שמעת על כל אלה הטבות להיות ציפור מוקדמת לפני כן, וזה נשמע נהדר בתיאוריה, אבל באופן מציאותי? זה נראה בלתי אפשרי לבצע שינויים דרסטיים בהרגלי השינה ולהכריח את עצמך להיות כזה משהו שאתה לא . אבל גם אם אינך עושה זאת התחשב בעצמך כעלייה מוקדמת שימו לב: מחקרים חדשים מצביעים על כך שכדאי להתאים את לוח הזמנים לשינה באופן די מזערי ולהגדיר את השעון המעורר שלכם מעט מוקדם יותר בבקרים - כדי להגן על הדיכאון ולשמור על מצב רוח בהיר ומאוזן יותר. התובנה היא חדשות מועילות במיוחד אם אתה נוטה לצניחות במצב הרוח או להתקפי דיכאון, או אם הפרעת בריאות הנפש הזו עוברת במשפחה שלך.
קָשׁוּר: זה כמה אתה צריך לישון בכל לילה אחד, על פי מומחים
ושום דבר מטורף, או שכל מה שנדרש הוא להתעורר כשעה קודם לכן כדי להפחית את הסיכון לדיכאון, מצביע על כך מחקר גנטי מקיף , נערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת קולורדו בולדר והמכון הרחב של MIT והרווארד ופורסם בכתב העת פסיכיאטריה של JAMA. מדענים הצליחו לקבל תובנות חדשות לגבי דרכים קונקרטיות בהן אנשים יכולים לשנות באופן פעיל את הרגלי השינה שלהם - או ליתר דיוק את שלהם תתעורר הרגלים - על מנת להשפיע באופן חיובי על בריאות הנפש שלהם. במילים אחרות: לכולנו יש יותר כוח ממה שאנחנו חושבים! וזה לא כולל ללכת לישון בשעה 19:00. ולהתעורר בשעה 4:30 בבוקר ( אלא אם כן זה הדבר שלך , כמובן).
איך לקשור עניבה לגברים
המחקר הביא כמה מהראיות הבולטות ביותר עד כה על האופן שבו הכרונוטיפ של האדם - נטייתו האישית לישון בזמן מסוים משפיע על בריאותם הנפשית. שפע של מחקרים קודמים מאששים את התפיסה כי שינה ובריאות נפשית קשורים חזק. לדוגמא, מחקרים תצפיתיים מצאו בעבר 'כי לנשיפות לילה יש סיכוי גבוה פי שניים לסבול מדיכאון בהשוואה לעולים מוקדמים, ללא קשר לכמה זמן הם ישנים' מדע יומי . אך מדעני CU Boulder רצו לבדוק עוד כמה משמרת זמן שינה נדרשת בכדי להפוך את זה.
קָשׁוּר: אם אינך זקוק לאזעקה כדי להתעורר כל בוקר, אתה בר מזל במיוחד - הנה למה
'ידענו כבר זמן מה שיש קשר בין תזמון השינה למצב הרוח, אך שאלה שאנו שומעים לעיתים קרובות מרופאים היא: כמה מוקדם יותר אנו צריכים להחליף אנשים כדי לראות תועלת?' אמרה הסופרת הבכירה של המחקר סלין ווטר, פרופסור לפיזיולוגיה אינטגרטיבית ב- CU Boulder. 'מצאנו שגם תזמון שינה לפני שעה קשור בסיכון נמוך משמעותית לדיכאון.'
ידוע כי גנטיקה מסבירה 12 עד 42 אחוזים מהעדפת תזמון השינה או הכרונוטיפ. ולמעלה מ -340 וריאציות גנטיות נפוצות (שינויים ברצף ה- DNA של גן) - כולל הגן הממלא תפקיד מרכזי בקביעת קצב היממה - ידועים כמשפיעים על הכרונוטיפ. אז המחבר הראשי של המחקר אייאס דגלס, MD, ניתח את הנתונים הגנטיים הקשורים לשינה של למעלה מ- 840,000 אנשים אנונימיים באמצעות חברת בדיקות ה- DNA 23 ו- Me ובמאגר הביו-רפואי UK Biobank. 85,000 מהנבדקים לבשו עוקבי שינה במשך שבעה ימים ו -250,000 נבדקים ענו על שאלוני העדפת שינה. מסירה אחת מרכזית: נקודת האמצע הממוצעת של השינה (מחצית הדרך בין שעת השינה לזמן ההשכמה) בקרב הנבדקים הייתה 3 לפנות בוקר, מה שמרמז שהנבדק הממוצע הלך לישון בשעה 23:00. וקם בשש בבוקר.
קָשׁוּר: הסיבה המדעית מדוע יש אנשים ברי מזל שצריכים פחות לישון כדי לתפקד
החוקרים העריכו אז רשומות רפואיות ותרופות אנונימיות וסקרים אודות אבחנות של הפרעת דיכאון. כל זאת בתקווה לענות על השאלה: האם למשתנים הגנטיים שמנטים מישהו להיות 'עפרוני בוקר' יש סיכון נמוך יותר לדיכאון? ' כל הסימנים מצביעים על כן.
על פי הניתוח הסטטיסטי של ד'ר דגלס, כל שעה קודם לכן נקודת אמצע השינה התאימה לסיכון נמוך ב -23% להפרעת דיכאון קשה. ' אז אם שעת השינה הרגילה שלך היא 12 בבוקר, אתה עלול להפחית את סיכון הדיכאון שלך ב -23 אחוזים אם התחלת ללכת לישון בשעה 23:00. (ועדיין ישן באותו מספר שעות). מה מדהים עוד יותר: אם אתה מקפיץ את זמן השינה שלך בשעתיים (אז בערב 22 בתרחיש לעיל), הסיכון לדיכאון יורד כמעט כפול: בערך 40 אחוז.
החוקרים מציינים כי עדיין לא ברור לחלוטין אם התעוררות מוקדמת יותר מציעה יתרונות משמעותיים לאנשים שכבר נמצאים בקצה המוקדם של הספקטרום. אך עבור אנשים הנופלים לרוב, טווח הביניים / הממוצע, השעה (או שתיים!) זמן השינוי יכול להיות מועיל להפחתת דיכאון.
מילה אחת של עצה היא להתחיל להתעורר במרווחים קטנים - 10 או 15 דקות קודם לכן תוך כדי עבודה עד שעה. ובינתיים, בצד השני של הדברים, הנה שש טכניקות ליליות שיעזרו לך להירדם מהר יותר בנוסף ל 11 הרגלים בריאים שיכולים לעזור לך להיות ישן טוב יותר .
קָשׁוּר: הכלים הטובים ביותר לשינה טובה יותר, על פי עורכי ממש אמיתיים
