפעילות שאתה מבצע.

2. הכירו את הציוד שלכם

לא השתמשת בהליכון כבר עידנים (אם בכלל) או לא יודע איך להתאים את עצמך כראוי על אופניים, בין אם זה בבית או בחוץ? מניעה מתחילה בהיכרות עם כל הציוד שבו אתה משתמש, אומר פרורר. עיין במדריכי המשתמש שלך (או חפש אותו באופן מקוון אם אינך מוצא עותק פיזי) או בסרטוני YouTube כדי לראות כיצד להשתמש בציוד הספציפי שלך.

3. הבטיחו את הסביבה הפנימית שלכם

אין מספיק מקום או שיש חפצים בדרכך עלול לגרום לפגיעה בסבירות גבוהה יותר, אומר Secor. לשם כך, ודא שיש לך הרבה מקום סביבך לזוז, במיוחד אם אתה משתמש במכונת אירובי. אתה יכול בקלות ליפול או לנסוע על המכונה ולהיתקל בדברים סביבך. ואז נקה את החלל, מה שאומר לוודא שאין לך ציוד כושר, חבלים, אפילו הילדים שלך או חיות המחמד סביבך כדי לגרום לך לטיול.

4. שקול להעסיק מאמן

זה אולי היה קל יותר לפני המגפה, אך מאמנים רבים מציעים הפעלות וירטואליות, שיכולות להיות אפשרות טובה. מאמן זה יכול לעזור לך ללמוד טכניקה מתאימה לתרגילים ספציפיים, במיוחד אם אתה עושה אימוני כוח, אומר Secor.

5. עשו חימום דינמי

ללא קשר לרמת הכושר שלך, חימום עם תרגילים המשלבים שרירים בהם תשתמש במהלך האימון שלך הוא חובה. זה יעזור בהגברת זרימת הדם לאזורים אלה, ויכין אותך ללכת, אומר פרורר. לדוגמא, אם אתה רץ, אתה יכול לעשות בועטים וברכיים גבוהות ואילו הליכונים עשויים לעשות נדנדות ברגליים או מדרגות צד. הקדישו 10 עד 15 דקות לעשות מהלכים דינמיים אם אתם רצים, חמש עד עשר דקות אם אתם הולכים.

6. התחל בקטן

אם אתה חדש לבצע פעילות גופנית, הימנע מהדחף לצאת לדרך. במקום זאת, הגדל את עוצמתך ומשךך בהדרגה. הנה כלל טוב של Secor: התחל בהליכה של חמש עד 15 דקות ואז הוסף בהדרגה חמש דקות לכל אימון.

7. להבין את ההבדל בין אי נוחות לכאב

תחושת אי נוחות במהלך פעילות גופנית אינה נדירה. אבל הכאב שונה, מכיוון שהוא יכול לסמן את תחילת הפציעה. כאב לעיתים קרובות חריף ומגיע כתחושה חדה או מתמשכת במהלך האימון, סימן שעליך להפסיק את האימון מיד ולפנות לרופא במידת הצורך, אומר פרורר. ידיעת ההבדל בין השניים יכולה לעזור לך לדעת מתי ללחוץ חזק יותר או מתי לקחת חופש להתאושש.

8. שקול את השטח

פעילות גופנית בחיק הטבע יכולה להיות פנטסטית לנפש וגם לגוף. רק היה מודע למשטח שעליו תהיה, במיוחד אם אתה עושה פעילות בעלת השפעה רבה כמו ריצה. אומר פרורר, שטח שונה יכול להיות קל יותר. למשל, אם אתה רץ, משטח רך יותר כמו שביל עשוי להיות קל יותר בגופך מאשר הכביש.

9. שימו לב לסביבתכם

פעילות גופנית בחוץ דורשת יותר תשומת לב מאשר האימונים הפנימיים שלך, כלומר בגלל שיש לך לקחת בחשבון תנועה, בעלי חיים, אנשים אחרים ואפילו מזג אוויר. לכל אחד מאלה יש פוטנציאל לגרום לפציעה, אומר פרורר ומוסיף כי בתקופה זו של התרחקות גופנית, כבדו את האחרים על ידי הישארות לפחות 6 מטרים מהם. והמוסיקה ההיא שאתה אוהב להאזין כשאתה מזיע? שיחה טובה, אך זכור את הסכנה שעלולה להוות בעת רכיבה או רכיבה על אופניים בחוץ, מכיוון שלא תוכל לשמוע אם יש בעיה או חשש לבטיחות בקרבת מקום.

10. בחרו שיעור המתאים לרמת הכושר שלכם

משתמשים באתר כושר זורם? אומנם יש בהחלט יתרונות, אך וודא שאתה בוחר שיעורים המיועדים לרמת הכושר שלך, אומר Secor. אחרת, אם אתה עושה שיעור שגופך לא מוכן אליו, אתה עלול לפגוע בעצמך.