גלולות עשויות להיראות כפתרון קל, אך מזון מספק שפע של חומרים מזינים, כמו גם סיבים, שלכדורים חסרים, אומרת מרי ראיין, דיאטנית רשומה בג'קסון הול, ויומינג.

חומרים מזינים אלה הם השומרים על תפקוד גופכם במיטבו - בניית עצמות חזקות; שיפור כוח המוח, מצב הרוח והזיכרון; ואולי עוזר למערכת החיסון להדוף מחלות קטנות (הצטננות) וגדולות (סרטן).

'ויטמינים צריכים לשמש רק כתוספי תזונה, ולא כתחליף למזון בריא', אומר ג'פרי בלומברג, דוקטורט, מנהל מעבדת המחקר נגד נוגדי חמצון באוניברסיטת טאפטס, בבוסטון.

בעוד שיש מאות חומרים מזינים, המידע הבא מסביר את אלו שאתה צריך לצרוך מדי יום, מה הם עושים וכיצד להפיק אותם מהתזונה שלך.

ויטמינים B6 ו- B12

מה זה עושה עבורך: קומפלקס B של ויטמינים (במיוחד B6 ו- B12) שומר על תפקוד תקין של הדם, העצבים ומערכת החיסון. מחסור עשוי להיות גורם סיכון למחלות לב ולשבץ מוחי.

כמה אתה צריך מדי יום: קצבת התזונה המומלצת (RDA) היא 1.3 מיליגרם ל- B6 ו- 2.4 מיקרוגרם ל- B12.

מקורות המזון הטובים ביותר: B6 יש בשפע דגנים מלאים, בננות, שעועית, אגוזים, נבט חיטה, עוף ודגים. B12 נמצא בבשר בקר, בשר חזיר, עופות, ביצים, דגים וחלב.

איך אוכלים מספיק מזה: כוס אחת של יוגורט רגיל ובננה, אונקיה אחת של זרעי חמניות ושלושה אונקיות של צלי בקר תמלא את מכסות ה- B12 וה- B6. B12 נמצא רק במוצרים מן החי, ולכן טבעונים צריכים לקחת תוסף.

ויטמין סי

מה זה עושה עבורך: ויטמין C הוא נוגד חמצון שהוכח כי הוא נלחם ברדיקלים חופשיים המזיקים לדנ'א. זה עשוי לעזור לשמור על מערכת חיסונית בריאה ולהגביר את ה- HDL, מה שמכונה כולסטרול 'טוב'.

כמה אתה צריך מדי יום: שבעים וחמישה מיליגרם, אך ישנם מומחים שממליצים להשיג לפחות 200 מיליגרם. באשר למגדוזות של C למניעת הצטננות, אין שום הוכחה מדעית לכך שהם משיגים דבר.

מקורות המזון הטובים ביותר: פירות הדר ומיצים, תותים, פלפלים אדומים וירוקים, נבטי בריסל, ברוקולי, תרד, קייל וירקות קולארד.

איך אוכלים מספיק מזה: רק תפוז אחד כמעט מביא אותך ל- RDA. אכלו חמש מנות מומלצות ביום של פירות וירקות ואתם לא צריכים לחסר C.

סִידָן

מה זה עושה עבורך: זה חיוני לבריאות העצם וממלא תפקיד חשוב במניעת אוסטאופורוזיס.

כמה אתה צריך מדי יום: עד גיל 50 נשים צריכות לקבל לפחות 1,000 מיליגרם מדי יום; אלה מעל גיל 50 צריכים לקבל לפחות 1,200. הגוף לא יכול לספוג יותר מ -500 מיליגרם סידן בכל פעם, ולכן המינונים הקטנים הם הטובים ביותר.

מקורות המזון הטובים ביותר: מוצרי חלב הם המזונות הצפופים ביותר בסידן, אך ניתן למצוא כמויות קטנות יותר בקטניות וירקות עלים ירוקים כהים.

איך אוכלים מספיק מזה: כוס חלב רזה של שמונה אונקיות, כוס יוגורט אחת, כוס תרד מבושל ותאנה אחת יביאו אתכם ליעד הסידן שלכם. אם אתה לא אוכל חלב, חפש חלב סויה מועשר בסידן או מיץ תפוזים.

ויטמין די

מה זה עושה עבורך: זה משפר את ספיגת הסידן. מחסור בוויטמין D יכול להוביל לאוסטאופורוזיס ונקשר לסרטן מסוים, כמו גם לטרשת נפוצה, סוכרת מסוג 1 ומחלות כרוניות אחרות.

כמה אתה צריך מדי יום: מאתיים IU לנשים עד גיל 50 ו -400 עד 600 IU לאלה מעל גיל 50. *

מקורות המזון הטובים ביותר: למרות שחלקם נמצא בדגים שומניים, כמו טונה וסלמון, רוב ויטמין D שלנו מגיע ממזון מועשר, כמו חלב ודגנים. הגוף מייצר גם ויטמין D משלו כאשר הוא נחשף לאור השמש.

איך אוכלים מספיק מזה: אם אתה מתחת לגיל 50, מנה אחת של סלמון או 1/2 כוס חלב מועשר תתן לך את ה- RDA. בדרך כלל מספיק גם עשר עד 15 דקות של אור שמש (ללא קרם הגנה) פעמיים עד שלוש בשבוע.

* ויטמינים מסיסים בשומן, כגון D ו- E, נמדדים בדרך כלל ב IUs, או ביחידות בינלאומיות, במקום במיליגרם או מיקרוגרם.

ויטמין E

מה זה עושה עבורך: הפונקציה העיקרית של ויטמין זה היא כנוגד חמצון. מחקרים אחרונים מצביעים על השפעות חיוביות על בריאות העין ומניעת מחלת אלצהיימר.

כמה אתה צריך מדי יום: באופן כללי, 22.5 IU. קיימת מחלוקת לגבי גבולות עליונים בטוחים, אך רובם מסכימים כי הוספת 150 עד 200 IU לא אמורה לפגוע ועשויה לעזור.

מקורות המזון הטובים ביותר: אבוקדו, שמן צמחי (כמו חריע, חמניות, זרעי כותנה, קנולה וזית), נבט חיטה, גרעיני חמניה, שקדים ורוב האגוזים האחרים.

איך אוכלים מספיק מזה: קל לפגוש את ה- RDA עם אוכל - כוס אחת של ברוקולי גולמי בתוספת שני אונקיות של שקדים או גרעיני חמניות יעשו את זה.

חומצה פולית (חומצה פולית)

מה זה עושה עבורך: צריכה נמוכה במהלך ההריון גורמת לסיכון גבוה מהרגיל למומים מולדים בצינור העצבי, כמו ספינה ביפידה. ליקויים עשויים להוות גורם סיכון לחלק ממחלות הסרטן, מחלות לב ושבץ מוחי.

כמה אתה צריך מדי יום: בדרך כלל, 400 מיקרוגרם.

מקורות המזון הטובים ביותר: ירקות עלים, תותים, נבט חיטה, ברוקולי, אספרגוס, דגנים מלאים, שעועית ומזונות שהועשרו בחומצה פולית, כגון דגנים ולחמים.

איך אוכלים מספיק מזה: מנה של 3/4 כוסות דגני בוקר מועשרים מכילה 100 אחוז ממה שאתה צריך. כוס אפונה, כוס תרד מבושל וכחמש חניתות אספרגוס מסתכמות גם ב- RDA.

בַּרזֶל

מה זה עושה עבורך: זה מונע אנמיה ממחסור בברזל. ישנן עדויות לכך שהוא מסייע בתמיכה במערכת חיסונית בריאה. מחסור עשוי להיות קשור לפגיעה בזיכרון וחוסר יכולת להתמקד.

כמה אתה צריך מדי יום: באופן כללי, 18 מיליגרם. רמות עודפות של ברזל הן נדירות אך עלולות לפגוע באיברים, לכן אל תשלים ברזל מעבר לכמות הנמצאת ברוב המולטי ויטמינים ללא מרשם רופא.

מקורות המזון הטובים ביותר: ברזל נמצא בשפע ביותר ונספג בצורה הטובה ביותר מבשר אדום, צדפות, ובכמויות פחותות, חלמונים, עוף ודגים. הוא נמצא גם בקטניות, בדגנים מועשרים ובדגנים.

איך אוכלים מספיק מזה: סלט תרד גדול, כוס מרק עדשים ומנה קטנה (שלשה אונקיות) של בשר אדום יתנו לכם ברזל מספק.

ויטמין K

מה זה עושה עבורך: זה עוזר לשמור על קרישת דם בריאה ומעודד צפיפות וכוח עצם.

כמה אתה צריך מדי יום: לא הוגדר RDA. הצריכה המתאימה (AI) לנשים היא 90 מיקרוגרם.

מקורות המזון הטובים ביותר: ירקות כהים, ירקות עליים ושמנים צמחיים, כמו זית, קנולה, ופולי סויה.

איך אוכלים מספיק מזה: כוס ברוקולי גולמית אחת או סלט תרד יספקו את כל מה שאתם צריכים.

מגנזיום

מה זה עושה עבורך: זה עוזר לשמור על תפקוד שרירים ועצב תקין, לווסת את רמות הסוכר בדם ולשמור על עצמות חזקות. מחסור בתזונה עשוי לתרום למחלות לב או לחץ דם גבוה.

כמה אתה צריך מדי יום: באופן כללי, 320 מיליגרם.

מקורות המזון הטובים ביותר: לחמים ודגנים מלאים, קטניות, תרד, ברוקולי, תמרים, צימוקים, בננות, שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי מלך ופקאן.

איך אוכלים מספיק מזה: אכלו שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה לארוחת הבוקר, נשנושי שלושה אונקיות שקדים וצימוקים בשעות אחר הצהריים, וארוחת הערב נסו שלוש אונקיות של הליבוט בגריל עם תפוח אדמה אפוי.

אָבָץ

מה זה עושה עבורך: זה ממלא תפקיד חשוב בתמיכה במערכת חיסונית בריאה. מציצת כוסות אבץ מספר פעמים ביום בימים הראשונים של הצטננות עשויה לקצר את משך הזמן ולהפחית את חומרת הסימפטומים.

כמה אתה צריך מדי יום: ה- RDA לנשים הוא שמונה מיליגרם.

מקורות המזון הטובים ביותר: מוצרים מן החי, כמו שוק בשר חזיר, כמו גם צדפות ואגוזים.

איך אוכלים מספיק מזה: צ'יזבורגר על לחמניה מקמח מלא יביא אתכם ל- RDA.