בין אם זה לא לישון מספיק, לישון באיכות ירודה או בעיות להירדם, אנחנו ללא ספק עם מאותגר בשינה. אולי שמעת את הקלאסיקה טיפים לקידום הרגלי שינה טובים יותר , כמו להימנע מאכילה מאוחרת בלילה, לכבות את המסכים ולפתח שגרה לילית, ככל הנראה אינך מכיר כלי הנפוץ בקרב מומחי שינה: יומן שינה. בדיוק כפי שזה נשמע, יומן שינה הוא יומן שינה של ההתנהגויות והדפוסים שלך הקשורים לשינה.
כמומחה לשינה, חשיבות על כך שמטופלי ינהלו תיעוד על הרגלי השינה שלהם, אומר מייקל ג'יי ברוס , דוקטורט, פסיכולוג קליני וגם דיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה וגם עמית של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. אני משתמש בו כדי לקבוע את שעת השינה החדשה שלהם ואת זמן ההשכמה, ואני משתמש בזה כדי לעקוב אחר השינה שלהם באיכות טובה יותר ואיכותית יותר, כלומר פחות עוררות או התעוררות ודירוגים אישיים של שיפור שינה.
החזייה הטובה ביותר ללא חוטים עבור חזה גדול
אז אילו דברים כדאי להכניס ליומן שינה?
מטרת יומן השינה היא לעקוב אחר אלמנטים שונים שיעזרו לך לאתר בדיוק מה עשוי להשפיע על שנתך. זה גם יאפשר לך לעקוב אחר שינויים לאורך זמן.
כדאי לרשום באיזו שעה נכנסת למיטה, באיזו שעה התחלת לנסות לישון, כמה פעמים התעוררת באמצע הלילה, כמה זמן היית ער באמצע הלילה בסך הכל על פני ההתעוררות, באיזו שעה התעוררת - ואם מוקדם מהרצוי, כמה מוקדם יותר, באיזו שעה קמת מהמיטה, אומר ג'ושוע טל, דוקטורט , פסיכולוג קליני מורשה בניו יורק. עליכם לכלול גם כל הערות הנוגעות לשינה, שיכולות לכלול תרופות שנלקחו, תנומות ישנו ביום הקודם, בין אם היה לכם הצטננות או הפרעה אחרת בשינה (טמפרטורה, נוחות וכו '), כל דאגה ספציפית שהייתם בראשכם כאשר היו ערים במהלך הלילה וכו '.
לדברי טל, התעוררות באמצע הלילה היא לרוב לא מסוכנת. חשוב להיות מודעים ולעקוב אחרי מה גורם לך להתעורר כדי שתוכל לתקן את זה. האם יש צורך מתמיד במתן שתן? חם מדי? קר מידי? בן זוג למיטה? חיות מחמד? ילדים? מזרן לא נוח? כְּאֵב? אומר טל.
תזמון הוא הכל
כולנו התעוררנו מחלום מלא חיים רק כדי לשכוח אותו כעבור כמה דקות. ברוס ממליץ לכתוב ביומן השינה שלך בחמש הדקות הראשונות להתעורר כשהפרטים טריים. הרשו לעצמכם רגע להתעורר ולהתמתח, אך אל תתנו ליותר מקומץ דקות לפני שתמלאו פרטים רלוונטיים, הוא אומר. בנוסף לאלמנטים התנהגותיים, חשוב מאוד לדייק בתזמון.
תסרוקות חזרה מהירה וקלה לבית הספר
עם זאת, טל אומר שחשוב לא להסתכל על השעון כשאתה ישן. אני יודע שזה נשמע אבסורדי, אבל צפייה בשעון תשאיר אותך ער - מתמטיקה היא לא פעילות טובה באמצע הלילה, הוא אומר. יומן השינה יכול להתעורר באש ולהשאיר אותך ער אם אתה צופה בשעון. במקום זאת, פשוט נחשו את הזמנים, וזה יספיק למטרות יומן השינה.
משתני יומן שינה
כאשר אתה ממשיך לרשום את דפוסי השינה שלך, ישנם דברים קונקרטיים שאתה יכול לעשות בכדי לשפר את כמות השינה ואיכותה. מתיו מינץ , MD, FACP, מומחה מוסמך של מועצת המנהלים המתאמן בביטסדה, מרילנד, מפרט כמה פריטי פעולה שנמצאו כמועילים בתרגול שלו. נסה כל שינוי התנהגותי למספר ימים וראה כיצד הוא משנה את שנתך בזמן שאתה רושם ביומן שלך.
- אל תעלו את לוח השינה שלכם, העקביות חשובה.
- הגבל את החשיפה לאור הערב והתרחק מהאור הכחול בלילה. לא לגלוש באינטרנט, לקרוא מיילים, או אפילו להיכנס למדיה החברתית ממש לפני השינה. הרעיון הוא להשקיט את המוח לפני השינה.
- שמור על טמפרטורת החדר שלך בין 65 ל 67 מעלות פרנהייט.
- הימנע מקפאין 8 שעות לפני השינה.
- הימנע מאלכוהול 3 שעות לפני השינה.
- אל תראו טלוויזיה ואפילו לא תקראו במיטה. אתה יכול לעשות זאת בחדר השינה בכיסא אם אינך יכול לעשות זאת בחדר אחר, אך לעולם לא במיטה. אתה צריך 'לאמן' את המוח שלך שהמיטה נועדה רק לשינה.
- לעולם אל תשאיר את הטלוויזיה דולקת כדי לעזור לך להירדם.
- אם אתה במיטה ומתקשה להירדם יותר מ 15 עד 20 דקות, קום מהמיטה. אל תשכב שם ותמריק. עשה משהו כדי לעזור להירגע ולהירגע ואז נסה לחזור לישון.
הנה פחות גלילה, יותר כתיבה - ויותר שינה.
קָשׁוּר: איך לישון טוב יותר: 7 אסטרטגיות ערמומיות שבאמת עובדות
