צ'ק ליסט

• פירות יער: פירות יער דלים בקלוריות ועשירים בויטמינים ומינרלים, כמו גם נוגדי חמצון ופטרוטוננטים, אשר הוכחו כמגנים מפני מחלות לב וכמה סוגי סרטן. נסה להוסיף כוס תותים קפואים, אוכמניות או פטל טריים או לא ממותקים לדגני הבוקר, שיבולת השועל או היוגורט.
• דגנים קרים: בעוד שדגנים קרים הושמצו בשנים האחרונות בגלל תכולת הסוכר שלה, יש אפשרויות מזינות שם. בדוק את רשימות המרכיבים ותוויות עובדות התזונה וחפש דגנים שיש בהם לפחות 3 גרם סיבים ו 6 גרם או פחות סוכר למנה. כמו כן, בחרו דגני בוקר המיוצרים עם דגנים מלאים ושהסוכר נמוך ברשימה.
• גבינת קוטג: גבינת קוטג 'עשירה בחלבון וסידן, היא בחירה מצוינת בבוקר. להגבלת שומן רווי, בחר זן 1 או 2 אחוזי שומן חלב. אם אתה לא אוהב את המרקם, אומר בלאטנר, מחית אותו חלק והוא הופך לממרח נהדר על טוסט עם תפוח פרוס מעל וקינמון.
• ביצים: עשיר בחלבון, ביצים הנאכלות במסגרת ארוחת בוקר מאוזנת ישאירו אתכם מלאים כל הבוקר ויספקו יותר מתריסר חומרים מזינים חיוניים. לאלה המודאגים מכולסטרול, בלאטנר אומר שלא לדאוג: אם מישהו מודאג מרמות הכולסטרול בדם, עליו לדאוג בעיקר לשמירה על שומן רווי נמוך ולוודא שהסיבים בתזונה גבוהים.
• תה ירוק: תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון הנקראים קטכינים, אשר הוכח כמונע נזק לתאים בגוף. בלאטנר מציע לחלוט תה ירוק 4 עד 5 דקות לשחרור הקטצ'ינים. יתרון נוסף הוא שבתה הירוק יש כשני שליש פחות קפאין מאשר בקפה. אתה עדיין יכול לקבל איסוף קטן בלי כל הקפאין, היא אומרת.
• קְוֵקֶר: שיבולת שועל ארוזה בסיבים מסיסים, המסייעים בהורדת כולסטרול ובוויסות רמות הסוכר בדם, ואשר יכולים לשמור על שובע במשך שעות. הימנעו מחבילות מיידיות עתירות סוכר ובחרו בקבוצות הרגילות, או נסו שיבולת שועל מגולגלת (מיושנת), מהירה או פלדה שהוכנה עם חלב דל שומן או מים. שני רעיונות לקמח שיבולת שועל שאני בדרך כלל נותן לאנשים הם חמאת בוטנים טבעית שמערבבים עם כמה בננות קצוצות או ערבוב תפוחים קצוצים עם שיבולת שועל מגולגלת וחלב להכנת מוזלי, אומר בלאטנר.
• חמאת בוטנים: חמאת בוטנים טבעית היא מקור טוב לשומן חד בלתי רווי, שעשוי לסייע בהורדת כולסטרול רע בדם. (חפש מותג המכיל בוטנים ולא הרבה אחר.) זהו גם מקור טוב לחלבון ויכול לעזור לך להרגיש מרוצה מבלי להיות ממולא. מתינות היא המפתח, אז הגבילו את החלק שלכם ל -1 עד 2 כפות לישיבה.
• שייקים: שייקים הם דרך קלה וטעימה לעמוד במנות היומיות המומלצות של פירות וירקות. התחל בבסיס עשיר בחלבון של חלב דל שומן או יוגורט רגיל, ואז הוסף פירות קפואים לא ממותקים, כגון פירות יער או בננות. אם אתם מרגישים הרפתקנים, זרקו מעט זרעי פשתן על חומצות השומן אומגה 3 או חופן כרוב.
• לחמים מקמח מלא: בהשוואה ללחם לבן מזוקק, זנים מדגנים מלאים הם מקור טוב יותר לסיבים וחומרים מזינים רבים, כולל ברזל, ויטמיני B וויטמין E. כמו כן, הוכח שהם מורידים את הסיכון למספר מחלות כרוניות כמו מחלות לב. וסוכרת מסוג 2. בארוחת הבוקר נסו מאפין אנגלי מקמח מלא או טוסט.
• יוגורט: יוגורט ארוז בחלבון מילוי וסידן הבונה עצם. בלאטנר מציע לקנות יוגורט רגיל ולהוסיף ממתיק משלך. בטעמי הפירות יש הרבה סוכר שמוסיפים. עדיף להיות רגיל ואז להוסיף כפית דבש, היא אומרת.