ארוחת ערב חג ההודיה נוספת באה והלכה ויום נוסף של כוונות אכילה בריאה נזרק עם זריקות ההודו. אבל לפני שתתחיל להכות את עצמך בקריאה בשמות נפשיים, דע שפטיר על עצמך עלול לגרום נזק יותר מתועלת.

תגובת הברכיים שלך היא להשתחרר ולתת לעצמך שפה קשוחה כדי למנוע זאת שוב, אבל זה לא יעזור, אומרת סוזן אלברס, פסיכולוגית, פסיכולוגית קלינית במרפאת קליבלנד ומחברת 50 דרכים להרגיע את עצמך בלי אוכל . ברגעים אלה, זימן את החבר הכי טוב שלך הפנימי, היא אומרת. ספר לעצמך את הדברים החיוביים והסלחניים שהיית אומר לאדם אהוב. למעשה, מחקר מציע כי רחום עוזר לך להשתפר בפעם הבאה. בושה ואשמה סוגרים אותך וגורמים לך לרצות להימנע מלחשוב על כך או שזה מכניס אותך עמוק עוד יותר לאכילת יתר רגשית, היא אומרת. כך תוכלו להמשיך ולהתמקד מחדש בתכנית האכילה הבריאה שלכם.

זהה מדוע הגזמת מלכתחילה

יכול להיות שרצית מעט מכל דבר, או אולי אמרת לעצמך שלא תראה את המאכלים האלה שוב עוד שנה. או אולי מצבים משפחתיים מלחיצים גרמו לך להתנחם בעזרה שנייה. אף אחד לא אוכל את החג בצורה מושלמת, אומר אדוארד אברמסון, דוקטורט, פרופסור אמריטוס לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה, ומחבר הספר אכילה רגשית . השתמש בחוויה כהזדמנות למידה, הוא מציע. אם אכלתם בצורה מתונה עד שדודה מילדרד הוציאה את פשטידת הפקאן אחרי שכבר אכלתם פרוסת פאי תפוחים, עברו בעצמכם בשלבים כדי להבין מה אתם עשויים לעשות אחרת בפעם הבאה. אולי תשאלו כמה פשטידות יהיו, תבינו איזה אתם מעדיפים, ותתרגלו בחינניות לדחות את הפאי הראשון בזמן שאתם מחכים למועדפת.

הקיפו את עצמכם במנטרות חיוביות

אורח חיים בריא הוא על התקדמות, לא על שלמות, אומר אלברס. כשאתה מתמודד עם אתגרי אכילה בעתיד הקרוב, אמור לעצמך, אני יכול לשלוט רק ברגע הזה, אני לא יכול לשנות את העבר או לשלוט בעתיד. היא גם אוהבת את המשפטים, 'מחר הוא עוד יום, אני לא אוהב את מה שעשיתי, אבל אני עדיין אוהב אותי, ובמילים של טיילור סוויפט, התנער ממנו!

הגדירו את לוח השנה של הטלפון או המחשב כך שתזכורות יופיעו באמרות, ביטויים ויעדים חיוביים לאורך כל החודש - במיוחד לפני שאתם משתתפים במסיבה - שיעזרו לכם להישאר על המסלול לאורך כל העונה. שיתוף הצעת מחיר או הודעה מעודדים בטוויטר או בפייסבוק יכול לגרום לכם להרגיש טוב גם כן, מציע אלברס.

נחמו ללא קלוריות

לחץ על אכילה אינו עושה לעצמך חסד. לחץ מעורר ייצור של הורמון הקורטיזול, אשר בתורו יכול לגרום לך לחשוק במזונות ממותקים ושומניים, אומר אלברס. מצא פעילויות להפחתת קורטיזול, כמו שתיית תה שחור ( עולה ממחקר זה יכול להוביל עד לטבילה של 47 אחוז בקורטיזול). או נסה לעיסוי עצמי, כמו להניח כדור טניס מתחת לרגל שלך ולהתגלגל בכדי להקל על כפות הרגליים. שלוש דקות של נשימה עמוקה יכולות גם לעזור לכם להגיע ולהישאר רגועים ומרוכזים, או לנסות מתיחות עדינות, כמו ארבע תנוחות היוגה האלה שמקלות על לחץ.

הגדר יעדים יומיים הניתנים להשגה

השתמש ביעדי התהליך, כמו הליכה יומית של 15 דקות, לעומת יעד תוצאה, כמו ירידה בחמישה קילו, מציע אלברס. יעדי התהליך הם אלה שאתה מגדיר מדי יום, ובסופו של דבר מובילים ליעד תוצאה. חציית יעד תהליך פשוט מדי יום תסייע לך להרגיש מוכשרת ולהישאר מרוכזת. בונוס נוסף? מחקר בכתב העת תֵאָבוֹן הראה שהליכה מהירה של 15 דקות עשויה לסייע בהפחתת התשוקה לשוקולד ולשמור על דעתך מנשנוש.

שימו לב להתנהגויות בקנה מידה

אל תקפצו על הסקאלה מדי יום, ובמיוחד לאחר ארוחות גדולות. אתה תרגיש רק מיואש ומאוכזב, מה שעלול להוביל להתנהגויות מוגזמות. אובססיביות לגבי עליות וירידות בקנה מידה יכולה לגרום או לשבור את מצב הרוח שלך, אומר אלברס. על פי בקרת משקל לאומית , 75 אחוז מהאנשים שירדו במשקל ושמרו על זה לפחות שנה שוקלים את עצמם מדי שבוע, אז עשו זאת באותו יום בשבוע, בבוקר, ורשמו את זה כדי שתדעו איפה אתם עומדים חוֹדֶשׁ.

חוקרים מאוניברסיטת קורנל מצא כי אנו מקבלים בממוצע 220 החלטות אכילה פלוס ביום ואף אחד לא הולך להשיג את כולם בסדר, אומר אברמסון. בחירת אכילה בריאה דורשת מאמץ ואינה נעשית כלאחר יד. אימוץ חשיבה של הכל או כלום הוא ענישה עצמית, וזה מנקז את האנרגיה שאתה צריך כדי להישאר על המסלול, אומר אברמסון. עליכם להיות טובים עם עצמכם על מנת להצליח בירידה במשקל, לכן התאמנו בחמלה עצמית לעיתים קרובות.