כשמזג האוויר מתקרר והימים מתקצרים, השבת אנרגיה מספקת לאימון אירובי יכולה להיות מאתגרת. בנוסף, להזיע אותו בגבולות חדר כושר תזזיתי רם, לא תמיד מושך, במיוחד אם אתה רגיל להתאמן בחוץ. למרבה המזל, אינך צריך להשקיע את כל החורף בציצה על ההליכון או המכונה האליפטית - אימוני הלב הפנימיים המאושרים הללו הם מאתגרים ומהנים כאחד.
אתה תמיד צריך לשנות את שגרת האימונים שלך בכל מקרה, כך שהחלפת העונה היא זמן אידיאלי לנסות משהו חדש, ואפילו לתת הפסקה לחלק מהשרירים שלך שעוברים יתר על המידה, אומר מאמן אישי מבוסס L.A. עלי מויר . אולי אפילו כדאי לך לשקול לעשות אימוני HIIT בבית, שהם דרך נהדרת להגיע בכושר, בזמן מינימלי, מבלי שתצטרך לצאת מהבית.
וכמובן, יש שפע של שיעורי אימון אירובי וכוח המתאימים לכל צורך - עשו מעט גיחות בגוגל או בקשו מהחברים המלצות באזורכם. עבור אימונים אירוביים מקורה שיכולים למלא את תרגילי החוץ שלך, המשך לקרוא.
קָשׁוּר: הדרכים הטובות ביותר לאימון ללא מכון כושר
חפצים קשורים
חלופות אימון מקורה - נשים שקופצות חבל קרדיט: אלווארז / Getty Imagesאם אתה בדרך כלל רץ ... נסה שיעור ריבאונדים.
ההשפעות בעלות ההשפעה הגבוהה של הריצה עשויות להפעיל עומס רב על גופך, כך שתרצה למצוא תרגיל המקל על המפרקים שלך, ובכל זאת לספק את אותם יתרונות לב וכלי דם. ריבאונדרים הם למעשה טרמפולינות קטנות המאפשרות לך להקפיץ את דרכך לשריפת שומן. הם מהווים אלטרנטיבה מצוינת לריצה כי אין השפעה על המפרקים והרצועות, אומר היועץ לכושר ולסגנון חיים מפורסמים אשלי בורדן . ההקפצה עוזרת גם להגביר את המערכת החיסונית שלך, לבנות עצמות חזקות ולהוריד לחץ.
אם אתה בדרך כלל רוכב על אופניים ... נסה שיעור סיבוב.
אמנם אתה עלול לפספס את הנוף של רכיבה על אופניים באוויר הפתוח, אך שיעור ספין מעניק לך את אותה התניה בפלג גוף תחתון, אך באווירה מהנה, אופטימית ופנימית. עם זאת, כל שיעורי הסיבוב אינם נוצרים שווים.
כמובן, יש SoulCycle , אבל יש עכשיו המון סוגים שונים של שיעורי ספין מקורה, מ ספרינט מילס , שהוא שיעור HIIT של 30 דקות, ל- גַלגַל תְנוּפָה , שמציע אווירה תחרותית יותר, מסביר המאמן האישי רמונה ברגנזה , יוצר שיטת הכושר 3-2-1. רובם ממש מבדרים עם אורות ומוזיקה ומדריכים מניעים, ורבים משלבים אימוני כוח בפלג גוף עליון גם עם משקולות יד.
קָשׁוּר: הטבות סודיות בכל אימון
לשים כיסוי פוך בעצמך
אם בדרך כלל מטיילים ... נסו שיפועי הליכון והתניה של הגוף התחתון.
כדי לשרוף את אותו גוף תחתון כמו טיול קפדני, אתה יכול ללכת או לטייל בשיפוע על ההליכון, ואולי אפילו לזרוק כמה משקולות רגליים לקבלת התנגדות נוספת, מציע ברגנזה.
אתה יכול לעשות כמה תרגילי שרירים תחתונים כמו כפיפות בטן וריאות. אימון כוח הוא אופציה נהדרת אם אתה מטייל מכיוון שהוא מגביר את הדופק להתניה, תוך חיזוק רצועות וכמובן שרירים. ואיך נותנים לאימון הקרדיו הפנימי הזה את אותה אווירה כמו טיול נופי? נסה לראות א כדור הארץ פרק בזמן שאתה מתאמן.
או, אם בדרך כלל מטיילים ... נסו טיפוס צוקים פנימי.
לשריפה חמורה של גוף מלא, מצא מכון כושר טיפוס מקומי. יש להם קורסים לטיפוס קירות מקורה שבהם אתה משתמש ברתמה, אבל יש להם גם סלעים, שבו אתה חופשי לטפס באמצעות רגליים וידיים כדי להרחיב תצורות סלע, אומר ברגנזה. הוא מאמן שרירים דומים ברגליים ובגלוטס ומשפר את היציבות בכפות הרגליים, בדומה לטיול מאומץ.
כמה זמן אני צריך לבשל 20 פאונד הודו
קָשׁוּר: הסוד של אימון טוב יותר
אם אתה בדרך כלל עולה במדרגות ... נסה 'מגדל פועל'.
בטח, אתה יכול להשתמש במכונות טיפוס המדרגות בחדר הכושר המקומי שלך, אבל אתה עלול להרגיש כמו אוגר על גלגל. ענף ספורט חדש יחסית שנקרא ריצת מגדל צובר תאוצה בעולם, והוא כולל הפעלת טיסות בגורדי שחקים.
עם מעגל גזעים עולמי, טיפוס במדרגות הופך להיות ספורט סיבולת לגיטימי, אבל אתה לא צריך להגיע כל כך רחוק, אומר ברגנזה. בדקו את יכולתכם ונסו לרוץ וללכת במדרגות במדרגות בבניין מקומי אליו יש לכם גישה, אולי אפילו למשרד או לדירה משלכם. כאשר אתה מטפס בין 75 ל -90 קומות, המאמץ הוא בערך זה של הפעלת 5K. אנחנו מוסיפים מגדל רץ לרשימת האימונים הקרדיו הכי מגניבים שלנו.
אם אתה בדרך כלל שוחה ... נסה אימון מעגל.
כדי לקבל את היתרונות המחזקים כמו שהיית דוחף את גופך דרך הבריכה, נסה אימון אימונים במעגל, עם דגש על פלג גופך העליון. Moyer ממליץ על הרצף הבא, נעשה ארבע פעמים:
- 10 שכיבות סמיכה
- 20 קפיצות סקוואט
- 10 תלתלים דו-כיווניים לכדי כתף עם משקולות
- 10 טבולות תלת ראשי על ספה או כיסא
- 10 זבובים הפוכים מכופפים עם משקולות
- 10 שורות כפופות עם משקולות
בין כל המכונות הטעונות במיוחד ושיעורים חדישים הקיימים, אימון קרדיו יעיל בפנים מעולם לא היה קל יותר. למעשה, אולי רק תגלה שתרגילי החורף האלה מאתגרים יותר משגרת הקיץ שלך.
