אתה עשוי לחשוב על עיסויים כעל כל פעם, אבל לטכניקה מרגיעה זו יש יתרונות בריאותיים גדולים. טיפול עיסוי הוא אחד מהטיפולים האינטגרטיביים היעילים והנמצאים בשימוש נרחב להפחתת כאב ולהפגת מתח, על פי האגודה האמריקאית לטיפול בעיסוי (AMTA). אינך צריך להזמין פגישה בספא או במחקר כמה לתת טיפ לעיסוי כדי ליהנות מכאב ומתח מופחתים - תוכלו לעשות עיסוי בבית בין עיסויים מקצועיים בכמה מהלכים פשוטים כדי לשמור על היתרונות. בשילוב עם תרגילי מתיחה, טכניקות עיסוי עצמי אלו יכולות לעזור לכם להרגיש רפויים ונינוחים גם ללא סוף שבוע בספא.

כמה זמן מבשלים הודו ממולא 20 פאונד

טיפול עיסוי מסורתי פועל על ידי מניפולציה ידנית של רקמת שריר כדי לפרק הידבקויות קולגן וליישר מחדש את הרקמה כדי לאפשר לשכבות להחליק זו על זו ללא הפרעה, אומר פיט מק'קול, מומחה ACE לבריאות וכושר. היתרונות הבריאותיים של כל הגוף בתהליך זה כוללים הפחתת מתח שרירים, פירוק נקודות הדק המקשות על התנועה, הגדלת זרימת הדם ושיפור הרגיעה, את כל אלה ניתן להשיג בבית או בספא. עבור DIYers, תרגילי גלגול כדורים קטנים וקצף רולר הם שתי שיטות נהדרות לעיסוי ביתי.

עיסוי עצמי, כולל לחיצה וגלגול בכדורים קטנים, יכול לשמש על היד, מפרק כף היד, האמה, המרפק, הכתף, הצוואר והגב האמצעי, על פי ה- AMTA. כל כדור קטן בעל משטח מרופד מעט יעבוד. תחשוב כאן על כדור מחבט ספוגי או כדור לקרוס, ולא על בייסבול קשה. כדי להתחיל, נסה את שתי הטכניקות לגלגול כדור עיסוי DIY המומלצות על ידי AMTA:

1. רול כדור אצבע

הניחו את יד ימין שטוחה על שולחן. החזק את הכדור ביד שמאל, לחץ כלפי מטה וגלגל לאט מעלה ומטה ובין כל אצבע. גלגל מעגלים או למעלה ולמטה ואז שחרר. חזור על הפעולה עם יד שמאל שטוחה על השולחן והשתמש ביד ימין כדי לגלגל את הכדור למעלה ולמטה ובין כל אצבע.

2. זרוע כדור הזרוע

הניחו את יד ימין שטוחה על שולחן. השתמש ביד שמאל כדי לגלגל את הכדור על פרק כף היד ואמה. לחץ והתגלגל במעגלים או בתנועה למעלה ולמטה. בצע 10 מעברים ואז שחרר. חזור על כך על ידי הנחת יד שמאל שטוחה והשתמש ביד ימין כדי לגלגל את פרק כף היד ואמה.

השלמת מהלכי רולר קצף כל יום היא דרך נהדרת נוספת להתחיל את תרגול העיסוי הביתי.

איך לקבוע את גודל הטבעת שלי

באמצעות תהליך המכונה שחרור עצמי מיופציאלי (SMR), גליל קצף יכול לעזור בהפגת המתח ועשוי לעזור להפחית את הלחץ שלך, אומרת ניקול סימונין, מאמנת אישית של ACE.

דרכים קלות לארוז למעבר דירה

בחירת הגלגלת המתאימה לך ולצרכיך היא צעד ראשון חשוב. אם אתם מעדיפים פחות לחץ במהלך עיסוי מקצועי, בחרו ברולר בעל גרעין רך. זה אומר שתשים פחות מתח על השרירים שלך. הרם את גליל הקצף ולחץ אותו כדי לקבוע את המוצקות. מק'קול אומר שאם אתה חדש ב- SMR, רולר רך יותר עשוי להיות נוח יותר. לאחר שבחרתם את הגלגלת הטובה ביותר עבורכם, בדקו אותה בעזרת כמה גלילים קלים.

הפעל לחץ על רקמת השריר על ידי גלגול לאט לאורך השריר, אומר מק'קול. [זז] במקביל לסיבי השריר, שהם אנכיים בשרירי הירך הגדולים יותר של שריר הירך, שריר הארבע ראשי ושרירי השוק הקטנים יותר של הרגליים התחתונות.

לאחר שקיבלתם את הגלגול עם השרירים, נסו את מהלכי העיסוי העצמי של רולר הקצף.

3. גליל קצף גב תחתון

שב על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, אומר סימונין. הנח את גלגלת הקצף מאחורי ירכייך, ואז נשען לאחור על גלגלת הקצף והרם את הירכיים למעלה, והשאיר את פלג גוף עליון מהרצפה. יישר את הרגליים מעט כדי לאפשר לגלגלת להחליק מתחת לגב. כופף את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה. היא ממליצה לגלגל ל -10 מעברים.

4. גליל קצף של מפרק הירך

אם אתה יושב הרבה במהלך היום, שרירי הירכיים שלך יכולים להתהדק. כדי לעזור להירגע ולמתוח אותם, שכב על הבטן והנח את הגלגלת מתחת לחלק התחתון של הירכיים ומעל קדמת הירכיים. (אתה יכול להיות על הידיים או על המרפקים.) הזז את גופך קדימה לכיוון זרועותיך כאשר גלגלת הקצף גולשת בין קדמת הירכיים לאגן. חזור על התרגיל הזה במשך עשרה מעברים.

חנויות בגדים לגילאי 11

גלגול קצף יכול לשמש גם כחימום לפני התרגיל והתקררות לאחר האימון. מק'קול אומר כי התרגול לפני האימון כחימום צריך להיות מוגבל לשתי דקות או פחות לכל קבוצת שרירים. כדי להתגלגל לאחר האימון כדי לעזור לרגיעה ולהתאוששות, הוא ממליץ לנוע בקצב איטי יותר, בערך סנטימטר לשניה, בסך הכל כתשעים שניות לאזור. קצב איטי זה מציע את יתרונות הרפיה והארכה.