במבט הראשון, את הקרש אולי לא נראה הרבה. מה יכול ליהיות זֶה נהדר להחזיק את הגוף בלי לזוז? כפי שמתברר, להחזיק בעמדת קרש יש כמה יתרונות רציניים. תרגילי פלנק מאתגרים את כל הגוף שלך, ומעניקים לך את מירב הצריבה תמורת הכסף שלך. תרגיל זה במשקל גוף מצוין במיוחד לעבודת הליבה, שהיא חיונית לתנועתיות והקלה על כאבים.

אבל קודם כל, קחו רגע כדי ללמוד איך לעשות קרש נכון. זה יבטיח שאתה מפעיל את השרירים הנכונים בצורה הנכונה ויעזור למנוע פציעה. לאחר שתשתלטו על המהלך הבסיסי, תוכלו ליהנות במלואם מהיתרונות של הפלנק, להלן.

חפצים קשורים

אחד קרשים מחזקים את כל הגוף.

אוהבים תנועות ריבוי משימות? כוון למספר שרירים בבת אחת על ידי ביצוע קרשים. בתור התחלה, הקרש עובד על הגלוטן שלך ו quads, לפי קנדיס רודס , מאמן אישי ומייסד של רודוס לכוח . לשרירים אלה תפקיד חיוני בהנעתך קדימה, וזה מועיל במיוחד אם אתה רץ. glutes ו-quads חזקים גם מייצבים את האגן והברכיים, בהתאמה, ועוזרים לך לנוע בנוחות במהלך פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.

הקרש מכוון גם לכתפיים, לזרועות וללב שלך, הלא הוא המייצב העיקרי של הגוף שלך, אומרת אשלי דין, מאמנת אישית ומייסדת של דירה 3R . 'כאשר [אתה] בקרש, עמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי', היא מסבירה. זה מאלץ את שרירי הליבה להתחבר ולספק יציבות, ובסופו של דבר הופך אותם לחזקים יותר.

כיצד לנקות תקרה בעלת מרקם

שתיים קרשים משפרים את היציבה שלך.

מכיוון שהקרש מחזק את הליבה שלך, הוא גם מקדם יציבה טובה. זה חשוב במיוחד אם אתה נוטה להשתולל או, כמו אנשים רבים, לשבת ליד שולחן כל היום . כך זה עובד: על פי ה כתב עת למדעי הפיזיותרפיה , שרירי הליבה שלך אחראים על תמיכה בעמוד השדרה שלך ושמירה על הגוף שלך זקוף. זה כולל שרירים כמו הסרעפת, רצפת האגן, אלכסונים פנימיים ובטן שרירים, על פי דין. ביצוע קרשים שומר על שרירים אלה בריאים וחזקים, ומבטיח שהם יכולים לחזק את עמוד השדרה שלך בקלות. יתרה מכך, רודס מוסיף כי ליבה חזקה שומרת על עמוד השדרה שלך מיושר כראוי, עוד יותר עוזר ליציבה שלך .

קָשׁוּר: אל תתעלם משריר הבטן החשוב ביותר שיש לך - הנה איך לחזק את הבטן הרוחבית שלך

באיזה גיל להפסיק להכשיל או לטפל

3 ביצוע קרשים יכול לעזור להפחית כאבי גב תחתון.

כשזה מגיע לכאב, הקרש (תרתי משמע) שומר על הגב שלך - והכל בזכות ההשפעות מחזקות הליבה, משפרות את היציבה של המהלך. צריך הוכחה? כמרכז הגוף שלך, הליבה מטפלת בעומס התנועות שלך. לפי דוחות רפואת ספורט עדכניים , אם הליבה שלך חלשה, העומס הזה מועבר לשרירים שמסביב, שמתחילים לפצות יתר על המידה באופן לא פרופורציונלי. זה יכול לעורר כאבי גב, במיוחד בגב התחתון. יציבה לקויה גם מפעילה לחץ על השרירים בגב, על פי האוניברסיטה של ​​קליפורניה .

הזן את היתרונות של תרגילי קרש. ב מחקר 2017 , חוקרים גילו שייצוב הליבה באמצעות תרגילים (כמו קרשים) יכול להפחית כאבי גב תחתון. קרשים יכולים גם לספק הקלה על ידי הגברת המודעות שלך ליישור עמוד השדרה וליציבה, על פי רודס. תרגום: ביצוע קרשים יכול לעזור לך להיות מודע יותר אֵיך אתה מחזיק את הגוף שלך. סוג זה של מודעות, הנקרא מודעות יציבה, מקושר להקלה על כאבי גב, על פי א מחקר 2018 .

4 קרשים מסייעים במניעת פציעה.

על ידי ייצוב הליבה שלך, קרשים מפחיתים את הסיכון לפציעה. על פי כתב עת לאימון אתלטי , ליבה חזקה עוזרת להעביר כוח לגפיים שלך במהלך התנועה. גרעין חלש, לעומת זאת, אינו מסוגל להתמודד עם העומס. זה גורם ללחץ רב מדי על השרירים הסמוכים, וגורם ל'פציעות במקומות בלתי צפויים כגון ירכיים, שרירי הירך או הירכיים הפנימיות', מסביר דין.

ההבדל בין סבון ידיים לשטיפת גוף

היתרונות הקשורים ליציבה של קרשים יכולים לתת יד גם כן. לדברי רודס, יציבה טובה שומרת עליך על ידי חלוקה שווה של משקלך במהלך הפעילות. זה עוזר לך להימנע מביצוע תנועות מביכות ולא נכונות שעלולות להוביל לפציעה ולכאב.

5 קרשים משפרים את שיווי המשקל שלך.

כשאתה עושה קרש, אתה נאלץ להחזיק את כל משקלך על בהונות הרגליים והזרועות מבלי ליפול. זה משפר את יכולת האיזון שלך, שהיא המפתח לשליטה בתנוחת הגוף שלך. שיווי משקל טוב עוזר לך לנוע בצורה שמונעת פציעה, בין אם אתה הולך לתיבת הדואר או מטייל במעלה הר. בנוסף, בעיות שיווי משקל נוטות להיות נפוצות יותר ככל שאנו מתבגרים, כך שלעולם לא יזיק לאתגר את שיווי המשקל שלך עם מהלכים כמו קרשים.

אם אתה קצת עלוב במחלקת האיזון, אל תדאג - ישנן דרכים רבות לשנות קרש. אתה יכול להקל על ידי הנחת הברכיים על הקרקע, מה שמציע תמיכה נוספת בזמן שאתה צובר כוח. אפשרות נוספת היא להניח את הידיים על מיטה או כיסא כדי להרים את פלג הגוף העליון, מציע רודס. זה סוג של מעלה את הרצפה אליך, מה שהופך קרש קל יותר לאחיזה. 'ככל שהגו זקוף יותר, כך הקרש קל יותר,' היא אומרת. מחפשים אתגר? החזיקו קרש זמן רב מהרגיל, או הרם רגל או זרוע, אומר רודס.

6 קרשים יכולים להוביל לגמישות מוגברת.

למרות שהקרש לא מרגיש כמו המתיחה האופיינית שלך, זה יכול להגביר לחלוטין את הגמישות שלך. לדברי דין, ביצוע קרש קלאסי מאריך ו מותח את שרירי הירך , השרירים העיקריים ברגל העליונה האחורית שגורמים לכאב כשהם מתוחים מדי. התרגיל גם מותח את הקשתות והכדורים של כפות הרגליים שלך, מה שמשפר את שיווי המשקל וטווחי התנועה, אומר דין. בינתיים, קרש הצד מותח את האלכסונים, מה שמקל על סיבוב תא המטען שלך בקלות.

קָשׁוּר: 3 תרגילים בבית לזרועות חזקות יותר - אין צורך בציוד חדר כושר