פנייה לחמאה ובייקון כדי לרדת במשקל ולהגביר את הבריאות עשויה שלא לצרוח תוכנית מנצחת לכולם. אבל זה הגיוני לחלוטין לאלה הנמצאים בדיאטה הקטוגנית (או בדיאטת הקטו), המשטר האחרון שהוא מגבה אכילה עשירה בשומן, בינוני חלבונים ופחמימות נמוכה.
איך אתה יכול לקבוע את גודל הטבעת שלך
כמובן, מאחורי כל דיאטה פופולרית יש מחלוקת. בין הביקורות על דיאטת הקטו, הספקנים טוענים שהתוכנית מגבילה מדי, חסרת איזון תזונתי ולא נחקרה להשפעות ארוכות טווח ( דיאטת הקטו מדורגת במקום ה- 39 מתוך 40 עבור הדיאטות הטובות ביותר בסך הכל 2017 על ידי דוח חדשות ארה'ב ).
מהצד השני, אחרים - כולל כמה מומחים רפואיים - סבורים שדיאטת קטו מעוצבת היטב היא בת קיימא ועונה על צרכי התזונה החיוניים; הם גם מצביעים על הגדלת המחקר הקושר בין הדיאטה לבין היתרונות הבריאותיים האפשריים.
אמנם זה עשוי להיות חדש עבורך, אך דיאטת הקטו קיימת למעשה מאז שנות העשרים של המאה העשרים, כאשר מרפאת מאיו דיווחה על יעילותה בסיוע לאפילפסיה (זה עדיין המקרה). מאז, יש עדויות חזקות לכך שתזונת הקטו מסייעת לירידה במשקל כמו גם לסוכרת מסוג 2, טרום סוכרת ותסמונת מטבולית, אומר ג'ף וולק, דוקטורט, RD, פרופסור במחלקה למדעי הרוח באוניברסיטת אוהיו. בקולומבוס, אוהיו וכותב שותף של האמנות והמדע של חיים דלים בפחמימות .
מהי דיאטה קטוגנית?
בתזונה קטוגנית, אתם בדרך כלל אוכלים דיאטה עשירה בשומן (כ -70 אחוזים מכלל הקלוריות שלכם מקורם בשומן), בינוני בחלבון (כ -20 אחוזים מהקלוריות שלכם) ודלים בפחמימות (כ -5 אחוזים) קלוריות). על ידי הגבלת הפחמימות (לרוב פחות מ 45 גרם לאדם ממוצע), חסר בגופך הגלוקוז (מפחמימות) שבדרך כלל הוא משתמש בו לאנרגיה, ולכן הוא עובר בסופו של דבר לשריפת שומן כמקור הדלק העיקרי שלו במקום זאת; בתהליך מטבולי הנקרא קטוזיס, הכבד ממיר את השומן לשברים של חומצות שומן הנקראות קטונים, המניעים את המוח ואיברים ורקמות אחרים.
כל אחד צריך למצוא את הנקודה המתוקה התזונתית שלהם לייצור מספיק קטונים ולהישאר בקטוזיס, אך עיקרון הליבה של הדיאטה הוא לשמור על צריכת פחמימות נמוכה מספיק, כך שגופך ימשיך לייצר קטונים ברמות גבוהות, אומר וולק. גופך מסתגל לדלק חלופי זה והופך יעיל מאוד בפירוק ושריפת שומן.
סוגים שונים של דיאטות קטוגניות
- תֶקֶן: גרסה זו - הסוג שעליו אנו דנים במאמר זה - היא חלבון דל פחמימות, בינוני ועשיר בשומן, וזו שנחקרה ביותר ונמצאה מועילה לשימושים טיפוליים, כגון סוכרת.
- מחזורי: המכונה גם רכיבה על אופניים בפחמימות, דיאטה זו כוללת הזרקת תקופות קצרות של צריכת פחמימות גבוהה (המכונה הזנת פחמימות) לתזונת קטו רגילה כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן לצמיחת השרירים. גרסה זו אינה נחקרת היטב והיא מכוונת יותר לספורטאים רציניים ולמפתחי גוף.
- ממוקד: בדיאטת קטו ממוקדת, אתם צורכים פחמימות סביב האימונים שלכם כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים מבלי להפיל את עצמכם מקטוזיס זמן רב מדי. גרסה זו מיועדת גם למתאמנים הארדקור.
מי לא צריך להיות בדיאטת קטו?
הצהרת שמיכה: עדיף תמיד לפנות לרופא לפני שמתחילים במשטר זה. עם זאת, דיאטת הקטו אינה מומלצת לאנשים הסובלים ממחלת כבד או כליה, או מי שסובלים ממצב רפואי, כגון בעיה במערכת העיכול, שאינם יכולים לחילוף חומרים גבוהים של שומן תזונתי, אומר שרה ג'דין , דיאטנית מוסמכת בלוס אנג'לס ומייסדת Keto Consulting, LLC. אם הסרתם את כיס המרה, דיאטת הקטו עשויה להיות אסורה. נשים בהריון או מניקות ואנשים עם הפרעות גנטיות נדירות מסוימות לא צריכות לנסות דיאטה זו.
אם אתה משתמש בדיאטת קטו לטיפול בתזונה רפואית, אתה בהחלט צריך פיקוח רפואי כדי להצליח ', אומר ג'דין. אף על פי שכל מי ששוקל דיאטת קטו ירוויח משותפות עם איש מקצוע רפואי, כמו למשל דיאטנית, הבקיאה בדיאטה זו.
יתרונות דיאטה קטוגנית
מדע חיובי בנושא קטוזיס יחד עם הצלחות אישיות שעברו מפה לאוזן גרמו לאנשים רבים יותר לחקור את הדיאטה הקטוגנית, אומר וולק. לאחרונה, דיאטת הקטו מרמזת על תפקיד טיפולי מבטיח בסרטן, אלצהיימר, פרקינסון ותסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS). המחקר עדיין מוקדם בתחומים רבים, אך וולק חושד כי יהיו תשובות נחרצות יותר לגבי היקף הרחב יותר של יתרונות הדיאטה בעשור הקרוב.
יתרון מס '1: הרזיה
אתה עלול לחוות ירידה מהירה במשקל בשבוע הראשון עקב ירידת נוזלים, אך לאחר מספר שבועות, סביר להניח שתבחין בעוד קילוגרמים שמתקלפים. סיבות רבות לירידה במשקל זו נבדקות, אך כתב העת ביקורות על השמנת יתר , מגלה שקטוזיס מדכא את התיאבון שלך, שכותש את הרצון לאכול.
יתרון מס '2: שליטה על סוכר בדם
רוב הפחמימות שאתם צורכים מתפרקות לסוכר שנכנס לזרם הדם. כאשר אתה מכניס פחמימות לדיאטת הקטו, יש לך רמות נמוכות יותר של גלוקוז בדם (גלוקוז גבוה בדם יכול להוביל לסוכרת). א מחקר בכתב העת Nutrition מגלה שדיאטה קטוגנית משפרת את רמות הגלוקוז בדם אצל חולי סוכרת מסוג 2 באופן משמעותי יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות ויכולה גם להקטין את המינון של התרופות לסוכרת.
יתרון מס '3: שפר את הכולסטרול ואת לחץ הדם
סקירה של מספר מחקרים בכתב העת חומרים מזינים מצא כי דיאטות קטוגניות קשורות להפחתה משמעותית בסך הכולסטרול, לעלייה ברמות כולסטרול HDL טובות, לירידות ברמות הטריגליצרידים ולירידות בכולסטרול LDL רע; ישנן שאלות האם דיאטות עתירות שומן רווי מבטלות את היתרונות הללו. באותו מאמר מדווח כי קטוגני עשוי להפחית מעט את לחץ הדם, אך המדע עדיין דל מאוד בנקודה זו.
יתרון מס '4: דלקת נמוכה יותר
עם דלקת המניעה את רוב המחלות הכרוניות, דיאטת הקטו היא אנטי דלקתית ועשויה לעזור להקל על מצבי כאב הקשורים לדלקת, על פי חוקרים במכללת טריניטי. מנגנון אחד המשחק: דיאטת הקטו מבטלת סוכר ומזון מעובד שעלול להוביל למתח חמצוני בגוף, גורם לדלקת כרונית.
יתרון מס '5: חיים ארוכים יותר
זה יכול להיות יותר אולי, אך מחקרים אחרונים על עכברים שניזונים מתזונה קטוגנית חיו זמן רב יותר, על פי מטבוליזם תאים . לא רק שעכברים אלה חיו זמן רב יותר, הם הרחיבו את הבריאות מבחינת התפקוד הגופני והקוגניטיבי, אומר וולק. כלומר, הם חיו חיים מאושרים ובריאים. ברור שיש לבצע מחקרים בבני אדם.
תופעות לוואי שכיחות של דיאטת קטו
אתה יכול לעבור מעבר חלק לחלוטין לקטוזיס, או ... לא. בזמן שגופך מסתגל לשימוש בקטונים כמקור הדלק החדש שלך, אתה עלול להיתקל במגוון תסמינים לא נוחים לטווח הקצר. תסמינים אלה מכונים שפעת הקטו. רמות נמוכות של נתרן הן לעתים קרובות האשמות בסימפטומים של שפעת קטו, מכיוון שהכליות מפרישות יותר נתרן כשאתה בקטוזיס, אומר וולק. כמה תופעות לוואי:
כאב ראש וסחרחורת
רוב האנשים בתזונת הקטו צריכים להגביר את צריכת המלח היומית שלהם בגרם נוסף או שניים כדי למנוע תופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורת ואפילו התעלפות, אומר וולק. כדי למנוע את הסימפטומים הנגרמים על ידי דלדול המלח, מציע וולק לשתות מרק עשוי קוביית זריעה (שיש בה מעט פחות מגרם נתרן), פעם או פעמיים ביום.
עצירות
כשאתה אוכל דיאטה עתירת שומן, אתה מאט את התרוקנות הקיבה ואת התנועתיות שלך, שיכולה לגרום לך לעצירות, אומר ג'דין. הקפדה על כך שאתה מקבל מעט יותר נתרן, אוכלת מספיק ירקות שאינם עמילניים מלאים בסיבים ושותה הרבה נוזלים (מכיוון שאתה משתין יותר בתזונת הקטו) יכולה להעביר את הדברים.
דפיקות לב
כאשר אתה חסר נתרן, הכליה שלך עלולה להפריש אשלגן ואתה יכול בסופו של דבר לחוסר איזון מינרלי שמוביל לבעיות בדופק שלך, מסביר וולק.
משחקי מסיבה למבוגרים ולמשפחה
קטוזיס ומקרו אופטימליים
השגת קטוזיס אופטימלית תלויה במציאת האיזון הנכון של מרכיבי תזונה (או מקרו בקטו-דיבור); אלה היסודות בתזונה שלך המהווים את מרבית הקלוריות שלך, כלומר אנרגיה - כלומר שומן, חלבון ופחמימות. אגב, לרוב מדובר בגרמים נטו של פחמימות הנחשבים לקראת הצריכה היומית שלך; נטו מנכה את כמות הסיבים במזון מסך הפחמימות שלו.
כדי לדעת שאתה במקום דיאטתי (מכיוון שהתערובת המאקרו שמשגרת אותך לקטוזיס משתנה בין אנשים שונים), אתה יכול למדוד קטונים בדם שלך (עם ערכת ניקור אצבעות) או בדרך כלל, דרך השתן שלך (זול יותר, אבל לא כמו מדויק).
באופן סובייקטיבי, הדרך בה אתה מרגיש יכולה לשמש גם כמדריך אם אתה בקטוזיס. רוב האנשים הסובלים מקטוזיס הם חדים יותר ונמרצים יותר נפשית, ומרגישים פחות רעבים.
הכמות שאתה צריך לאכול נקבעת על ידי גורמים רבים, כגון משקלך, מין ורמת הפעילות שלך. מחשבוני קטו מקוונים יכול לעשות את המתמטיקה בשבילך.
רשימת המזון הקטוגני
ככל שמנקה יותר, כך טוב יותר כשמדובר בדיאטת הקטו, אומר ג'דין. התמקדו בשלמות ולא מעובדות. כמו כן, חתרו לתערובת של שומנים רוויים ולא רוויים לאיזון. הערה: הטיית קנה המידה לעבר יותר מדי חלבון היא מלכודת נפוצה שאנשים רבים עושים בתזונת הקטו. שימו לב לצריכת החלבון שלכם, מכיוון שיותר מדי יכול להוציא אתכם מקטוזיס, אומר ג'דין.
אוכלים לאכול
שקול זאת רק תמונת מצב כללית של מה מותר ומה אסור (ויש הבדלים בדעה).
- בשר: בשר בקר, עוף (עור על זה בסדר), הודו, כבש, חזיר (כולל בייקון), נקניק
- טופו
- דגים שומניים ורכיכות: סלמון, פורל, מקרל, שרימפס, צדפות
- ביצים: אידיאלי בבישול בשומן
- פירות יער: תותים, אוכמניות, אוכמניות, פטל (בכמויות מוגבלות)
- ירקות שאינם עמילניים: ירקות עלים, כמו תרד וקייל, ברוקולי, כרובית, סלרי, מלפפון
- אגוזים וזרעים: מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, זרעי צ'יה, זרעי דלעת , לבבות קנבוס, זרעי פשתן, קוקוס, בוטנים (חריג קטניות)
- חמאת אגוזים וזרעים (ללא תוספת סוכר): חמאת שמש, חמאת שקדים, חמאת בוטנים
- חלב מלא שומן (בכמויות מוגבלות): חלב מוקצף כבד, יוגורט, שמנת חמוצה, גבינת קוטג ', גבינה
- אבוקדואים
- שומנים ושמנים: חמאה, שמן קוקוס, שמן זית, שמן קנבוס, שמן זרעי פשתן, שמן שקדים, שמן אבוקדו, שמן שומשום, מיונז
- תחליפי סוכר: העדפה אישית אם לכלול
- שוקולד מריר (כמויות מוגבלות)
מזונות שיש להימנע מהם
- דגנים (לבנים ושלמים): דגני בוקר, פסטה, אורז, לחם (למעט לחם / מוצרי עטיפה דל פחמימות תוצרת בית או ארוזים ידידותיים לקטו)
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטה, תירס
- קטניות: עדשים, אפונה, שעועית, קינואה, חומוס
- פרי: רוב הסוגים בגלל סוכר טבעי (בננות עשירות בסוכר במיוחד)
- קינוחים מסורתיים: עוגות, עוגיות, גלידות, ממתקים
- חלב והכי חלב דל שומן, כולל יוגורטים בטעמים
- תוספת סוכר, כולל אגבה ודבש: במיוחד בתבלינים, רטבים לסלט ורטבים ומרקים ארוזים מראש
מה לשתות
- מים או מים מוגזים
- משקאות ללא קלוריות (הגבל ממתיקים מלאכותיים)
- חלב אגוזים לא ממותק: שקדים, קשיו
- תה
- קפה
- אלכוהול (משקה אחד או שניים מקסימום): יין (יבש, לא מתוק), וודקה
תוספים שתוכלו לקחת
קח מולטי ויטמין. מכיוון שאתה מסיר דגנים, את רוב הפירות, כמה ירקות וכמות משמעותית של חלב מהתפריט שלך, מולטי ויטמין הוא ביטוח טוב כנגד כל ליקויים במיקרו-תזונה, אומר ג'דין. תלוי איך נראית הדיאטה הכללית האישית שלך, ג'דין אומר שתצטרך להוסיף תוסף סידן, ויטמין D ואשלגן.
יש המשלים את תזונת הקטו שלהם בשמן MCT (MCT מייצג טריגליצרידים בינוניים). דעתו של ג'דין: זה עשוי לסייע בהגברת הקטוזיס, אך אין זה הכרחי ויש אנשים שלא יכולים לסבול את התוסף.
דוגמה לתפריט קטוגני
התאימו את רעיונות הארוחות הללו כך שיתאימו לצרכים האישיים שלכם בדיאטת הקטו.
יוֹם שֵׁנִי
איך לשים אורות על עץ חג המולד
- ארוחת בוקר: חביתה תרד עם בייקון
- ארוחת צהריים: סלט ירוק עלים ועליו סלמון ורוטב על בסיס שמן
- ארוחת ערב: המבורגר עטוף חסה עם מאיו פיקנטי
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: דייסת זרעי פשתן עם אוכמניות וקינמון
- ארוחת צהריים: אבוקדו ממולא סלט ביצים
- ארוחת ערב: קציצות פרמזן אפויות עם אטריות קישואים
יום רביעי
- ארוחת בוקר: ביצה, צ'דר, מיני מאפינס לארוחת בוקר
- ארוחת צהריים: גבינה צלויה על לחם קטו (לחם ביתי או ידידותי לקטו) עם סלט
- ארוחת ערב: טופו מוקפץ בשמן שומשום עם ירקות
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: שייק קטו (עם בסיס אבוקדו, ואז משולב של ירקות, אגוזים, זרעים, פירות יער ומעט שמנת כבדה)
- ארוחת צהריים: סלט טונה עם גבעולי סלרי
- ארוחת ערב: פיצה עם נקניק וירקות על קרום פיצה כרובית
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם צ'דר ועגבניות
- ארוחת צהריים: עטיפת חסה בסלט עוף
- ארוחת ערב: סטייק מבושל בחמאה עם אספרגוס
יום שבת
- ארוחת בוקר: פודינג וניל צ'יה
- ארוחת צהריים: בייקון ללא קרום, פטריות, קיש שוויצרי
- ארוחת ערב: צלעות טלה עם נבטי בריסל
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות עם פרוסות בייקון ואבוקדו
- ארוחת צהריים: עוף צלוי עם ברוקולי קלוי וכרובית
- ארוחת ערב: סלט טאקו עם בשר בקר טחון, גואק ושמנת חמוצה (ללא מעטפת)
