כאשר בריאות הנפש שלנו נבדקת מדי יום (שלום, מגיפה עולמית ועייפות בהסגר), ניתן להבין שרגשותינו אולי הרגישו למעלה ולמטה מהרגיל במהלך השנה האחרונה. 'בזמנים של לחץ, אנו בדרך כלל מגיעים למאכלים ממותקים ומרגישים טוב , 'אומרת מריסה קרדוול, RD. 'למעשה, מחקרים הראו שצריכת הסוכר הכוללת שלנו גדלה ב -53% בתחילת ההסגר.'

למרבה הצער, א מחקר 2021 מהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מראה כי עלייה זו בפינוקים מתוקים עשויה להשפיע לרעה על מצב הרוח, מחזור השינה ובריאותם הפיזית והנפשית של האמריקאי הממוצע יותר ממה שאנחנו מעדיפים בהכרח להכיר. מחקרים מראים כי צריכת יותר מדי סוכר עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, כן, אך זה גם בקורלציה גבוהה עם חוסר איזון במצב הרוח ויכול אפילו להוביל לדיכאון בטווח הארוך, 'אומר קרדוול. ביקשנו ממנה לפרק את הדרכים בהן הסוכר משפיע על הבריאות הרגשית שלנו וכיצד אנו יכולים לעצור את המחזור.

מיתוס הבלאגן לסוכר

האם אי פעם הגעת לחטיף ממותק בתקווה ל'הממת סוכר 'מהירה בין פגישות זום? כי אני בטוח. ההשפעות לטווח הקצר של רמות גלוקוז גבוהות (הסוכר העיקרי המצוי בדם) הנגרמות מצריכת סוכרוז (aka סוכר שולחן) על מצב הרוח שלהן הן שהן עשויות להפחית את הערנות ולגרום לעייפות גבוהה יותר בשעה הראשונה אחרי אכילה, 'מסביר קרדוול. על פי א לימוד מתוך מדעי המוח ובדיקות ביולוגיות התנהגותיות, סוכר אינו משפר בדרך כלל שום היבט במצב הרוח, מה שמאתגר את הרעיון שסוכר יכול להציע זמני 'גבוה'.

השפעה לטווח ארוך

'צריכת סוכר גבוהה נקשרה לדיכאון ולסימפטומים שליליים של בריאות הנפש לאחר מספר שנים', אומר קרדוול. מחקר מראה כי צריכת סוכרים מוסיפים לאורך זמן יכולה להשפיע על בריאות הנפש ארוכת הטווח, בעוד שצריכה נמוכה יותר של סוכרים מוספים עשויה להיות קשורה לבריאות הנפש.

קרדוול מסביר שחלק מהזרמים מחקר מתאר מספר סיבות אפשריות לכך שצריכת סוכרים הוסיפה עשויה להשפיע על מצב הרוח, כולל:

• הצריכה של תוספת סוכרים נקשרה לעליית לחץ דם ודלקת, אשר שניהם נקשרו לדיכאון.
• דיאטות סוכר גבוהות עלולות להוביל לעלייה מהירה של סוכר בדם ולהתרסקויות, מה שמוביל לרמות הורמונים משתנות ולמצבי מצב רוח.
• ההשפעות הדומות להתמכרות של סוכר על דופמין (כימיק ההנאה והתגמול במוח) עשויות לחבר צריכת סוכר תכופה לדיכאון.

כמה סוכר בסדר?

אז כמה סוכר עלינו לאכול? האמריקנים צורכים כיום בממוצע יותר מ -13% מתוספי הסוכרים ליום, העולים על ההמלצה של הנחיות תזונה לאמריקאים לצרוך פחות מ -10 אחוזים מתוספי הסוכרים בסך הכל הקלוריות היומיות. (BTW, אנו חושבים שהמלצות הסוכר של איגוד הלב האמריקני הן הרבה יותר בריא, ברור ושימושי - ראה את המלצותיהם פה .) 'המקורות העיקריים כוללים משקאות ממותקים בסוכר, קינוחים, חטיפים מתוקים וקפה ותה ממותק', אומר קרדוול.

אך הידיעה כי סוכרים שנוספים יכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח לא אומר שאתה צריך להישבע לגמרי מהחומר המתוק. בני אדם נולדים עם העדפה לטעם מתוק, ויש דרכים בריאות לרפא את התשוקה המתוקה שלך תוך שמירה על רמות הסוכר בדם ומצב הרוח שלך.

'במקום אותו משקה או מזנון חטיפים, השאיפה לשמור על סך הסוכרים הנוספים היומיים שלך מתחת ל -6% מסך הקלוריות,' מייעץ קרדוול. היא מסבירה שאם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום, זה אומר שעליכם לשאוף להחזיק את סך הסוכרים הנוספים מתחת ל -120 קלוריות, שווה ערך ל 7.5 כפיות סוכר לשולחן.

החלפות סוכר

קרדוול משתף כי במקום משקה ממותק בסוכר, נסה להחדיר מים עם פירות הדר טריים ועשבי תיבול, כמו לימון, תפוז ונענע, לקבלת אפשרות מרעננת ומלחחת. או החלף מזנון חטיפים ממותק למשהו עתיר חלבונים ושומנים בריאים שיעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ולעזור לך להרגיש מרוצה. חומוס וקרקרים, חמאת בוטנים וטוסט דגנים מונבט, או קומץ אגוזים וחתיכת פרי הם אופציות נהדרות, 'אומר קרדוול.

לדברי קארדוול, פירות הם מתוקים באופן טבעי ומלאים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, בנוסף לסיבים ומים שיעזרו לך לשמור על לחות ומלא. אם אתה רוצה לסיים את הארוחה במשהו מתוק, נסה למזג פירות קפואים כמו בננות או מנגו כדי להכין גלידה טעימה לקבלת פינוק מתוק, היא ממליצה.

מעקב אחר צריכת סוכר

עם תוספת סוכרים המסתתרים במקומות תמימים כמו רוטב עגבניות ורטבי סלט, יכול להיות קשה לדעת כמה אתה באמת אוכל עם כל ארוחה. קרדוול אומר כי יומני מזון או אפליקציות מעקב מועילים להגברת המודעות סביב בחירות המזון. 'מכיוון שמקורות סוכר כל כך מאתגרים לאתר, אני בדרך כלל מפנה את הלקוחות שלי לאפליקציית המעקב לאבד את זה! . זהו כלי מעקב פשוט שיכול לעזור לך ללמוד על המזונות שאתה אוכל כל יום ולאפשר לך להיות מודעים יותר להרגלי האכילה שלך לגוף ולנפש מאוזנים ', מסביר קרדוול.

היא ממליצה גם לקרוא תוויות תזונה על מוצרי מזון ארוזים ולחפש סוכרים מוספים, במיוחד כאשר צורכים מאכלים בריאים לכאורה כמו דגני בוקר, חטיפי גרנולה או חלב לא חלב. ידע הוא כוח, וייתכן שתבחין כי ארוחת הבוקר שלך ארוזה בתוספת סוכר. החלף במזונות אלטרנטיביים המכילים פחות גרם של סוכר נוסף וקרדוול מבטיחה לך הרגשה דֶרֶך טוב יותר לאורך מרתון פגישות הבוקר שלך.