תאהבו את זה או תשנאו את זה, מתיחות הן חלק חיוני בגוף בריא וחטוב, וזה חיוני אם אתה רוצה להישאר פעיל כל חייך. אם אתה רוצה ליהנות מכושר כל חייך, מתיחות הן המפתח, אומר מתיו מוריס, מאמן אישי מוסמך ומתכנת כושר מאסטר ב-Burn Boot Camp בקורנליוס, צפון קרוליינה.

מתיחות לא רק מגדילות את הגמישות ואת טווח התנועה שלך, אלא היא גם תשפר את הביצועים שלך באימונים ובכל פעילות גופנית. על ידי מתיחה, אתה מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך ואפילו עוזר להקל על מתח ולהרגיע את המוח שלך , וזו אחת הדרכים הטובות ביותר להדוף פציעה. מתיחות סדירות הן אחד המפתחות החשובים ביותר למניעת פציעות במהלך פעילויות יומיומיות רגילות כמו גם תוכניות בריאות וכושר, אומר מייקל פאפאס, PT, המנכ'ל והמייסד השותף של Pappas Physical and Hand Therapy ב-Providence, R.I.

קָשׁוּר: רק 10 דקות של מתיחות בוקר יכולות לתת דחיפה לכל היום שלך

אבל כמו בכל סוג של מהלך או פעילות כושר, הצורה הנכונה חשובה. גם אם יש לך את הכוונות הטובות ביותר, כאשר עושים זאת בצורה לא נכונה, למתיחה יכולה להיות השפעה הפוכה: או לפגוע במטרות הביצועים שלך או לשים אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה. מומחים מפרקים שבע מהטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כשהם מנסים להשתחרר - ואת הדרך הנכונה להתמתח במקום.

חפצים קשורים

אחד ביצוע מתיחות סטטיות (או מוחזקות) לפני האימון.

אנשים רבים מאמינים שעליך לבצע מתיחות סטטיות לפני אימון, אך פעולה זו עשויה לפעול נגדך. מחקר מהותי מצביע על כך שמתיחה סטטית לפני פעילות גופנית או פעילות מפחיתה את הביצועים, הן את כוח השרירים והן את הסיבולת, אומר פאפאס. ייתכן שהסיבה לכך היא שמתיחה סטטית לפני אימון מגבירה את עייפות השרירים הכללית, מה שמוביל לירידה בביצועים ועלולה להגביר את הסיכון לפציעות. במקום זאת, שמור את המתיחות הסטטיות הללו לאחר פעילות.

שתיים חושב שאתה צריך להרגיש כאב כדי להפיק תועלת.

דע את הגבולות שלך. לא רק שכאב הוא סימן לכך שדחפת את הגוף שלך רחוק מדי, אפילו עד כדי פציעה, הוא גם יכול למזער את כל היתרונות החיוביים האחרים של מתיחות. מכיוון שזה כואב או לא נוח, זה יכול להרתיע אותך ממתיחה, אומר פאפאס, מה שלא אמור להיות המקרה בכלל. במקום זאת, למרות שאתה עלול להרגיש אי נוחות קלה כשאתה מתמתח ומשחרר מתח, זה לעולם לא אמור להיות כואב. אם אי פעם זה מתחיל לכאוב, הקל על המתיחה הזו מיד (זו לא תחרות!).

מתנות שנותנות בחזרה לבעלי חיים

3 לא להחזיק מתיחה מספיק זמן.

זו טעות נפוצה שאנשים עושים. החזקת מתיחה למשך פרק הזמן המתאים יכולה לעתים קרובות להרגיש כמו חיים שלמים, אבל אם אתה רוצה את מלוא היתרונות של מתיחה מסוימת, אתה לא יכול לשנות את התנוחה. החזקת כל מתיחה מספיק ארוכה מאפשרת למוח שלך לשלוח אות לשריר שלך להירגע ולהתארך, אומר מוריס. הנקודה המתוקה היא בדרך כלל 20 עד 30 שניות (ארוך יותר אם אזור אחד הוא סופר הדוק).

קָשׁוּר: 6 מתיחות להרגיש טוב שכדאי לעשות כל לילה לפני השינה

4 עוצרים את הנשימה בזמן שאתה מתמתח.

יכול להיות שאתה כל כך מרוכז במתיחות שאתה עוצר את הנשימה. הבעיה? זה יכול להפחית את כמות הדם המחומצן הנוסע לשרירים שלך, מה שיכול להפחית את היכולת שלך למתוח, אומר פאפאס. זה יכול גם להפחית את כמות חומצת החלב בדם שלך, מה שהופך את הסבירות שתרגיש כאב במהלך המתיחה. כדי לתקן זאת, קחו נשימות ארוכות ואיטיות דרך האף שלכם, אם אפשר, שיש לה יתרון נוסף של הורדת מתח. אתה עשוי לגלות שאתה יכול לשקוע עמוק יותר לתוך המתיחה שלך עם כל מחזור של שאיפה ונשיפה.

5 שימוש בטכניקה לא נכונה.

זה לא פשוט שאתה צריך להשתמש בטכניקה נכונה אם אתה רוצה להפיק את המרב מהמתיחות שלך. טכניקה טובה היא גם חיונית כדי לעזור לך להימנע מפציעה. שתי מתיחות שאנשים טועים לעתים קרובות, אומר מוריס, הן קיפול קדימה ומתיחה ארבע ראשי בעמידה. עם מתיחה של הקפל קדימה, אתה אמור להתקפל מהמותניים ולתת לגוף שלך להיתלות לכיוון הקרקע, למתוח את שרירי הירך והגב. אבל לאנשים רבים יש נטייה להסתכל למעלה לעומת למטה; במקום זאת, תן לראש ולצוואר שלך להירגע לחלוטין ובכבדות. במתיחה מרובעת בעמידה, אנשים רבים מרחיקים את הברך שלהם יותר מדי מקו האמצע של הגוף; במקום זאת, שמור את הברך הכפופה בקו הירך שלך והעמיד את תא המטען שלך ישר.

קָשׁוּר: 5 מתיחות ירך יומיומיות קלות לכל מי שיושב כל היום

6 הקפצה תוך כדי מתיחה.

כדורי כדורסל נועדו להקפצה - לא מתיחות. הקפצה [תוך כדי מתיחה] יאותת למוח שלך להדק את השריר שלך, מה שעלול להוביל לשריר נמשך, אומר מוריס. במקום זאת, הימנע מהדחף לקפוץ ופשוט החזק את המתיחה למשך הזמן המיועד, זכור לנשום עמוק ומתמשך כל הזמן.

7 מתיחת שריר פצוע.

למרות שסוגים מסוימים של מתיחה לאחר פציעה יכולים להיות מועילים, מתיחת הרקמה הפגועה יכולה לעכב ולהאריך את תגובת הריפוי, אומר פאפאס. במקום זאת, מתח שרירים סמוכים לחלק הגוף המטופח כדי שהם לא יתקשים בזמן שאתה מניח את האזור הפגוע. עבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות כמו פיזיותרפיסט כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון כדי לקדם ריפוי ולהימנע מנזק נוסף.

כבה פריטים מוצעים מ-marketplace

קָשׁוּר: 4 מתיחות מועילות לכאבי גב תחתון